660.掌控注意力

    每日一省  第574天

          20231207

Day7阅读分享

书名：《掌控注意力》

标题：从焦虑到专注 ——我的一次体验式学习

正文：

1了解你的注意力专区

我的真实案例：昨天开始学习《掌控注意力》，早上听了樊老师讲书两遍，可能是脑子这两天太累，罢工了，这本书怎么也读不进去，听了几遍始终找不到感觉。

原因分析：

我感觉是因为这两天事太多，刺激水平和强度都过高，导致我注意力不够。按照注意力U型图评估，我的评估值可能在7-8之间。

深入分析，是我接受了一个我觉得可能做不好的挑战过大的任务，这个挑战对我形成了巨大压力。

我对每一件事都想做好的认真态度，每一件事都不想失败的心理，让我放不过自己，所以情绪紧张，行动不起来，同时也影响着自己的注意力，不能专注下来完成最重要的一件事。整个昨天，都感觉是全面停滞不前的一天，心里很慌。

如何判断我是否进入了过度刺激状态

🤣根据我面对沮丧时的反应判断：就是读不进，没办法。

🤣根据我面对打扰时的反应判断：别人打电话打断了我的时间，我就开始着急大声说电话，情绪激动，孩子问我“妈你刚才对谁发那么大火？”我的样子一定让孩子感觉很奇怪。

2如何恢复注意力

正好可以运用这本书里的方法对自己进行一个调整。

停下来并注意到我已经不在自己的注意力专区了，跑到了7-8的范围。

让自己恢复或平静下来。

🤣我的做法是，不管有啥，都坚持做，在做事的过程中让自己平静下，都来不急用调整呼吸法，是赶得太紧。终于，在开完两个会议，写完一篇作业的草稿后，安静了下来。

3调节情绪的钥匙

如果情绪是不稳定的、激动的，或者痛苦的、沮丧的，不会有好的注意力

第一串 自我意识

自我观察

🤣提醒自己我是谁、我在哪儿、我在干吗、我为什么会这样？

当你观察自己为什么这么痛苦的时候，你的痛苦就已经减少了一大半。

🤣这么多事没干还打扰我，着急。

评估你的肾上腺素分值

🤣昨天最激动时应该达到9分以上了。

书中的建议：扪心自问“我为什么现在没有这么做?”

这样会让我们更容易发现隐藏的焦虑，战胜逃避的问题

🤣我的想法：事情很急，两件事都很急不得不处理，第三件事时间还被意外占用。打乱了我的计划。

第二串 改变状态

书中的建议

四角呼吸法

拿出一张A4纸，轮流看纸边的四个角，调节自己的呼吸

中断电源法

停下你正在做的事，但要在设定的时间内回来。

需留神的多重任务法

有目的性、有策略地在同一时间做几件事情

🤣我遇到同样紧急又重要的事，自己无法兼顾。

当你意识到自己的工作效率低下时，同时做几件事情是为了让你保持清醒，从而更好地继续完成手头的工作;但当你发现多重任务降低效率时，就应该停止多重任务。

🤣根据第二串暂时的建议，我的做法：尽快停止其他两件事，专心做当下最重要的一件事。

第三串 终结拖延

书中建议：

建立信心

通过做事情增加对成功的渴望;定义你的努力和自己的价值，无论能否取得你想要的效果。

点燃希望

明确你是为了自己而工作的，当你力量不足时，多对自己重复自己的工作理由，让自己保持在工作状态中。

重新审视过去

重新审视自己不是责怪自己，而是建立新的大脑通路，为你的工作形成新的习惯。

🤣我的做法：

按照以上去做，有效果，表现就是，把事情做下去了，先完成一个，感觉就好多了。

第四串 抗焦虑

现实检查

检查焦虑程度是否在正常的范围之内，打败不合理的恐惧。

🤣我的自查：对于第二天要交上的第二个作业心里没谱，另一件重要的事情我必须要花时间处理。

制订计划

书中建议：一个具体的、可行的、积极的计划，能够帮助你减缓焦虑。

🤣我的简单梳理：

A事件明确表明自己观点，不可以，然后放下。

B事件无关重要，但正在影响我的时间，赶快结束，把时间腾出来。

C事件，到时间现在开始，不拖延，先完成再完美。

替代思想

用新的想法来摆脱现在不必要的思想——路，开始走就距离终点越来越近。

🤣我的做法：不怨天尤人，不殃及池鱼，是我自己选择接受第一件第二件突发事件，我自己承担后果，不抱怨别人。

第五串 强度控制

书中建议：

保持冷静——今天来不及了，明天再试。

轻轻哼唱一首歌;双手紧紧合拢，然后盯着你紧绷的手掌;

闭上眼睛，并想象你置身于大自然中;

从100倒数;想想今天的日期或者想一下你昨天的晚餐是什么

揭开恐惧的面纱

调动你的理性，让大脑判断恐惧是否合理

自信的技巧

有效表达自己的诉求，你不去欺负别人，同时也不能被别人欺侮。

今日小结：没时间耽误了，梳理完成任务，也同时对照做到上面几条，差不多完成了自救，先按时睡觉，让自己放松一下，上床，用上本书学到的478呼吸法让自己尽快睡觉。

 

🤣再次体会到，读书点亮生活，认知提升改变固执。