装备：

1、鞋：

时间：下午去买鞋

大小：大拇指与脚尖要留一指的缝隙

寿命：500-1000公里要换鞋

2、速干衣

3、导汗带

4、手环、APP

控制跑步：

1、根据的呼吸来控制，

平地/公路：每跑四步呼吸一次四步吸一次

上坡/加速：每跑三步呼一次三步吸一次你

注意：当两步一呼吸，就会进入无氧运动（是锻炼力量的），这时要放慢节奏，让呼吸逐渐恢复，重新进入有氧运动。

负荷脉搏：180-年龄  ±50内为正常

热身运动：

跑步姿势：身体和肩膀要直立，可以参考树上春树。手臂在两侧微微朝内但不要越过中线，大臂小臂保持直角。大拇指朝上轻轻弯曲，握拳可想想是在握着一个蝴蝶。步伐不要太大。全脚着地，遇到特殊地形可前脚掌或后脚跟着地。

慢跑，怎样成为跑者：不费力气的可以每周跑三到四次  每次可以很轻松的连续跑半个小时

怎么开展跑步：

1、先测试bm指。判断自己应该直接跑步还是先走，还是其他。

2、每周三到四次  共三到四个小时，也就是每次要在一个小时以上。每次脉搏要达到最大脉搏的百分之70-80。找到志同道合的跑步者。开始要慢。可以找六十岁的老者跑步，找找优越感。

3、方法：

六周：每天快走半个小时。

六周：每天快走1个小时。

十周：每周慢跑三次，每次一小时：先跑30分钟，间隔2分走路，再跑30分钟。可以吃肉，吃鸡蛋来恢复肌肉。

注意：初跑者一开始可以跑走交替

4、场所/时间

时间：专家不建议早晨，建议晚上

场所：空气不好可以找健身房

人群

1、小孩不建议跑，只要参加提高心肺活动的运动，自己感兴趣的各种运动即可。

2、建议女性跑

3、70岁老人也可以跑