No1【如何启动行为改变】

派啦手绘《如何启动行动改变》思维导图

丽芳老师发布了春节最新活动，利用五天时间阅读一本书，而这本书的主题是《了不起的我》，在这样一个特殊的“春节“”，有着敌不动，我不能动的行为下，虽然行为不能多闹腾，但并不影响我们大脑思考的躁动，所以这是非常有意义的活动，而且这本书选题也非常的棒，是一本探索自我发展的心理学书籍。

2020年初始，我们看过往，看未来，是否都带着几分忐忑、期待、愿景、目标......

那我们是否有问过自己：

“如何拥有更好的人生？”

“什么才是更好的人生？”

“我们人生发展是有方向的吗？”

陈海贤老师这本就很好的带我们逐步探索这些问题，给我们一个实现改变，不断自我突破的系统方法，而看过这本书后，我发现这本书讲解了很多关于改变的话题，是的，改变真的很难，挑战舒适区，去到我们恐慌的部分，真的超级痛苦，那接下来就让我们逐步来了解这本书吧！

本书从大主题分为：

1、如何启动行为的改变

2、如何启动思维的进化

3、如何拥有高质量的关系

4、如何走出人生瓶颈

5、如何绘制自己的人生地图

今天我们将来探索第一部分《如何启动行为的改变》，分别为：

1、改变本质：如何创造新经验

2、心理舒适区：如何识别改变的障碍

3、心理免疫X光片：如何看清心中的恐惧

4、检验人生假设：如何看清限制自己的规则

5、小步子原理：如何走出改变的第一步

6、“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯

7、情感出发原理：如何改变自然发生

8、第二序列改变：如何区分有效与无效的改变

一、改变本质：如何创造新经验

在我们的行为标准中，我们都希望自己能做好，但往往经常出现没做好的情况，好像存在多面的自己，内心一个自我，现实一个自我，纵使立下重诺言，但如果现实的自我不行动，也是徒劳无功，而作者提出在我们身体内其实有两个自我，一个是感性的自我：情感提供动力，一个是理性的自我：理智提供方向，如果我们想要改变，就要了解感性自我的脾气和秉性，利用特点才能事半功倍。

那感性自我的特点是什么？

1、力量大：一旦激发，理智就很难控制

2、容易受到情绪驱动：既有消极情绪，也有积极情绪，所以这也成为改变的阻力和拖动改变的强大动力

3、受经验支配：当我们享受到经验带来的真实好处时，我们就不容易被期待所构想出来的好处吸引，所以一旦我们的某个行为获得了某种好处，它就容易被保留在我们的生命中，但这种强化也有正负之分：

正强化是当你表现出某种行为的时候，通过增加想要的结果，让行为更巩固，就例如你为了获得奖金，努力工作

负强化是当你表现某种行为时，通过减少你不想要的结果让你的行为更巩固，就例如你为了防止扣奖金，会更努力工作

那改变的本质是什么？

就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。创造新经验需要通过新的行为，获得新的反馈，新的强化，并亲自感受到它。

二、心理舒适区：如何识别改变的障碍

心理舒适区的本质：熟悉的应对方式

所谓的应对方式，就是指我们怎么处理生活中那些困难的事情。

心理学中有一个常用的量表，叫应对方式量表，归纳了六种方法：

1、解决问题

2、自责

3、求助

4、幻想

5、退避

6、合理化

同时应对方式还包含两层含义：

1、行为上的应对，就是对具体事情的应对

2、对内心的情绪应对

而心理舒适区也会给我们带来更多的控制感，我们越是感到自己受到威胁和感到焦虑就越需要控制感，就越会抓着已有的应对方式不放。在心理舒适区最特别的地方，就是我们会用自己的应对方式构建生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式，而以上就是我们需要识别到的改变障碍

三、心理免疫X光片：如何看清心中的恐惧

心理免疫系统的本质是焦虑控制系统，为了了解它是怎么阻止我们改变的，这里就要讲到心理免疫系统的X光片，总计分为四步：

1、你的改变目标：自信表达自己

2、你正在做的跟改变相反的行为：经常附和别人，说话小声

3、这些相反的行为背后的好处：避免冲突

4、让这些好处成立的重大假设：如果发表不同意见，就会引发冲突

通过以上，看看我们目前都遇到了哪些阻力，同时针对改变，我们就需要去适应另一套机制：

1、面对我们内心真实的爱和怕

2、改变我们自己的思维方式

3、走出自己的心理舒适区

4、获得新的经验，迎接真正的改变

四、检验人生假设：如何看清限制自己的规则

改变的第一步：看见内心的假设，辨识出我们内心的假设，是突破心理免疫系统，让改变发生的第一步。

行为检验：检验内心假设，改变的本质就是通过做不一样的事，获得新经验，而这里所说的不一样是指与心理免疫系统要求我们做的不一样的事，相应的，新经验会为我们带来新的领悟，从而导致行为的改变。

所以改变它是一种有支持的探索，这就需要你的勇敢、安全和可控。

五、小步子原理：如何走出改变的第一步

推动行为改变的第二个原则：小步子原理

简单说就是改变的路上迈出小小一步，获得一个小小的成功，让每一次的小成功，成为下一次改变的基础

看到这里其实特别有感触，如果我回看过去的行为看行为改变，其实就是通过一点点的行为改变带来最后的质变，但看现在和未来，都给自己假设了很多困难，而忽略了每一个小步都能带来的大步跨越，就想多米诺骨牌！

