在一开始，翘臀还只是某些人心中“性感”的象征…
谁也没想到，随着时间的推移，「翘臀」已经彻底颠覆了人们认知——
模特再瘦，即使有平胸也不能有扁屁！
就连只是一般歌手，没翘臀也会被嘲笑，
要想成为健身界的网红？先练好翘臀再说吧！
为什么短短一两年，大家都突然如此注视身体上的这两块肉呢？当然不只是因为好看，要是能把身上的这两块肉，从软趴趴的肥肉变成有弹性的小肌肉，那么，你离瘦下来就不远了。
毕竟大家都知道，燃烧脂肪是不长胖的唯一方式，而唯一能让脂肪燃烧更多的方法，不只是做运动，还有增肌！
每多一斤的肌肉，每天就能多帮你燃烧 50 卡，即使只是在睡觉也在燃脂，这是从新陈代谢中深根蒂固的变化，实实在在地打造“易瘦”体质。
而全身上下的肌肉，就数屁股上的臀大肌最大！不是太难练，练完还好看，不练实在有点浪费你们说是吧？
今天，就来介绍下练臀的动作排行榜，哪些动作其实练起来更快见效！
No.3 单腿臀桥
不让腿粗 只管翘臀
臀桥，只要和臀部训练有关的课程绝对少不了它。
毕竟比起深蹲，臀桥更直接深入大家的痛点：担心臀没翘，腿却粗了。
臀桥是所有动作中，臀部肌群参与度最高的，腿部的肌肉比较少参与，大白话就是，练屁屁，臀桥最专情了！
No.2 彩虹弧踢腿
画彩虹 得翘臀
这个动作的名字特别缤纷，叫做 Rainbows （彩虹），因为做的时候要用抬起的腿划一个彩虹弧形～
再加上这个动作容易让身体摇晃，为了保持平衡，你的腹肌和下背部肌肉也需要贡献一点力量，容易堆积脂肪的大腿后侧也会微微刺激到（因为不是主要发力部位，别怕长粗），也是一个性价比碾压深蹲的好动作啊！
No.1 单腿硬拉
被忽略的好动作 谁不练谁亏
硬拉，这个听起来很爷们，好像只能出现在健身房的动作，其实谁都能在家把它做的好。
而且，和深蹲相似，硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及许多平时训练不到的小肌群。
总结一句话就是：硬拉一个动作，就能同时练到背部、臀部、大腿 3 个部位，能发展肌力，还可以改善协调性，基本上是健身动作中的性价比之冠了。
硬拉不仅不会让腰变粗，而且在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了！
非常适合女生练腿和臀部，男生也可以用中等重量来刺激股二头肌力量，增加新鲜刺激。
以上，干货分享到此结束。把一屁股肥肉彻底虐成肌肉，是一个改变身材和体质的好手段，想要就一起来~
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