《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》
吉塔·雅各布
33个笔记
第四章 脱下旧衣——走进更充实的生活
>> 制订总体目标如果你想改变什么，接下来的重要一步就是制订一个目标。这并不容易，每个人的情况不同，需要的东西也不同。但有几个普遍适用的准则和原则，你可以：• 治愈和安抚你受伤的内在小孩，让他未来不再那么脆弱；• 给心中那个被宠坏的内在小孩一些机会，适当地表达出内心的感受，同时变得更自律；• 减少来自内在审判者的有害之声；• 放下有害的应对方式，选择替代办法；• 让幸福的内在小孩和成年自我变得更强大，使你可以渐渐改变那些起消极作用的幼稚情绪和行为模式。
>> 80岁生日（练习11）在生日、新年等特定的日子里，我们会对自己的生活进行总结，为自己的成就感到骄傲，也为错过的东西感到遗憾。在这种盘点中，我们不能改变任何事。所有与之相关的“如果有”和“如果是”都是不可逆转的。但80岁生日不同，因为想象中的“过去”仍是现实生活中的你的未来。它仍然可以被塑造，而且当你真的80岁时，你最好尽可能让自己少留遗憾。让自己放松，闭上眼睛，深吸几口气，注意气息如何通过鼻腔进出。慢慢地让自己平静下来。当你完全放松时，你的想象就踏上了前往80岁生日的未来之旅。你可以把这一天安排成自己想要的样子。在哪里过生日？室内？户外？另一个国家？有庆祝会吗？想和谁一起度过这一天？是否有伴侣、子女、朋友、同事或其他同伴在场？到那天为止，你希望哪些人在你的生活中扮演了重要角色？其中的某个人站起来，以“你”为话题进行了一场简短的讲演。在这一天，对方会说什么呢？你希望自己生命中的哪些方面得到赞赏？你是不是特别勇敢、有爱心、幽默、成功或者体贴周到？你想自己说点什么吗？在你的生活中什么是重要的？你有什么后悔的事，或者没有实现的目标吗？你想怎样度过自己的一生，让在自己80岁生日时可以满意地回顾过去？当所有对你来说重要的事情都说完后，你可以用一个美丽的画面来结束这个练习：和那些你生命中曾经以及现在特别重要的人坐在一起，或者和你最好的朋友一起跳舞。在脑海中做你心中一直想做的事。专注于呼吸，片刻后回到此时此刻。
>> 你对这次练习有什么感受？你有没有因为意识到生命的有限性而感到伤心？你心里应该有这种悲伤的位置。为失去或错过的机会而悲伤是重要的，因为它可以帮助你建立一个积极的目标，
>> 第一步：建立联系
>> 我遇见自己受伤的内在小孩（练习12）我如何接近“小小的自我”？我该如何与之交谈？我该如何帮助并安慰他？最简单的方法是进行想象练习，让自己开始一次前往过去的旅程，遇见小时候的自己。尝试尽可能生动地想象所有事物，然后回忆你当时作为孩子的感受，以及描述你今天面对这个孩子时体会到的感受等，这些情绪会不由自主地被触发。当你的内心有一个受伤的小孩时，你就可以开始这个想象中的旅程。如果你已经在第一部分中完成了此项练习，可以跳过这一步。回忆一下你最近再次感到孤独并被抛弃的情况。花些时间去想象，并让自己进入场景。现在，我们将尝试通过这种情况与你受伤的内在小孩进行联系。闭上眼睛，放松自己，想象一下负面情绪出现时的情况。尝试在心中重新经历那个场景，并尽可能清晰地体会那种感觉。你准备好了吗？你是否感到孤独、悲伤、受伤？我知道这并不令人愉快，但是你可以做到。如果你非常清楚地感受到那些不舒服的感觉，请从内心深处消除当前的场景，让内心只剩下那些感觉。现在回到过去。等一等，让场景和想法再次出现在你面前。有什么回忆浮现？哪些幼稚的感觉伴随着它们？你感觉到了那时候的情绪吗？它与你在当前情况下的经历相同还是不同？想
