（一）力量练习的原则
进行肌肉锻炼不能急于求成，需要制定详细的计划和方案。循序渐进地增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承载但经过努力可以承受并完成的运动量、运动强度、密度等超负荷的刺激。在超量负荷的原则下，进行超负荷训练时增强身体素质的基础，若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如果要增加局部肌肉耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。
肌肉训练还要遵循全程用力原则。力量练习的全程用力是指在一个动作周期中，锻炼者主、客观上均必须使使主要锻炼的肌群从伸展至可能的最长以及收缩至可能的最短最紧的过程中，都有主动收缩和别动牵张或退让性伸展受力、用力，以确保主要锻炼肌群的不同肌纤维或同一肌纤维的不同节段都能得到有意识的刺激，同时保证锻炼在不同动作时段上的实施和效率。
掌握肌肉训练后的恢复原则。充分休息，包括力量练习的间歇和练习后休息，训练中组与组之间的间歇应控制在60～90s为宜；每次训练的间歇时间最好每周3次，给予机体充分的休息，因为增肌训练是在恢复期通过“超代偿”来实现的，所以要保证训练后充足的休息。训练期如果能在最佳的时间快速补充运动中消耗的物质，可以使损伤的肌肉组织迅速修复，从而促进肌肉体积与力量的有效增长。
（二）力量练习的方法
力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。首先需要了解力量练习的术语RM（最高重复次数）是指你1次最多能举起或推起的重量，比如1次你卧推100kg最多推起5次，那这个重量就是5RM。通常确定自己RM重量的方法是：反复尝试法，如要找出10RM的重量，则需反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数。RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。1～4RM主要是训练绝对肌力和体力；6～12RM主要是训练肌肉体积；15～20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
1．增大生理横断面的训练法
该方法是力量训练的基本方法，主要是通过中小强度（40%～60%）和多重复（6～12次）的训练使肌纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力量的目的。
2．静力性训练方法
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。与动力性力量练习相比，静力性练习能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。
3．动力性训练方法
动力性练习是指肌肉从拉长的状态中缩短了克服阻力而完成的动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性练习又可看成是肌肉的向心性工作。
4．退让性训练方法
外力大于肌力，肌肉虽然用力收缩但仍被拉长进行离心收缩的力量练习称为退让性力量练习方法。研究证明，退让练习对神经肌肉系统产生强烈刺激负荷，可使肌肉力量特别是最大力量得到明显增长。马特维耶夫认为，进行退让练习时，低水平运动员可采用80%～100%的负荷，刺激时间为4～6s；高水平运动员可采用120%～140%的负荷，刺激时间为4～8s。
总之，同减肥一样，增重也需要饮食指导和运动相结合。在定期监测体重和体脂，每周增长体重量不宜超过1kg。实践中要求增长的体重单纯是肌肉组织有一定困难，可能会有少量脂肪伴随肌肉增长。肌肉增加即蛋白质合成实现，因此蛋白质的质和量都需要重视。
好啦！今天的学习就到这里，如果想学习更多健身健康、身材管理干货，请关注我的简书：普通的死胖子，每天分享有用的知识，帮助你少走弯路，感谢你的支持、点赞及赞赏！
网友评论