你离时间管理达人，还差一个番茄的距离

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你有没有过这样的经历？

•每天上班前洋洋洒洒列下好几十条工作清单，下班时能完成的只有几条；

•抱着“今日事今日毕”的原则，熬夜赶工，晨起精神差，导致恶性循环；

•写稿常被打断，弹窗广告、电话铃声，注意力像三明治一样无法聚拢；

•被派到不喜欢的工作任务时，焦虑地刷微博，不到deadline绝不动笔。

现在好像不得个焦虑症、拖延症都不好意思说自己是现代人。我们其实也知道是工作方法和时间管理出现了问题，但就是找不到解决方案。

很多时候不是我们不够努力、不够坚持，是你使用的方法太复杂、太鸡肋了。如果连方法或工具本身都记不住，何来运用之说呢？

如果现在有一个快速上手的时间管理神器，帮你治疗拖延症，提高工作效率，早1小时下班，你愿意试试吗？

这个神器就是

著名的“番茄工作法”，

是意大利人弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的。

他在成为时间管理达人前，和我们普通人一样，拖延、不专注、学习效率低下，写一篇5000字的论文简直要人命，5分钟都集中不了。

他下定决心，拿一个厨房定时器摆在面前，强制自己学上10分钟。结果没想到，真的做到了。而这枚厨房定时器，形状与番茄类似，所以他就将这套方法命名为“番茄工作法”。

而我们今天要讲的书是《番茄工作法图解：简单易行的时间管理方法》，作者是瑞典人诺特伯格，他是番茄工作法的忠实实践者和推广人。

你离时间管理达人，还差一个番茄的距离

这本小册子可以说是非常良心，字数少，不用1小时就能读完；作者结合生活实例，让干货书像小说一样流畅，最重要的是工具本身非常简单，30秒就能上手。

全书核心内容就三点：

一、番茄工作法的概念与基本原理

二、番茄工作法的使用步骤及原则

三、使用过程中的问题及应对策略

一、番茄工作法的概念与基本原理

我们的焦虑来源于对未来不可控事件的恐惧感，任务太多，无从下手，那种望不到头的感觉让人窒息，我们宁愿选择拖延，熬到最后一天才动笔，也没有勇气早早投入。

我们需要分解任务来化解处理繁重任务时的无力感，把每天分成小段，每段时间内只专注一件小事情，不去焦虑未来，也不执着过去。

简单来说，番茄工作法是基于“25分钟番茄时+5分钟休息”这样一种时间规律的工作方法，其目的在于顺应人的天性、训练专注力，让大脑进入最佳的工作状态。

原理也非常简单：重复训练形成条件反射。我们大脑中的脑干区域，提供条件反射机制，不需要意识控制就能做出反应。这么说可能拗口，你应该听过著名的条件反射实验：巴甫洛夫的狗。

1904年，诺贝尔奖获得者巴甫洛夫观察到，实验室的狗一看到喂食员就分泌唾液。于是他开始了长期实验。在喂食前给狗各种信号，包括电击、哨子、节拍器等等，狗均会分泌唾液。这就证明，狗经过某种训练可以学会某种反射行为。