>> 我遇见“小小的自我”（练习13）如果你发现难以接近“小小的自我”，那么下面的练习可能会对你有所帮助。你不必在一开始就通过有压力的环境与内在小孩建立联系。如果你不信任上一个练习，那么此练习就是一个很好的开始，是第一次谨慎的靠近，是对受伤的内在小孩及其感觉的“嗅探”。闭上你的眼睛，放松自己。想象一下，你走在一条田间小道上，道路两边是绿油油的草地，阳光普照，眼前的一切都被投射了金色的光芒，并轻柔地温暖着你。柔和而温暖的风吹动着。你听着路旁的树木沙沙作响，你沿着蜿蜒的小径行走，几百米外，路与山交汇融合。仔细想象这一切。感受皮肤上的阳光、发丝间的微风、大自然的强烈色彩、枝叶间的簌簌之声……在柔软的沙质土壤上轻快地漫步。停留在这景象中，平静下来，完全放松。准备好了吗？一段时间后，你将看到一个小孩从山后出现。他可能已经五六岁了，并向你迎面走来。你继续缓慢前行，看着小孩越来越近。再过一阵，你意识到这正是你自己。那个“小小的自我”越来越近了。你在走向他时，也给自己一些时间，冷静地观察他。你们终于在路上相遇，这时请花些时间，友好地向他问好。也许你想抚摸他的头，也许你想拥抱他，也许你想和他保持距离。尝试尽可能生动、详细地想象这个场景：你“小小的自我”长什么样？这次相遇感觉如何？你想对他说些什么吗？你想和他度过很长时间吗？想和他一起坐在草地上玩耍吗？那么就去做吧。当你觉得自己一切安好时，就该告别了。你想让自己的“小小的自我”在回去的路上带些什么吗？观察孩子如何往回走。现在，请你先体会坐着时的身体感受，你的脚如何触碰地面，并以此慢慢回到现实世界，然后再慢慢睁开双眼。你可以根据个人需要设计此练习。如果你愿意，你还可以在以前的儿童房、其他重要或安静的地方拜访你的“小小的自我”。而且你可以和他一起做一些事情：也许你有兴趣游览一下小时候住的房子；也许你来到了小时候对你来说很重要的地方；也许你在那里遇到了过去的其他人，比如你的兄弟姐妹、父母、朋友、老师等。
>> 第二步：认清需求
>> • 让负面的感觉过去吧，仔细感受自己内在的情况；• 问问自己现在需要或想要什么，当前没有满足哪些需求，你想起了哪种童年时的场景；• 问问自己，比起童年时代，你今天能更好地满足哪些需求。
>> 第三步：进行关怀
>> 想象中安慰（练习14）观察这个物品，触摸它，闻一闻它。你的脑海中浮现了哪些图像、思绪、感受？你记起了哪些情形？在哪些情况下，你看见了“小小的自我”？他感觉怎么样？他现在需要什么？他独自一人吗？他感到悲伤、被排斥还是受伤？走向他，并且给他他所需的东西。你也许可以搂住他的肩，对他说些安慰、鼓励的话语。或者，你可以反击那些刻薄、不公正的攻击来维护他。
>> 第一步：查明原因
>> 是除愤怒外再无其他，还是悲伤伴随着愤怒而来（练习16）选一个让自己舒服的姿态，闭上眼睛。现在把自己放在一个最近被负面情绪压倒的情形中，感受自己的情绪。试着准确而强烈地感受它们。你的情绪是愤怒？不快？不自律？无精打采？还是伤心？寂寞？否定？你是否觉得受到了不公正的待遇？问问自己以下几个问题：是谁或是什么触发了你的这些感觉？这种情况在客观上是否公平？如果这种情况发生在别人身上，你会不会认为是不公平的？希望这个练习能帮助你发现，你被宠坏的内在小孩通常会在哪些情况下出现，他引发了什么感受，背后藏着什么需求。如果在你的不快与愤怒的背后有着悲伤和孤独的感觉，那么在你心中受伤的孩子出现时就去安慰他，一定能有所帮助。对此，你可以回到“练习单6”并进行相应的练习。大多数情况下，在受伤的内在小孩被治愈后，愤怒也会随之消失。
>> 第二步：限定目标多少才算多
>> 椅子对话（练习17）如果你还对此心存疑惑，那么还有一种让你更加确信的练习：椅子对话。通过这一应用心理学的技巧，你可以让内心的冲突变得更加直观和具体。在咨询场景中，通常会设置两把椅子。在家里时，你也可以这样做，比如摆上两个可爱的毛绒玩具、布娃娃或玩具小人等。
>> 不管你选择什么，不管是两只毛绒玩具还是烹饪锅，重要的是将其中一个，也许是红色的小锅，与你被宠坏的内在小孩视为一体；而将另一个，也许是一个不锈钢大锅，与你的成人自我视为一体。接下来，你要不断从一个象征符号切换到另一个象征符号，一会儿从被宠坏的内在小孩的角度出发，一会儿从成人自我的角度出发，让他们互相交流。你可能会想，这一幕真是愚蠢。但这样做可以帮助你厘清成人自我和被宠坏的内在小孩之间，总是反复发生哪些冲突，并找出自己真正想要的东西，进而帮助你满足短期需求或实现长期目标。第三步：获得控制权
>> 建立联系的最好方法是，进行那些通常能激活幸福的内在小孩的活动。
>> 第一步：建立联系