而制约自己的这可能也是这本书中所讲到的不去想可能的改变，也许就是保护自己的方式，是防止自己失望吧！

所以改变的过程中，往前看和往回看，都会看到不一样的东西，往前看看到困难，往回看，看到方法和路径。

所以这里提出了一个提问句式“奇迹提问”，假如奇迹出现，你真的XX，会发生什么呢？

这里要特别注意：在改变的时候，千万不要试图和心中的大象正面对抗，你需要绕开大象的防御机制。

小步子原理就是绕开大象的防御机制，引发我们的行动方式，而小步子的核心，是让我们专注到当下能做的事情上，至于这个事情能不能带来想要的结果，这部是我们能控制的，因此，也不需要我们去关注。所以，不要去妄想控制自己无法控制的未来，而是从可行的小步子去开始自我的发展。

六、“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯

“场”的力量

“场”是什么，它是我们心中的那个关于“空间功能”的假设，她包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激及你做出特定的行为。

也许我们都有在家里休息的时候，那下班后我们一般会做什么呢？

我想大多人在这个时候躺在床上刷手机，看抖音，然后迟迟不愿面对即将就这么结束的一天，直至凌晨很晚才睡吧！

而我们为什改变不了呢？那在这里我们要把生活的乐趣分为两类：

1、消费型快乐：消费别人创造的产品，满足表面的感官刺激

2、创造型快乐：在自己创造的产品中，你发挥才能，辛苦的工作，这个过程，你能体会一种深刻的成就感，一种自己正在变好的感觉，就例如我们在这个春节假期慢阅读这本书一样。

由此可以看到，学习是创造型快乐，而刷抖音是消费型快乐，但我们无法自拔的原因是创造型快乐是理智的，但消费型快乐这是感官的，不需要动脑筋的，如果要转变，我们就要自己创造一个适合学习或工作氛围的“场”。

那我们如何养一个自己的“场”？

那就需要了解场来自哪里？

1、别人在这个空间里的行为：例如高中时期的刷题环境和图书馆的环境

2、自己在这个空间里的行为：你在这个环境中是工作的状态还是娱乐状态，要明确区分开

如果有意识让它们只在某个特定的空间里发生，那这个空间就开始有记忆，它就能调动和激发大脑的“场”。

七、情感出发原理：如何改变自然发生

每一次我们面对改变的时候，我们是不是都会分裂成两个自我：一个是上进、正义的自我，一个是堕落、邪恶的自我。

上进的自我总是责备那个堕落的自我，而堕落的自我，经常会无地自容，觉得自己一无是处，久而久之焦虑和内疚就这么产生了。

那为什么会出现这样的情况呢：这是在于我们想改变的应对方式，例如：拖延、吸烟等，就是为了应对焦虑和压力而产生的。

所以，越是自责，就越容易放纵自己，这就陷入了：“放纵--自责--更严重的放纵”的恶性循环

当我们用焦虑、恐惧、内疚的情绪来激励感性，感性只会焦虑烦躁的在原地打转，更何况内疚和自责还会降低我们的自尊，让自己觉得自己懒惰，一事无成，进而破罐子破摔。要知道把自己都骂道士气低落，哪里还有能量去改变？

那真的没有办法了吗？

其实是有的，那就是爱和理解，例如：

将“我们只能做到这种程度了”换成“相信我们还能做的更好”吧，不论是对自我还是他人，都能让他人感受到信任和期待。

八、第二序列改变：如何区分有效与无效的改变

这一章我们要反思下改变本身

一方面我们总是期待改变，另一方面我们不知道方向，盲目的展开，最终只能适得其反

所以改变就是把双刃剑，它既可以成为我们转化发展的动力，又能让我们陷入重复无效的改变中！

首先我们要了解改变的两个层次“

1、内容的改变：例如工作

2、作为应对方式的改变：例如不停更换工作这个行为

有时候，改变作为应对方式本身，也是需要改变的，这在心理学中有个专业名词“第二序列改变”

在这里举了一个“不断提问男孩的故事”，他苦恼的询问父母，妈妈要求他改变提问的内容，而爸爸给出的建议是保留习惯，这么一看似乎妈妈的方式更有效，但最后却是爸爸的建议给了男孩改变的动力，这是为什么呢？我们用第二序列做个分析：

遇到事情多想，做选择时犹豫，这是他想改变的内容，而他总觉得自己有问题，想要努力改变自己的状态，这是他爸改变作为一种应对方式，而爸爸给出的改变，是让他--自我接纳

自我接纳的本质是舍弃，就是那种对生活的过度控制，对完美自我和世界的的幻想和执念。

那改变的标准是什么？

看你改变的动作：是改善了你的状况，还是维持了你的状况，或者是让你更糟了

引发改变的方法：

1、检验行为背后的规则

2、积累一些小成功

3、为自己制造改变的场

4、激发情绪

最后我们辨析了无效和有效的改变，无效的改变本身就是一种心理舒适区，当我们讲对改变的改变，就是自我接纳的时候！

通过第一部分：行为改变启动，让我们掌握了改变的本质，了解舒适区、恐慌的部分，同时给出4个步骤让自我疗愈：

1、敢于踏出第一步，专注当下

2、制造环境“场”

3、触发我们的情感，找到让我们恶性循环的部分

4、改变从自我接纳开始