今天学习魅力女性极简瘦身课第11节课，给大家分享一下我收获的新知：
之前的分享的课介绍了很多的减肥时饮食上面需要注意的问题，以及每种食物应该怎么吃。可如果你已经很严格的控制饮食，又每天坚持运动从不懈怠，体重还没有纹丝不动，那可能是，你缺乏一些减肥必需的营养素了。
这些营养素，身体需要的量极少，却在代谢方面发挥着巨大的作用。而如果你原来就偏胖，或是正在减肥，就更容易缺乏这些营养素了。
那些能帮助我们减肥，但却很容易缺乏的营养素，应该怎么补？
第一个要说的，就是和我们女性最密切的铁。
铁与减脂的关系，就好比在运动中，最减肥的是有氧运动，少不了氧气的参与。身体中氧气供给肌肉，需要血液中的血红蛋白和肌肉中的肌红蛋白，它们就像运输车，把氧气迅速有序的运送到指定位置。而铁就是合成血红蛋白和肌红蛋白最重要的元素。
当铁缺乏时候，就会出现缺铁性贫血，身体氧气的运送能力差，这时候别说运动了，就是在空气流通差的地铁多站一会，都会觉得头晕，眼前发黑。
很多女性朋友为了减肥，节食，刻意不吃肉，不吃动物内脏，而这些也正是铁最好的食物来源。加上每个月大量失血的生理期，你的身体可能早就处于铁储备减少的阶段。
女性对铁的需要量大约是男性的两倍。尤其是哺乳期或孕期或生理期的女性。如果你经常感到疲乏无力，不理运动。心慌气短，口唇和眼睑处的粘膜苍白没有血色，那就注意可能你真的患有贫血了，应该去医院检查一下相应的指标，看看是否真的有贫血，以及贫血的程度。
如果确认你贫血了，这时你要注意多吃肉类，尤其是红肉，每周吃三次瘦牛，羊，和猪肉，其他时候可以选择禽肉和鱼肉。每天的肉量还是我们之前说的一样，2两左右。大概是我们手掌心大小的一块生肉。
另外每周还要额外吃一次动物肝，建议卤，炖，或者清炒。比如炒猪肝，酱牛肝。注意，减脂期可不要吃爆炒，避免过油和重口味，油的用量还是参考我们在“如何吃脂肪”那节课，给大家的建议如果不喜欢肝脏，猪腰，鸡心，鸭血这些内脏也富含丰富的的铁，可以代替肝。
芝麻酱含铁也很丰富，所以你也可以涮火锅时蘸上许的芝麻酱，注意要清淡的锅底，而且芝麻酱一定要少，因为芝麻酱的热量还是很高的，一顿饭不要超过普通饮料瓶比如（550ML塑料瓶矿泉水的瓶盖）一瓶盖，否则就事倍功半了。）
其他时候，你可以通过植物中含铁较高的食物来补充，尤其是海藻类和颜色较深的蔬菜，如菠菜，海带，韭菜等。另外，补铁的同时还可以搭配一些维生素C丰富的食物，不仅能促进铁的吸收，而且维生素C本身就有促进燃脂的作用。
日常蔬菜和水果中含维生素C就很丰富，不过烹饪容易使维生素C流失，所以我推荐通过水果来补充。特别是在吃过红肉和动物肝的那顿饭后，选择一些酸味水果作为加餐，比如说酸枣，鲜枣，草莓，柑橘，也可以用柠檬水来代替普通的白开水。
给大家分享几道菜，比如菠菜炒猪肝，木耳炒猪腰，或者是海带炖老豆腐+鸡心。到了下午三点的午加餐，通常是一个砂糖橘+2颗小草莓+1颗鲜的水果拼盘，饮料是一杯400ML的柠檬水。
值得注意的是，用红枣和红糖水补铁，这是一个误区。因为它们铁含量其实很低，并不能补铁或者改善贫血。相反，它们的含糖量很高，并不适合减脂期的女性大量食用。
第二个要说的是钙和维生素D。
它们都有减少肠道对脂肪的吸收的作用，减肥时饮食控制过头会加重钙缺乏，并且运动也会消耗更多的钙。缺钙会让我们身体的产热能力下降，能量消耗减少，减肥更难进行下去。
所以减脂期一定要注意补钙。血钙升高后还会促进一种叫降钙素的分泌，这种激素可降低人的食欲，减少进餐量。
比如说，每天至少喝300ML的奶，你可以早上喝一袋市面上的纯牛奶200ML奶，晚上睡前可以喝一杯100ML的酸奶，这样就足够了，还有助于睡眠。
其次，动物的骨质也是很好的钙来源，比如说那些可以连骨带壳的小鱼小虾，以及海米冬瓜中的海米就很好，如果您吃不习惯海鲜，可以做冬瓜排骨汤。但是在做这种汤时，千万要记得瘦肉和软骨都可以吃，肥肉和肉皮却是大忌。减脂时一定不要吃皮和肥肉。满满的油脂，另外就是汤上面的那层浮油要撇去，如果你的汤实在太油，建议你就只吃肉和菜。不要再喝汤了。
除此，海带，紫菜，绿色蔬菜，大豆及制品也是不错的选择。但是我们要低油烹饪的方法。比如说补充维生素D，你可以每周吃2到3次海鱼，一次动物肝脏，吃鸡蛋时不要丢掉蛋黄，天气好时多在户外走一走，夏天怕晒的话，可以在树荫下待15分钟，也能帮助身体合成足够的维生素D。
第三个是B族维生素。B族维生素摄取更多在粮食和动物性食品，比如说瘦肉，禽蛋动物肝中含量比较多。例如，早餐可以把大米粥改成牛奶燕麦或不加糖的八宝粥，午饭做成二米饭，大米，小米各一半，红豆紫米饭，还可以用玉米，红薯，芋头，南瓜来作主食。
如果你喜欢吃馒头，面条，可以选择用杂面来做，比如玉米面，地瓜粉，绿豆面等等。其他的B族维生素，你可以从动物肝脏，瘦肉，禽蛋，牛奶，胡萝卜，鱼，蔬菜等食物中获得。
最后要说的就是营养素，可能很多人都没有听过，它就是铬。
铬也是人体必需的一种微量元素，缺铬会扰乱我们的新陈代谢，尤其是脂肪的代谢，进而引发发胖，血脂增高，动脉硬化，等一系列的健康问题。
铬之所以这么厉害。是因为它能协助胰岛素发挥作用，如果体内铬不足，就会引发胰岛素抵抗，导致胰岛素分泌越来越多，形成脂肪合成的环境。
同时缺铬还会让体内抑制食欲的瘦素不能发挥作用，你有可能因为感觉不到饱而吃的更多。
和B族维生素一样，铬主要存在于谷物的表皮中 ，我们吃多了精细的粮食，就可以导致铬的摄入不足，减脂期就更容易缺乏了。
所以解决办法是，除了从粗粮中入手外，也可以多吃一些富含铬的食物，比如说干酪，动物肝，苹果皮，香蕉，牛肉，胡萝卜，青豆，柑橘，菠菜，和草莓等等。
除了今天说到的这些营养素外，如果你在减脂采用了错误的减肥方式，或是不均衡的饮食，也导致其他对瘦身有帮助的营养素的缺乏。
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