>> 情感桥（练习20）坐下来，两脚稳稳地踩在地上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。有意识地吸气、呼气，吸气、呼气……直到你完全放松。现在问问自己：我上一次感到无忧无虑、幸福快乐是什么时候？也许是上周三你和朋友逛跳蚤市场的时候，是夏天你和孩子去游泳、野餐的时候，或者是较长时间之前过了一个特别美好的圣诞节的时候，或者是工作上取得的成就感的时候，还是和姐姐去动物园玩了一天的时候？将自己放入这种情形中。尽可能生动、详细地想象一切。那是什么样的日子？阳光是否灿烂？你和谁在一起？做了什么？但同时也想想，你的感觉如何？阳光温暖了你的后背吗？香甜冰爽的柠檬冰激凌有没有顺着嘴角滑下来？你的脚趾间有沙子吗？风是否曾轻柔地抚弄你的发丝？
>> 第二步：给予空间
>> 第三步：融入日常生活
>> 惩罚性的还是苛刻的（练习21）让自己放松，专注于自己的呼吸。有意识地吸气、呼气，吸气、呼气……现在开始回想，在过去的几天里，你的内在审判者是否曾发声：你有没有无缘无故地感到压力倍增？你是否感觉自己很被排斥，尽管当时情况十分正常？你是否觉得自己的行动被迫违背了自己的利益和需求？接下来要做的是，找出到底是哪个内在审判者在起作用。对此，你需要思考当时的情况：是关于什么的情况？如果你做了原本想做的事，你会有什么感觉？你会不会觉得自己是个失败者？像个叛徒？你会不会觉得内疚或做错了？如果羞愧、自责、恐惧占据上风，更可能是惩罚性的内在审判者在起作用；如果失败和内疚感占据主导，则更可能是苛刻的内在审判者在起作用。如果你无法确定，请继续追踪你内在的有害声音：他用什么语气说话？这个语气听起来是否很熟悉？你知道这种说话的语气是从哪里学来的吗？熟悉一下那些声音。在接下来的练习中，你越能让其变得安静，乃至完全沉默，效果就越好。内在审判者的信息从何而来
>> 第二步：进行改变在第二步中，我们要尝试降低内在审判者所带来的有害思维模式的影响，或者将他们完全压制住，如
>> 新的生活规则（练习22）我们可以尝试改变有害的信息，让它们对我们有利；也可以反驳这种信息，制订具有替代性的生活规则。
>> 对来自内在审判者的信息追根究底• 这条信息的正反面分别是什么？• 到底有什么证据能证明这条信息的真实性？• 这条信息对实现你的职责和需求有多大帮助？• 你视为榜样的那些人，在多大程度上遵循这一信息？• 你有哪些与这条信息相矛盾的经历？• 在这种情况下，你最好的朋友会建议你怎么做？你是否成功地对内在审判者发出的信息进行了追
>> 积极日记（练习23）想完成这个练习，你首先需要一本漂亮的日记本。选择一本让自己赏心悦目的册子，这种准备工作最起码表明了你对自己的尊重。先想一想，哪些来自过去的赞美对你是有意义的，把脑海中最重要的经历写下来。接下来，每天晚上抽些时间来回顾这一天，写下至少三个积极的反馈或经历。请在你那漂亮的册子上，真实记录自己受到的每一次表扬、每一次赞赏、每一次关注。像“莫娜对我微笑”“我的报告被返还回来，并且其中没有被找到任何错误”或者“索尼娅向我请教”等，这些都是尊重和赞赏的信号。不要忽略这种“小事”。你会惊讶于自己一天内竟收获了这么多赞美。随着时间的推移，你会强化自己对积极反馈情况的感知。
>> 接受表扬（练习24）舒适地坐着、放松，注意呼吸，闭上眼睛。当你完全放松时，把自己放回不久前收到赞美、表扬或其他某种形式的积极反馈的情境中。现在最难的部分来了：想象一下，你微笑着说“谢谢”，接受赞美或表扬，没有脸红，没有拒绝的姿态。你现在感觉如何？如果你会有强烈的紧张感，现在请再想象一下，一个好朋友进入场景之中，只有你能看到这个人，别人都看不见他。他走向你，把手放在你的肩膀上说：“你可以做到这一点”，或者“这个赞誉是你应得的”。感受一下肩膀上的那只手是如何带给你力量的，体会他的赞美，并为此感到高兴。如果准备好了，你就可以睁开眼睛，完成练习。