这种后天习得的反射就是条件反射，我们人类同样适用。运用此逻辑，可训练工作这一行为与番茄钟之间的联系。

当一听到叮铃铃的番茄钟声音，我们就自动自觉地投身到高效工作状态中，等25分钟后，再一次响起铃声时，我们便知道，该休息5分钟了。

二、番茄工作法的使用步骤及原则

1、5个使用步骤：

现在，请你拿起手边的水笔或铅笔，并准备好一个闹钟和三张白纸，分别是“今日待办”、“近期任务清单”、“记录表格”。我们一起度过番茄工作者的一天！

（1）计划：

早晨，从你近期的任务清单中，适度提取几项最重要的任务放入“今日待办”，并承诺自己今天能完成。

（2）跟踪：

扭启25分钟的番茄钟，从今天的第一项开始执行计划，并收集每个番茄钟的执行情况，完成一个番茄钟就打一个×，每打断一次就记一个（'）。

（3）记录：

一天结束后，将当天的所有数据归档，写入“记录表格”。

（4）处理：

从记录数据中，提取有用的信息，哪些任务完成度非常好，哪些不好。被打断多少次，分析原因有哪些。

（5）可视化：

与期待中相比，我有哪些不足？明天该怎么改正？

2、6个使用原则：

（1）今日待办要适量：

番茄法的核心是对今天的承诺，如果任务列太多，那就形同虚设；不打算今天完成的，就不要列入进来。

（2）一次只专注一件事：

今日待办中的任务重要性从高到低，完成后就划掉，保证手头在做的永远是最重要的那一件事。

（3）任务过大需分解

如果一项任务的使用时长，超过7个番茄钟，那就需要被分解成小任务。

（4）直接、立即反馈：

在一个番茄钟后的5分钟休息时，需要对其进行打分，形成正向反馈，以便改进。

（5）不要在番茄钟中途休息或切换任务

25分钟的番茄时，是一个不可分割的最小时间单位。如果分割，会打破塑造起来的节奏感。

（6）高质量休息

看看窗外，起来走走，或闭目养神。高质量的休息才能保证下一个番茄钟的专注力。4个番茄钟后，可以选择15-20分钟的休整。

三、使用过程中的问题及应对策略

我们已经知道，在番茄钟内不应该切换任务，也不应该停止当前任务。但我们又不是生活在隔离区，有些中断不可避免，又该如何应对呢？

1、无法控制的中断

（1）内部中断：

比如你在执行任务时，突然想起今天要去医院拿体检报告或者灵光乍现，导致现在的任务要被中断。那么可以把新事项列入到今日待办中，并在当前任务后标注（'）表示被中断1次。记录下新任务后，马上回到本来任务继续工作。

如果是长时间的中断，比如午餐时间到了，你拿起手机点外卖，那么当前的番茄钟就得作废，不计入数量。

（2）外部中断：

在日常工作中，不可避免地要被打断。如果同事来找你时，非紧急事件，那么可以征得他的同意，延迟一会儿，等你完成番茄钟后再去找他。

如果是非常紧急的重要事件，那么可以立即中断，番茄钟作废，你们先讨论工作为主。

2、实际与期待产生偏差

我们在把任务列到“今日待办”时，会预估每条任务的时长，并给与相应的番茄钟个数。但实际会有偏差，特别是刚开始练习的时候，会因为插入新问题、能力预估错误等原因，导致

（1）时间到了，任务没完成

（2）时间没到，任务已完成

这就需要进行二次预估、三次预估，不断调整、优化，对自己的能力和任务的用时会越来越清晰。

3、番茄法应用到团队工作

番茄法原则上是一个比较个人的时间管理方法，但有一定默契度的团队也可以使用，培养团队工作节奏。另外，应用在会议上，以25分钟为一个单位进行分点讨论，可以节省会议时间。

以上就是本书的核心内容。

那有些同学会问，25分钟难道就是科学的吗？作者并非是说25分钟番茄时就是亘古不变的真理，而是提供一个简单易行的入门方法，是一个开始练习的默认值。

入门之后才有调整的可能性，才有精进自己时间管理能力的机会。

我们在初学时，一天下来能完成的番茄钟就几个，自己无法保证25分钟的专注力，那么可以将时间缩短为15分钟甚至10分钟，坚持2周左右，等专注力提升了再适当延长时间。

总结

早有听闻番茄工作法，今天方知其内涵。

番茄法实战方法论，不仅可以运用在本职工作中，提高效率；还可以像本书作者一样做一个番茄法的忠实推广人，你可以开设陪伴式训练营，带领大家用番茄法一起打怪升级。

其实不在于去学多少种高效工作的模型和方法，而在于选择最容易上手的方法去实践，并且在实战中不断更新系统，拓展成为一种适用于你个人的方法论模型。自己通过实践而得的方法，比你去扒100个方法而不实践强百倍。

方法再好，你不去用也就只能是个道理，而道理听多了，还是过不好一生。

少数人求得一条真理后会去认真践行，大部分人一辈子都在与真理擦身而过，从不停留，还一直问天，真理何在？