焦虑日记柯瑞妮·斯威特

在这本书里前半部分大多讲的是焦虑怎样产生的，焦虑有什么样的表现？嗯，可以做什么样的行动来缓解焦虑，以及我们可以怎样去识别焦虑的产生，还有焦虑产生是会导致什么东西。

不说他说焦虑是一种危险的警告，我们要多留心多倾听，检查威胁是否存在积极行动，如果焦虑已经发生了，我们最好做的就是尝试着接受这个事实，不要去回避隐藏了。

焦虑他可能会让我们多梦，就是让我们的睡眠紊乱不安，他建议我们坚持写集梦日记，把在梦中，就是那种恐怖的梦啊，记录下来写下来说出来，缓解自己的恐惧。

而也可能是创伤性的焦虑。就是曾经受过伤，然后导致了自己对某一些事物不会产生焦虑的感觉。针对这种情况，他建议我们躺下或者舒服地坐着10分钟倒计时联系美好的事物，缓慢呼吸平息自己的状态。

有一种焦虑叫做慢性焦虑，就是没有办法阻止切断恐惧的循环，慢性焦虑可能导致强迫症。

还有一种焦虑叫广泛性焦虑障碍，意思就是说对各类不同情况都感到焦虑，他不止对特定事物感到焦虑。针对这种焦虑主要取决于有三个因素，一先天性的因素，而家庭的影响，三社会文化和环境的影响。

而焦虑的心态一般有这三种情况，如果……会怎么样 要是……就好了 本该、本来可以、早该

他这里写识别诱因就是说识别产生焦虑的原因，写得比较简单，比如说他焦虑产生了恐慌，那你记下让自己恐慌的所有事情

然后也写了战胜恐慌的一些方法，比如熟悉发作时的症状，确信自己是安全的，保持呼吸，朝地上跺脚感受地的监视，手上抓抓点什么正面暗示，数数，放慢脚步，尝试唱歌，散散步，继续保持呼吸，为了锻炼身体，因为运动产生令人愉快的咖啡太能缓解焦虑。

然后我觉得这本书写的比较好的是后半部分，因为他讲了三个方法，就是让我们去应对焦虑。

第1个是认知行为疗法CBT C是指认知你对事物的感知B是指行为对感知事物作出的反应，T是指治疗，通过测试来改变想法和行为。举个例子就我朋友特别的怕狗，因为他小时候被狗咬过，所以他现在看到狗就走得远远的。然后其实他怕狗，这就是他对这个狗的认知，他走得远远的，他对狗狗的一种行动，然后治疗呢，就是可以把狗狗不断的缩小他们之间的距离，然后不断的测试，不断的尝试，最后让他可以正常地抚摸狗狗，转变对狗狗的这种心理。认知行为疗法最主要的就是让人通过直面恐惧来调整自己的感觉。

第2个方法是abc治疗法a是指一个应急事件，就是发生的事件，b代表你的认知就是你怎么看这个事件。C代表结果是指你的感觉，你的情绪。举个例子今天我和朋友就某一件事情产生了争论，然后我当时的感受极其的委屈，因为我觉得他不信任我。在这简短的一个例子里面就看到了，是件事你和朋友发生了争论，你的认知是他不信任你，所以你产生了委屈的情绪。

第3个是正念疗法，正念疗法当中源自于佛教和其他冥想练习，主要是让我们专注当下，关注当下的自己。我理解到的是一种让自己处于一种舒服的状态，有情绪就爆发出来，感觉不舒服，那就做到让自己舒服的状态这样子。

讲一个今天关于关注自己情绪的一个小事情。

下午3点开始看书，6点看完一本书，看完一本书我用了三个小时，决定6:30吃晚饭。今天的目标是看三本书并打完卡。今天还要做的事情，有做饭，打扫洗漱，完成工作上的一项小事情。

期间自己产生了责备，焦虑，害怕自我安慰的情绪。

责备自己竟然用三个小时才看完一本书，但同时我又安慰自己三个小时看完一本书已经很不错了，毕竟之前根本做不到。焦虑，因为今天的目标还没有完成，而且后面还有很多事情，害怕今天的事情会完不成，害怕完不成自己的小目标。

关注到自己的这些情绪之后，我做的事情是脑海里构想我下面这些事情该如何安排。

首先是6:30准吃晚饭，实际是6:40开始吃的，吃饭时间我准备了一个小时。其实吃饭时间根本是不用那么多时间的，只是说吃饭跟休息的时间，我准备了一个小时。然后就是吃完饭之后我用休息的时间，当然我休息了一会儿完成了自己工作上的一点点小事情，稍作休息后，我把卫生打扫好了，接着又是稍作休息，准备看自己的第2本书，现在已经在打卡了，也就是说我打完卡之后我就会去洗漱，今天晚上的安排就结束了。期间我调整了自己看书的目标，从三本调整到两本。心里会有一点点遗憾。但是最起码1号到4号一天一本的书的目标，今天会完成。

看完焦虑日记的进行清单有：

1.关注自己对事物的感知以及反应，尝试调整自己对某些事物固有行为。打破我原有计划，我会有些生气。对新加进来的事情，我会有些抵触。工作上生活上这种事情无可避免，我想要做到的是自己调整对这些事情发生的状态。

2.用abc疗法关注自己对事物发生的事件的感知和产生的情绪，并且关注为何自己会产生这种情绪，以前是否发生过什么事情，让我产生了这种情绪，还有是否自己某一些需求未被得到满足因而产生的这种情绪。

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