记得以前跟一个办了卡的同事去健身房（在我带动下他办了卡），我都开始练了，他还一脸茫然、、、
“开始啊”
“什么开始？”
“开始练啊”
“我练啥啊？”
“......”
其实大部分人跟我这个同事一样，刚办了卡，进了健身房，啥也不懂，又羞于向别人请教，又懒得自学一些知识。所以到了健身都会束手无策，不知道该干嘛，要么随便在跑步机上跑跑，要么去无氧区，随手拿几个哑铃甩几下，洗个澡，完事了。
久而久之，毫无效果不说，还打消了去健身房的热情。
今天就告诉大家，真正去锻炼的人，必然会有自己的训练计划。也就是今天我去健身房练什么？
一些新人肯定又要说：大神，给我制定一份训练计划吧？
但是你要明白一点，没有最好的，只有最合适自己的！（记住这句话，不仅健身实用，如果你运用到生活中，会坦然面对很多事！）
所以我给你制定的不一定适合你，最了解你的还是你自己。而且我又不能专门去健身房陪着你练，若我跟你去健身房陪练一周的话大概我能给你制定一个暂时性的训练计划！
话不多说，下面来科普一下如何给自己制定一个训练计划。
首先，你要知道的是，练肌肉的话，其实是按照健美的训练方式来进行的，但是你放心，你练不成州长，也别嫌弃州长的维度难看！
健美的训练方式，就是将肌肉分为大小肌群单独分开来训练。
大概的话是分这几块儿：腿、胸、背、肩、胳膊、腹
由于腹肌训练的话一般都是顺带的，可以隔天一练，所以可以排除，就剩下腿、胸、背、肩、胳膊，一天一个部位，正好一周，可以周末双休（不太建议）也可以中间穿插休息，我一般都是备用留着，因为不知道哪天你就真的有事没办法去健身了，顺便就当休息了、、、
腿，腿的话，三个部分，大腿，小腿，跟臀
胸的话，分上胸，胸下沿，厚度，中缝
背，的话背阔，（斜方我一般不练，因为前期练肩练不好的人容易练到斜方，如果不协调，斜方大的话，会显得没脖子，很难看。如果脖子细长的人可以练一下）竖脊
肩，前束，中束，后束
胳膊，二头，三头，小臂，手腕
先给大家看一下我的训练计划吧：
一、金字塔式深蹲
具体也没数几组，一般都是小重量8-12下，一组一组的往上加，到极限组来个三组，然后再减。
二、仰卧腿举
基本上就在极限重量正负10kg，来个五六组（也就是说，比如我推举极限组是120kg，那么我会110kg来一组，115kg来一组，120kg来三组，最后115或者110kg来一组结尾，因为前边已经深蹲过了，所以不需要金字塔式热身了）
仰卧腿举
看了图其实大家都知道怎么做了，比较简单：
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1.不要把手放膝盖上或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。
2.腰部紧贴靠背，膝盖不要向内弯曲，略微朝外，脚尖不要朝内或者太朝外，自然放置。
3.脚后跟发力，不是脚趾发力。
4.膝盖不要锁死，所谓膝盖锁死，即动作开始或者还原时两脚完全伸直。正确的方式应该是，膝关节呈微屈状态。膝盖锁死容易把重量压到膝盖上，膝盖会受伤！
5.脚放在踏板的位置不要太高也不要太低，找一个合适自己的，发力比较舒适的位置。
6.腿部弯曲的标准是，重量全放在腿上，在往下弯曲，重量就到背部了，这个点就是下放的最终位置！
三、腿举机腿举超级组
所谓超级组，即组与组之间不休息，例如下图，A动作完了，不休息，直接B动作，一般都是8-12下，四组
A
B
这个也简单，都是机械（一般来说，机械的话都比自由动作要简单，因为你根据它的运动轨迹来就行了）
A、B，动作差不多
1、双手抓手柄，背部贴近靠背，呈坐姿，将脚踝放在包裹着保护物（就是那个又粗又黑的地方）的档杆处。
2、大腿肌肉发力，将挡杆举起，双腿逐渐伸直。（不要太直，不要锁死膝盖）
3、肌肉一直发力，将档杆缓慢还原，到最低处时，不是完全放下！当你完全放下时，器械的负重片都完全紧贴了，你的腿部也是完全放松状态。但是这种做法是错误的！整个动作，你的肌肉全程都是在发力，也就是不能放到初始位置，比初始位置稍微高一点，接着抬起！
注意事项：
1、A、B可做超级组，也可分开做，新手建议分开做，最少4组，每组8-12个
2、注意不要双手握得太紧，双手跟腰太用力，那是在借力。
3、A动作，腿抬起时不要伸的太直，不要锁死膝盖。
4、不要猛地发力抬起，然后肌肉放松，自由落体。整个动作过程均衡发力。
5、A、B动作，下放还原时，不是负重带着你做自由落体，而是由你的腿部肌肉发力，缓慢下落。
四、负重箭步蹲
一般我是手提哑铃，可以原地蹲，空间够大也可以，从这头都到那头，8-12，四组
注意事项：
1、不要重心偏离，身体歪斜。
2、膝盖不要过于前顶，膝关节压力大增，同时降低了对臀部的刺激。大小腿之间呈接近 90 度的直角为宜。
错误示范
3、身体不要前倾，应保持直立，垂直于地面。
错误示范
4、膝关节不要内扣，小腿要垂直于地面。
5、膝盖不要跪在地上，应悬空于地面。
这个是正确示范
五、靠墙蹲
这个动作我是为了巩固膝盖附近的肌肉，有助于膝盖受损的恢复，一般都是四组，每组坚持一分半-两分种。
注意
1、靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。
2、靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
3、膝盖不要内扣，不要塌腰，膝盖不要过脚尖
塌腰
六、提踵
站姿负重机械提踵
这个就更简单了、、、就是练小腿的
女生：轻重量，练完拉伸小腿，可以细小腿
男生：大重量，8-12次，最少四组，为了让小腿更粗壮
站姿无负重提踵
坐姿器械提踵
坐姿杠铃提踵（无器械情况下）
结语：
给大家看我的训练计划不是让大家完全按照我的来，而是参考！
这些不是每次训练都要练，挑3 、4个练，深蹲、腿举、提踵必练！
这些都是比较实用，效果好，又简单易学，健身房基本都可以进行的。
这些动作除了提踵，都是练大腿兼臀的。
所谓的8-12个并不是什么重量都是8-12个，是指8-12RM，即你所能承受的重量只能做8-12下。
举个栗子，深蹲8-12个，你说我是新手，我只能蹲20kg，蹲10个，这个就叫10RM。（最后一次解释了，以后直接用RM了）
其实我最害怕练腿，因为练完腿之后，练得一般到位是第二、三、四天，练的稍微过量是第三、四、五，那种每走一步，大腿肌肉连着臀部，撕扯的疼痛，简直痛不欲生，上楼是最痛苦的！
如果你是个男的千万不要说，我腿粗了怎么办？巴拉巴拉一大堆，成了封面上那种体型，你哭都来不及！记住，你是个男人，不是娘炮！
健身不练腿，迟早要阳痿！
为了整体的协调，为了性福生活，开撸吧骚年！
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