健身或是练身材相对于其它很多事情来讲，是简单的，要达到优秀水平也仅需稍稍努力一下就行。想练好的变量因素很少，不像商业行为，不确定因素太多如国家政策，市场需求，市场供给，经济环境，生产技术，经营管理，消费习惯等，每一项都极其复杂。而决定我们训练成果的因素只有，训练时间，训练频率，训练强度，心理状态，营养，作息，学习能力
训练时间：训练时间是指你的训练年限，你系统训练了多长时间?一个月两个月还是一年两年?我们身体的改变需要时间，随着训练年限的增加，你的训练水平会逐年提高，肌肉质量，神经控制，承受训练强度的心理载荷，知识的积累都会让你管理身材更加容易。身体的系统是相对稳定的，不会有太大的变动，训练就会有变化有积累。基础的健身知识也就几本书，学的快的半年一年也就掌握了，慢的再不济2年3年也差不多。系统训练的时间越长，对这个事情就越容易掌控，健美（练身材）这项运动有其特殊性，较大的年纪及业余水平经过系统训练都能达到较高水平，中国健美常青树杨新民老师现年70岁还活跃在中国健美舞台上，要知道他是31岁才开始接触健美的。虽然我们不需要定那么高的目标，但只要沉下心系统训练个一年两年，你的形体会超过你身边90%的人。但很多人总是急于求成，在较短的时间内追求不切实际的效果，当短期内没达到效果时就选择放弃。正常且健康的减脂速度为每周0.5—1公斤，当然不是绝对的因人而异，但系统训练的年限越长越容易管理身材是肯定的。
训练频率：很多人说我已经训练了好几年为什么没有效果，甚至有在健身房练了10几年身材也没什么变化的。这种情况是你真的有训练那么长时间吗？想要身材产生变化的训练频率至少是每周2次以上，高水平训练者一般4—5次，专业运动员甚至一天两练。想要什么效果要对应能让你产生变化的训练频率，系统训练的意思是特定的频率，进阶的强度才能称之为系统训练。打酱油式的随机频率肯定没有什么效果。训练了那么长时间并不代表你系统训练了那么长时间。
训练强度：同样的5km，你用1个小时跑完和用30分钟跑完对身体的刺激是不一样的。5km是一个固定的训练量，用越短的时间完成这个量，对身体的刺激越大也代表训练强度越大。我经常讲一个比较喜欢的例子，我问过很多人，平常有运动的习惯吗？大部分人回答是有的，比如打羽毛球、游泳。但是他们去游泳的状态是在水里扑通两下歇一歇再扑通两下，没有规定的训练量也没有强度，这只能称之为戏水，远谈不上游泳训练。减脂练身材也是一样，要保持一个不断进阶的强度，这个月蹲了40kg那下个月可以加到42.5kg。这样才能对身体产生新的刺激和适应，才能进步。再不济也要保持一定的强度，不要总是晃晃悠悠搞两下和老太太散步一样就完事了，这样永远不会有变化。
心理状态：有的人意志坚定有的人意志薄弱，心理状态直接决定训练状态决定常年训练与否，决定目标的达成。有的人肌肉有一点点酸痛受不了就不再训练了，有的人深蹲都蹲哭了吐了，结果下次又来了，有成果的总是意志坚强的人（10—20%，能在Wofit深蹲的人都是意志坚强的少数派）。被老板骂了心情不好，不训练。和男女朋友吵架了，不训练。天热，不练。天冷，不练。不练，不练，永远就不会再练了。承受训练强度的心理载荷可以通过训练增强，不要过早放弃。
营养：增肌和减脂一样，100%正确的饮食意味着绝对的效果。你的饮食打几折，你的训练成果就会打几折。
作息：规律良好的睡眠是促进身体恢复，最重要的方式。不规律质量较差的睡眠一定会影响训练状态和训练结果，也影响心理状态。训练收益＝训练（刺激）+恢复（饮食，睡眠）。没有好的作息就没有好的训练收益。
学习能力：健身并不是一件只动身体不动脑子的事情，想练好需要学习的东西很多，至少基本的训练原理，营养基础是要充分了解的。这些理论是指导你训练方向正确与否的纲领。
当我们把这些变量精确控制之后，100%会有不错的效果。当没有效果时就要去分析这些变量，有没有做到位。
还有一个需要了解的是身体素质的发展是有极限的，就算你把这些变量100%精确，也不能永远保持进步。一般新手都会有一个快速增长期，当训练强度逐渐接近身体极限，进步就会变得非常困难。一个刚接触训练的男性训练者，深蹲从0到100kg可能只需要3个月或半年。但要从100kg增到110kg可能需要1年或2年。
减脂也是一样，当体脂率比较高的时候，减脂更容易速度较快。女性训练者从30%的体脂降到20%会更容易，但从20%再往下就需要更加的严格和苛刻。男性训练者体脂保持在12%左右相对容易，体脂再降低也需要更加的严格和苛刻。男性健美运动员在临比赛前三个月都会处在一个减脂期，能够上台比赛的体脂率一般控制在6—7%。而他们非赛季体脂通常在12%或是更高，那么这三个月的减脂期的通常做法是一天两次有氧训练，一次力量训练，饮食更是极端苛刻。有运动员在备赛期低碳摄入高强度训练而晕厥，艰苦程度可想而知。
所以，如果你是女性体脂水平在20%以上，或你是男性体脂水平在12%以上，训练没有效果，那就要去分析你的训练频率，强度，饮食营养，作息，有没有做到有变化的那种状态。
如果你是女性体脂水平低于20%以下，或是你是男性体脂水平低于12%以下，训练没有效果，那就要去分析你的训练频率，强度，饮食营养，作息，有没有比以前更加的严格和苛刻。很多时候也仅仅是训练年限还不足积累的不够。
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