为什么呢？
因为出门拜年需要提东西
来回家需要提行李呀
行李很重
只能靠自己的时候
那就需要一双有力的手臂了
再说马上春天了
好看了手臂穿上单薄的衣服很显体型哦
好了
宝宝不啰嗦了
步入正题
你答应我要运动哦
10分钟都算数
今天我会分享一组手臂练习的动作
可以很好的练习手臂肌肉
我们都知道，
如果手臂粗夏天穿露肩装会显得整个人粗壮无比
而紧致的手臂和肩部线条让你看起来更有精神
有气质哦
这组动作不光可以练习到手臂肩部还能练习腹肌哦
没有哑铃不要紧
可以用矿泉水替代
或者用阻力带哦
单手划船+推举（Single Arm Row + Press）一侧12个一组，2-3组
锻炼我们的手臂，肩部和背部
迈出左脚，左脚放在右脚前面，左膝微微弯曲，左手放在左腿上。
右手拿一个哑铃，手臂伸向地面。将哑铃拉到与胸部同高的地方，保持肘部紧贴身体两侧，
然后在身体向右转动时将其推举到头顶上。回到起始位置重复同样的动作。
左右俯卧撑（Side to Side Push-Up）一组每侧6个，2-3组
锻炼整个身体和我们的核心
俯卧撑姿势开始，膝盖着地，肩膀位于手腕上方，身体从头部到膝盖成一条直线。
臀部与地面成直角90度，下压时身体与地面接触，右手向右移动几英寸。
下压成宽臂俯卧撑，再向上支撑起身体。
将右手放回起始位置，然后在左侧重复同样的动作。
平板前后推移（Plank Seesaw）一组12个，2-3组
锻炼我们的肩部和整个核心部分
从高位平板支撑姿势开始，肩膀在手腕上方，身体从头到脚成一条直线。
保持臀部挺直，腹肌发力，向前移动两英寸，然后向后移动两英寸。就是一前一后
高位垂直弯举（Elevated Hammer Curl）一组12个，2-3组
锻炼我们的三头肌和腹肌
如图跪姿，双手各拿一个哑铃。手掌向内，双臂前平举，弯曲成90度角。
保持上臂与地面平行，放下哑铃与地面平行，
然后举起哑铃回到起始位置。
桌子式+滚动登山跑（Tuck + Roll Mountain Climber）一侧6个一组，2-3组
锻炼我们的腹肌，腿部和肩部
桌子式开始，背部和肩膀平放于手腕上方。
膝盖离地一英寸。顺时针旋转你的身体，使其翻转成蟹状。
继续顺时针旋转，直到回到桌子姿势。做三次登山跑，膝盖抵胸。
瑜伽+手臂运动
需要工具：哑铃和瑜伽垫，
注意你的吸气和呼气。
瑜伽女神式+阿诺德推举（Goddess Pose + Arnold Press）一组12个，2-3组
全方位锻炼我们的肩膀，核心和腿部
从瑜伽女神式开始，双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。
两手各拿一个哑铃，肘部与肩同高，手心朝上弯曲90度。
下蹲到女神式，然后双臂向身体两侧张开，手掌朝外，推举哑铃至头顶。
哑铃举过头顶时，伸直双腿站起来。
收回哑铃的同时做下蹲。
女神式+三头屈伸（Goddess Pose + Tricep Extension）
锻炼我们的三头肌和腿部！
从女神式开始，双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。
弯曲膝盖，保持重心在脚后跟，肩膀在臀部上方，膝盖在脚踝上方。
双手各拿一个哑铃，将哑铃举过头顶，掌心相对。
弯曲肘部，把哑铃放在头后面，做三头肌屈伸。
把哑铃拉回头顶。整个动作过程中下半身一直保持瑜伽女神式。
新月弓步+垂直弯举（ Crescent Lunge + Hammer Curl）一侧10个一组，2-3组
锻炼我们的腿部和三头肌
右脚在左脚前面迈出几步距离，抬起左脚脚后跟。
双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，身体下蹲到双膝弯曲90度。
站起来时，把哑铃举到肩膀上。同时身体夹紧大臂。
女神式+上半身转体（Goddess Pose + Twist）每侧12个一组，2-3组
锻炼我们的腿部，肩部，和腹外斜肌
从女神式开始，双脚分开比臀部宽，脚趾微微向外。
弯曲膝盖，保持重心在脚后跟，肩膀位于臀部上方，膝盖在脚踝上方。
每只手拿一个哑铃，把哑铃放在胸前，肘部弯曲，保持与肩同高，向两侧伸摆动。
上半身向右扭转，然后回到中间。下身不动上半身向左扭转，然后回到中心。
如果觉得动图不喜欢的今天也为大家准备了一组视频哦！
15分钟高强度上半身锻炼流程 无器械www.bilibili.com
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