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号外!健身房小白快速入门指南,运动So Easy

号外!健身房小白快速入门指南,运动So Easy

作者: 肖思蔚 | 来源:发表于2016-03-25 18:16 被阅读4852次

是否?曾经恰同学少年,白衬衣帆布鞋,朝气蓬勃,一脸暖笑Max撩妹!

或许?白衣飘飘两鬓青,亮眼睛碎花裙,银铃笑语,坐看花开All吸睛!

B……u……t

以为年华流逝除了是把杀猪刀,何尝又不是一碗又一碗再来一碗的猪饲料。

三月不减肥,月月徒伤悲!!!清醒吧!骚年!!

快加入野猪大改造项目,年化收益10000000000000000%,除了健康,你会收获肤白貌美、轻盈体态,或者壮硕身材、精力持久^^ GO!


一周健身时间安排

因为肌肉需要至少48小时的休息,假定你一天去健身房健身4天,建议安排如下:

适用于一周健身3-5次

写在前面

一、运动中通用技巧

1)有氧慢跑速度不宜过快,达到身体微微出汗发热状态就好,抬头挺胸收腹目视前方;

2)无氧运动,15个一组,每个动作4组,每组中间休息30秒,用力时呼气,回收时吸气;

二、运动时间安排

主运动日健身时间安排




【Day 1】

一、慢跑热身

10-15分钟即可,身体微微发汗发热即达到热身效果。

二、坐姿推胸

坐姿推胸器

1)调整好座椅,高度与胸线平行,根据自身情况调整两侧适中;

2)挺胸沉肩,向内握紧把手,手背与臂平行;

3)前推时呼气,注意关节微曲,回时吸气手肘向内,体会肩胛骨挤压,注意力集中在发力部位,确保锻炼到正确肌肉;

4)15个*4组,每组中间休息30秒;

5)做完后可适当拉伸锻炼肌肉,手臂靠墙拉伸;

三、蝴蝶夹胸

蝴蝶夹胸训练器

1)调整好座椅,选用4/5档弧度;

2)挺胸沉肩,肩、肘、手呈下划线;

3)前合时吸气,回开时呼气,一组最后一个东座保持住2-3秒再缓慢回开;

4)15个*4组,每组中间休息30秒;

四、坐姿腿弯举

大腿伸展器

1)调整膝盖正对中心圆形,挺胸,屁股向后伸;

2)运动时膝盖不宜紧绷,脚尖自然向前;

3)吸气,抬腿至水平位,动作结束后呼气;

4)15个*4组,每组中间休息30秒;

五、坐姿蹬腿

坐姿蹬腿器

1)双脚踩住并高于膝盖,与肩膀同宽;

2)调整座椅,使小腿及大腿呈90°,挺胸;

3)手握把手,目视前方,蹬腿时呼气,注意膝盖不要紧绷;

4)15个*4组,每组中间休息30秒;

六、卷腹

卷腹

1)平躺在瑜伽垫上,双脚弯曲踩地,腰部始终紧贴地面;

2)双手抱胸,身体向上抬约10cm,目视天花板;

3)15个*4组,每组中间休息30秒;

七、有氧慢跑

匀速慢跑30分钟,注意跑后拉伸。

注意!坚持就是胜利,男/女神在向你招手!^@^

【Day 2/5】

有氧变速慢跑

使用keep app规划训练方案,跑前准备+跑步机有氧慢跑(含拉伸)

keep keep

跑步前后注意拉伸,使之松弛紧张的神经,使各关节变得更有弹性韧性,防止肌肉损伤。

【Day 4】

一、慢跑热身

10-15分钟即可,身体微微发汗发热即达到热身效果。

二、拉力背肌训练

高拉力背肌训练器

1)手肘线下,内角呈90°;

2)下拉时尽量向下,挺胸沉肩;

3)下拉时呼气,往下要快回升时要慢;

4)15个*4组,每组中间休息30秒;

三、坐姿划船

划船拉背训练器

1)前垫抵住胸线,使用背部力量后拉;

2)手肘向内,腹部抵住前方,肩膀放松带动手臂;

3)15个*4组,每组中间休息30秒;

四、大腿外侧训练

大腿外侧训练器

1)臀部往后顶,脚后跟顶住踏子;

2)呼气往外,吸气往内;

3)10个*4组,每组中间休息30秒;

五、深蹲

深蹲

1)脚与肩宽,膝盖不超过脚尖,手臂放松前伸;

2)12个*4组,最后一个坚持10秒,每组中间休息30秒;

六、背肌伸展

背肌伸展器

1)脚后跟向后顶住,双手抱胸;

2)向下到平行地面,向上自然抬身,身体保持平行;

3)12个*4组,每组中间休息30秒;

七、平板支撑

平板支撑

1)臀部稍微翘起,身体呈平行,注意不要抬身呈V字形,那不是平板支撑,那是腰椎粉碎撑!

2)30秒*四组,每组中间休息30秒;

八、有氧慢跑

匀速慢跑30分钟,注意跑后拉伸。

让我告诉你怎么吃?

抛开烦人的卡路里计算脑吧!简简单单,吃你想吃的,保持每天运动,我们活着是为了健康!不是为了骨瘦如柴!!!

(⊙o⊙)…其实还是有一些方法教我们如何吃得更优

RossFit将这些食物简化为两组——具有低升糖指数的好食物和具有高升糖指数的坏食物。

高升糖食物:淀粉、甜性食品、加工过的食品如面包、意大利面、米饭、土豆、谷物和甜食。

低升糖食物:肉、蔬菜、水果、干果、种子等。

原则是,吃肉和蔬菜,坚果和种子,一些水果,少淀粉,无糖。

【附篇-食物GI值一览】


食物GI表

作为一个同样是健身小白的我,遇上一个同样是健身小白的你,你知道这叫什么吗?

缘分?NO NO NO

命运?NO NO NO

合肥!合肥!合肥!重要的事情说三遍!!!让我们都争先恐后的去单飞吧!

I know you love me!

以上。

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