你会不会有这样的困惑，一件事明明已经知道怎么做，心里也很想去做，却退缩了？

方法都懂，就是过不好生活。这是为什么？

总觉得“我不行”，不尝试也罢。

成功教练麦克·佩蒂格鲁说，达成目标的最大障碍存在于我们的大脑里，自我否定会阻碍我们达成目标。

所以，在“知道”和“做到”之间，极为重要的一点是“相信我能做到”，常常被称为“自我效能感”。

若“知道”是平地，“做到”是高地，自我效能感是从平地到高地之间的那个斜坡。

这是为什么一篇硬核干货的知识文，放在眼前，你却无动于衷。

这也是为什么励志鸡汤文通篇温文尔雅，有时却让你像打了鸡血。

如何减少自我否定，提升自我效能感？

发愤的草莓给你亲测有效的4招：

接近你的“充电宝”

美国游泳名将迈克尔·菲尔普斯，在北京奥运拿下8块游泳金牌。不久后，却因吸食大麻、流连夜店、酒醉驾驶等行为，被禁赛半年。

在采访时，他说，那段日子里曾一度失去信心，甚至想自杀，开始看扁自己，不在乎所谓的金牌。

幸运的是，在最低落的时候，女友尼克尔.约翰逊不离不弃陪在身边，成为他的妻子。在此期间，他也解开父母从小离异给他带来的心结。

此后的2012年，在状态的情况下，他依然拿下4金2银。而在职业生涯16年中，他共夺得23枚奥运金牌，16次打破世界纪录，成为奥运会历史上获得金牌以及奖牌最多的传奇运动员。

——是菲尔普斯找到了自己的能量“充电宝”，燃起奋斗的希望。

如果想要提升对自己的信心，多和支持你、关心你的正能量者常联系，会给你莫大的能量。

在低落的时候，他们不会反对你、抨击你、嘲讽你，而会为你的想法打气，在昏暗中点亮一盏为你取暖的灯。

在互联网不发达的年代，身居小城难以觅得知音。如今人手一部手机，连接大江南北，互联网社群化、部落化，遇见鼓励欣赏你的“充电宝”们，那是比以前容易。

跳出自己看自己

自我效能低时，不妨试试认知解离的方式。

你可能会问，什么是认知解离？

这是一种心理治疗手段。

不要觉得高冷而畏惧。曾经火爆一时的《秘密花园》填色书，背后就隐藏着这手法。

当愤怒、激动或悲伤情绪来袭，常常会和理性思考混杂在一起，或者淹没了理性思考，脑袋一片混乱，不但没能从根源上解决问题，反而搞得一团糟。

在《秘密花园》里，情绪流露在所涂的颜色中。当你观察画面，就像把自己的情绪放在自己的眼前，以不相关的第三人去看见它们，排解情绪对个人的影响。

认知解离，让你站得远远的去观察自己的情绪、认知，更能平静、客观地直面问题。

那么，如何用在自我评价低的时候呢？

比如，有的朋友被“我很笨”的念头困扰，从而感到自己很无能。

这时候，请找个自己没有顾忌的地方，大声而多次重复“笨”这个字：“笨笨笨笨笨……”对，就是进行一种大声快速重复练习。

看起来好像很无厘头，这能行吗？

因为通常有“我很笨”的想法时，除了骂自己“真笨”以外，常常不敢直视它。

而进行大声快速重复练习，念的时间长了，“笨”这个字慢慢会变成了一种声音的存在，从认知中解离出来，淡化它所带来的“我不行”感觉。

简单的方法容易被忽略。试试看，或许会有惊喜的发现。

视生活为一场游戏

生活不如意事常八九。你以为是一路平地往上冲，殊不知是上上下下几道弯才到了终点。

若是每次遇上不如意事，心里直怪自己不行，那几乎三天两头就批评自己，极容易造成自我效能感低。

我很喜欢一种方式，把生活设计成一场人生升级打怪游戏。

玩游戏嘛，多刺激，谁不喜欢？

但你也知道，游戏中哪里会是一帆风顺？常常是障碍丛生，需要游戏者不断闯关，往前冲冲冲。

当生活被想象成游戏，你就会把遇上顺心的事当作上天的恩赐，把遇上的不如意当作“这才是生活游戏的正常啊！”。

既然不如意才是生活的常态，哪还有时间去怪自己不行，赶紧想办法搞定才是。

每次遇到难题，你不会感到这是对能力的威胁，而是极度的兴奋，摩拳擦掌要对抗。

就算可能失败，也会是暂时的不成功，相信未来一定可以找到闯关的方法，继续前进探索“我能”。

当你的关注点都在长远的目标和个人的成长上，便不会老是念着“我不行”而原地打转。

主动创造“小成功”

有人问，容易自我否定的心理倾向是怎么形成的？

也许和一个人早年的家庭教育有关。

当我们小时候，父母生怕孩子骄傲自满，会克制表扬。父母管教严厉，孩子一点做错可能受到大肆批评。

正如硬币的两个面，他们用意是好的，但也可能让我们从小害怕犯错、害怕失败，不敢随意前进。

即便长大成人，离开父母独自生活，这种隐隐约约的感觉还是藏在内心，在面临行动甚至重大选择时产生干扰。

如果你找到了这种根源所在，那就想办法去扭转局势，创造属于自己的成就事件。

相信“我能行”，是以往的无数件“小成功”堆积而成的。发愤的草莓有三个小技巧分享给你：

一，在擅长的领域感受我可以，让它们发光发热照亮生活。

比如，工作使你常常受挫，那可以在业余时间学点自己容易上手的爱好，让你时常有能量被回来。

二，开始体验原来没敢尝试的事，积小胜为大胜。

比如，讨厌跑步，但勇敢地报名参加了马拉松欢乐跑（5公里）。

害怕演讲，但是拿上稿子勇敢地站在台上。

哪怕只是把学习中了解到的有效方法，找时间实践，也会带来自信。

这里的难点是迈出第一步开始。

因为一旦上瘾，便会正向循环，为下一次尝试提供动力源泉。所谓，积极的人越积极。

三，每天坚持写“成就日记”。

我记了7年，感觉这是一个特别好用、屡试不爽的方法。

每日临睡前，记录下今天最有成就感的1-3件事儿，不必是大事，只要值得夸夸自己的就行。

第二天早上起床或有空时，把昨天和之前的翻一翻，即使心情不爽，整个人也会好起来。

如果现在你有经常自我否定的想法，不用太担心。能够意识到这一点，即是进步。

尼采曾因体弱无法参军而非常自卑，这让他在哲学方面寻求成就感，最终成为了哲学大家。

俞敏洪曾因口才差，在大学都没敢追女生，但他借这个劲成了全中国最会演讲的英语老师。

关键是正确运用这种情绪，那就不会摧毁你，反而更能让人发愤图强。

每一个自我效能感强的人，都是从自信心“小白”开始的。我们一起加油！

聊一聊：最近在家的日子感觉怎么样？

- End -

作者：发愤的草莓，干货新书《现在就干》作者，专注时间管理与妈妈精力管理，陪伴你把琐碎的生活变成像游戏一样好玩。家有2宝，上班之余耕耘公众号“发愤的草莓”，每天5点晨起。