>> 镜像练习（练习26）站在镜子前，你可以看到自己完整的身体。闭上眼睛，做几次深呼吸，注意你的气息，感受空气如何流入和流出你的身体。对镜子里的你采取一种善意、友好和关切的态度。如果这对你来说很困难，你可以试着从另一个人的角度出发，假设镜子里的人是你的孩子或亲密的朋友，是你非常喜欢、非常关心并且希望对其送上衷心祝福的某个人。闭上你的眼睛。此时你心中产生了什么感觉？你对镜子中的自己感到亲切还是厌恶，骄傲还是羞愧，关心还是亲近？你在想什么？请试着不要对你的想法进行评价。赞美镜子中的你，你一定能对其表达一些赞美，比如关于你美丽的头发、柔软的关节、精致的鼻子……在脑海中形成一些想法，感受自己的内心：当你有这些善念时，你的身体有什么感觉？你有什么情绪？现在想象一下，你一会儿睁开眼睛看到镜子里自己的形象，这会是怎样的情景？你的脑海里有什么想法？如果出现一个消极的想法，就找一个积极的想法来应对。公平地对待自己的优点与缺点。现在睁开你的眼睛。你现在看到的镜像引发了什么？你是否能用积极的信息取代消极的信息？试着保持一种好奇、接纳、善意的观察者态度。你能短暂说出“是的，我就是这样，这就是我”吗？你能暂时接受自己的状态吗？你根本不需要为此解释或申辩些什么。接受自己，就像接受你爱的人一样。再闭上眼睛，体会这些感受和想法。现在你可以再次睁开眼睛，完成练习。
>> 第一步：认识有害行为
>> 比如，如果别人一再说你推卸困难的任务，让他人承担重任，那么你一定要检视自己是否倾向于逃避。另一方面，如果你只能忍受侵犯性和羞辱性的话语及待遇却似乎无法说不，他人对此也经常表示不解，那么你心中顺从的应对策略可能正在活跃。如果有几个人因为你的自私和傲慢被惹恼，那么过度补偿很可能是你表现的一部分。确定我的应对方式
>> 我的应对方式的起源（练习31）放松些，注意你的呼吸，慢慢吸气、呼气。现在闭上你的眼睛，将自己放入一种你容易使用应对策略的情况之中，并且这些情况通常会令你感到不舒服和不安全。同时，你的内在审判者也在发表意见，威胁着向你施压、伤害你。尽可能强烈地感受这种情况。问问自己：我在做什么？我在说什么？我的声音听起来如何？我有什么感受？我的身体感觉如何？也许你对自己现在真正想做的事或说的话以及现在的需求也有些想法。现在去建立一座“情感桥”。也许你还记得，这时应该通过情感建立过去与现在之间的联系。想想当前你的应对方式被激活时的情况，并体会自己当时的感受和印象。然后将当前的情况从你的脑海中抹去，保留自己的感受，慢慢追溯，回到自己的童年和青春期。不要强求什么，耐心地等待画面和记忆出现。你会体验哪些情况？你会遇到什么人？你的哪些感受会被触发？现在结束想象练习，再次将精力集中到呼吸上。你感受到自己的身体了吗？你的脚踩在地板上，双手叠在一起……睁开眼睛想一想，为什么这两种情况会引发自己类似的感受。它们有什么共同点？它们之间会有什么联系呢？还有什么问题未被解答？
>> 第三步：改变计划如果你已经决定限制自己的应对行为，那么现在它就变得具体了。思考以下问题，你到底想在哪种情况下减少使用自己的应对方式？你想在哪里更直接地表达自己的感受和需求？对大多数人来说，特别是在私人的人际关系领域，应对方式的负面影响最大。
>> 成人自我的帮助（练习32）闭上眼睛，感受自己的呼吸。有意识地吸气、呼气，直到你完全放松下来。现在把自己放在一个可以带来安全感的情境中，激活你内心的成人自我：想象一下在合唱团唱歌，和你的狗一起玩耍，或者和你的孩子去郊游，等等。试着仔细、深度地体会安全感和联结感，将这种放松和安全的状态尽可能牢牢地锁定在自己的心中。现在，抹去这个带来安全感的场景，但不放弃因此产生的感受，并牢牢抓住它。接着，慢慢进入第二种困难的情况。在这种情况下，你经常因为感到不安全和脆弱而采取的应对措施是，工作上产生压力或与伴侣发生冲突。现在带上积极的感受，或许可以再带上一位参与练习会给你带来安全感的人。接着思考如下问题。在这种情况下，你的感情会发生变化吗？你的行为是否会改变？你这次能不能表现得不一样，不使用应对策略？什么能帮助你更好地维持好情绪？
>> 创建一个活动列表（练习35）我的成人自我自己变得活跃起来，当我……• 学习新的东西；• 和好朋友聊聊生活中对我重要的事情；• 对我自己负责；• 锻炼身体；• 修理东西；• 每天写下自己今天真正做得好的事情；• 看报纸或书；• 做一些对自己的身体有益的事情（如瑜伽、身体护理、吃新鲜水果等）；• 尝试新的菜谱；• 做喜欢的事；• 为某人解释或帮助他；• 完成待办事项清单上的一些事，然后奖励自己；• 给自己写一张卡片，写上喜欢自己的特点。
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