是否?曾经恰同学少年,白衬衣帆布鞋,朝气蓬勃,一脸暖笑Max撩妹!
或许?白衣飘飘两鬓青,亮眼睛碎花裙,银铃笑语,坐看花开All吸睛!
B……u……t
以为年华流逝除了是把杀猪刀,何尝又不是一碗又一碗再来一碗的猪饲料。
三月不减肥,月月徒伤悲!!!清醒吧!骚年!!
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一周健身时间安排
因为肌肉需要至少48小时的休息,假定你一天去健身房健身4天,建议安排如下:
适用于一周健身3-5次写在前面
一、运动中通用技巧
1)有氧慢跑速度不宜过快,达到身体微微出汗发热状态就好,抬头挺胸收腹目视前方;
2)无氧运动,15个一组,每个动作4组,每组中间休息30秒,用力时呼气,回收时吸气;
二、运动时间安排
主运动日健身时间安排【Day 1】
一、慢跑热身
10-15分钟即可,身体微微发汗发热即达到热身效果。
二、坐姿推胸
坐姿推胸器1)调整好座椅,高度与胸线平行,根据自身情况调整两侧适中;
2)挺胸沉肩,向内握紧把手,手背与臂平行;
3)前推时呼气,注意关节微曲,回时吸气手肘向内,体会肩胛骨挤压,注意力集中在发力部位,确保锻炼到正确肌肉;
4)15个*4组,每组中间休息30秒;
5)做完后可适当拉伸锻炼肌肉,手臂靠墙拉伸;
三、蝴蝶夹胸
蝴蝶夹胸训练器1)调整好座椅,选用4/5档弧度;
2)挺胸沉肩,肩、肘、手呈下划线;
3)前合时吸气,回开时呼气,一组最后一个东座保持住2-3秒再缓慢回开;
4)15个*4组,每组中间休息30秒;
四、坐姿腿弯举
大腿伸展器1)调整膝盖正对中心圆形,挺胸,屁股向后伸;
2)运动时膝盖不宜紧绷,脚尖自然向前;
3)吸气,抬腿至水平位,动作结束后呼气;
4)15个*4组,每组中间休息30秒;
五、坐姿蹬腿
坐姿蹬腿器1)双脚踩住并高于膝盖,与肩膀同宽;
2)调整座椅,使小腿及大腿呈90°,挺胸;
3)手握把手,目视前方,蹬腿时呼气,注意膝盖不要紧绷;
4)15个*4组,每组中间休息30秒;
六、卷腹
卷腹1)平躺在瑜伽垫上,双脚弯曲踩地,腰部始终紧贴地面;
2)双手抱胸,身体向上抬约10cm,目视天花板;
3)15个*4组,每组中间休息30秒;
七、有氧慢跑
匀速慢跑30分钟,注意跑后拉伸。
注意!坚持就是胜利,男/女神在向你招手!^@^
【Day 2/5】
有氧变速慢跑
使用keep app规划训练方案,跑前准备+跑步机有氧慢跑(含拉伸)
keep keep跑步前后注意拉伸,使之松弛紧张的神经,使各关节变得更有弹性韧性,防止肌肉损伤。
【Day 4】
一、慢跑热身
10-15分钟即可,身体微微发汗发热即达到热身效果。
二、拉力背肌训练
高拉力背肌训练器1)手肘线下,内角呈90°;
2)下拉时尽量向下,挺胸沉肩;
3)下拉时呼气,往下要快回升时要慢;
4)15个*4组,每组中间休息30秒;
三、坐姿划船
划船拉背训练器1)前垫抵住胸线,使用背部力量后拉;
2)手肘向内,腹部抵住前方,肩膀放松带动手臂;
3)15个*4组,每组中间休息30秒;
四、大腿外侧训练
大腿外侧训练器1)臀部往后顶,脚后跟顶住踏子;
2)呼气往外,吸气往内;
3)10个*4组,每组中间休息30秒;
五、深蹲
深蹲1)脚与肩宽,膝盖不超过脚尖,手臂放松前伸;
2)12个*4组,最后一个坚持10秒,每组中间休息30秒;
六、背肌伸展
背肌伸展器1)脚后跟向后顶住,双手抱胸;
2)向下到平行地面,向上自然抬身,身体保持平行;
3)12个*4组,每组中间休息30秒;
七、平板支撑
平板支撑1)臀部稍微翘起,身体呈平行,注意不要抬身呈V字形,那不是平板支撑,那是腰椎粉碎撑!
2)30秒*四组,每组中间休息30秒;
八、有氧慢跑
匀速慢跑30分钟,注意跑后拉伸。
让我告诉你怎么吃?
抛开烦人的卡路里计算脑吧!简简单单,吃你想吃的,保持每天运动,我们活着是为了健康!不是为了骨瘦如柴!!!
(⊙o⊙)…其实还是有一些方法教我们如何吃得更优
RossFit将这些食物简化为两组——具有低升糖指数的好食物和具有高升糖指数的坏食物。
高升糖食物:淀粉、甜性食品、加工过的食品如面包、意大利面、米饭、土豆、谷物和甜食。
低升糖食物:肉、蔬菜、水果、干果、种子等。
原则是,吃肉和蔬菜,坚果和种子,一些水果,少淀粉,无糖。
【附篇-食物GI值一览】
作为一个同样是健身小白的我,遇上一个同样是健身小白的你,你知道这叫什么吗?
缘分?NO NO NO
命运?NO NO NO
合肥!合肥!合肥!重要的事情说三遍!!!让我们都争先恐后的去单飞吧!
I know you love me!
以上。
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