《认知与改变》 英 柯瑞尼.斯威特

2017-09-25

1. 认知行为疗法“Cognitive Behavioural Thearapy”

   • C=认知=我们对日常琐事的理解--并不是事件本身--这是关键。
   • B=行为=我们的所作所为，我们对事件的反应会影响我们的想法和感受。
   • T=疗法=通过设计“实验”来测试我们对于自身想法和行为的理解。根据对实验结果的分析，重新进行测试--这就是我们改变自我的过程。

2. 核心观念

   1. 每个人理解的世界都是不同的。
   2. 行为能够影响思维和情绪。
   3. 每个人都存在问题，只是程度不同。
   4. 关注当下，解决问题。
   5. 认知、行为、情绪、生理之间存在“互动系统” 。
   6. 科学地权衡结果。

3. 十大思维误区

   1. 黑白思维，即全盘肯定或全盘否定。
   2. 笼统概括，即以偏概全。
   3. 心里过滤，即抽取一部分事实或观念，以支持自己的消极思维。
   4. 贬低事物的积极面。
   5. 读心术/算命：妄下结论。
   6. 夸大一切--“灾难宣扬者”（以及轻视一切--“否认灾难者”）
   7. 情感推理/奇幻式思维。
   8. 条件性思维：总爱讲“应该”。
   9. 个人化归因：认为一切不幸、事故都是自己造成的。
   10. 怪罪他人、贴标签。

4. 四步法认知策略。

   1. 我们的认知（我们是怎么想的）。
   2. 我们的情感（我们的心里感受是什么）。
   3. 我们的行为（我们正在做什么）。
   4. 我们的生理反应（我们的身体会有什么反应）。

5. 认知行为疗法的关键要领。

   • 明确自己的问题。
   • 评估它们的难度。
   • 确定这些问题对你的影响。
   • 设定有效的目标应对它们。

6. 想法是观点，而不是事实。

7. 三种“认知”或思维类型。

   • 负性思维。
   • 功能失调性假设。
   • 核心观念。

8. 学习面对问题的关键在于：尝试着渐渐接进你锁焦虑或害怕的事。

9. 要想改变你的生活，就必须做到以下几点：

   • 你希望生活有所改变。
   • 针对你的问题，你必须有所行动。
   • 努力找出你想改变的是什么。
   • 制定计划并坚持贯彻。

10. 生活中的认知行为疗法工具箱。

    1. 制订计划，并坚定改变自我的决心。
    2. 了解自己的世界观以及如何运用它。
    3. 发现并记录自己的消极想法。
    4. 找到并消除自己的思维误区。
    5. 澄清问题并进行测试。
    6. 重新考虑一下自己的决定，并有改变自我的决心。
    7. 战胜自己的焦虑症、恐惧症、心理创伤、强迫症和成瘾行为。
    8. 驱散头顶的“小黑雨云”。
    9. 消除愤怒。
    10. 增强自己的自信心和自尊心。