长跑运动作为一项非常典型的周期重复性运动，排除急性受伤，最容易发生的就是劳损性损伤，因为在跑步过程中，我们的下肢，承受的都是成千上万次双脚腾空落地所引发的冲击。研究表明，跑步时膝关节负重可达到体重的7-10倍，因此膝关节难免成为最容易受伤的关节，数据也证实，膝伤是公认的长跑最常见损伤。
很多想跑步的人，被一句“跑步伤膝”给吓退了。真的就这么危险，无法避免吗？只要我们对跑步膝及其造成的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。
一、何谓“跑步膝”
膝伤有众多类型，有的类型表现为膝关节前方疼痛，有的类型表现为膝关节外侧疼痛，这两个部位的疼痛在跑步中最常见也最典型。
以膝前方疼痛为代表的类型的有一个拗口的专业术语——“髌股关节疼痛综合征（PFPS）”，以膝外侧疼痛为代表的类型也有一个拗口的专业术语——“髂胫束摩擦综合征（ITBS）”，这两种都可以被称为跑步膝。那么，今天小编先为大家介绍下髌股关节疼痛综合征。
二、髌股关节疼痛综合征
髌骨（膝盖正面的骨头）是块小骨头，正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝盖可以屈伸。但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧或髌骨在股骨上不正常的移动，使得髌骨滑动的过程被干扰了，出现了不协调，就可能产生非正常的压力，就会引起疼痛。
膝盖正面
典型症状
1、其实髌股关节综合征引起的膝关节前方疼痛往往定位不清，这是一个很有趣的现象。
2、长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时由于座椅间距狭窄膝关节无法动弹，时间久了，膝关节里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。
3、平地行走时症状不明显，但上下楼梯，特别是下楼梯时膝关节感觉不适或者疼痛，甚至腿打软。这是因为下楼时膝关节往往承受更大的应力作用，从而引发症状。
4、经常久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。
三、原因
1、超负荷跑步
跑步是一项动作不断循环的周期性运动，因此不断重复的腾空落地以及关节屈伸难免发生“跑步膝”这样典型的过劳伤（Overuse Injury），大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），超过这个跑量，发生跑者膝概率大幅提高。
2、下肢形态异常
下肢力线异常，最常见的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等问题，使得跑步时下肢受力改变，增加了膝关节压力，从而诱发跑者膝。虽然X/O型腿，扁平足/高足弓不能与跑者膝画等号，但存在下肢力线异常的跑友更要加倍关注自己膝盖健康。
3、力量不足
跑友往往发现跑步时前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛，这是因为此时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，这时只能由关节加倍工作来承受负荷，当然引发疼痛，所以腿部力量至关重要。试试看自己能否做单腿全蹲，如果可以，说明你的腿部力量OK，如果不行，加强腿部力量任重而道远。
4、肌肉过紧
当臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，都会通过人体结构增加膝关节压力，所以足够的牵拉非常重要。
当然不是所有的膝关节疼痛都来自髌骨关节哦
比如膝关节内侧疼痛可能是由于韧带撕裂或皱裂引起的（内侧韧带），膝关节深处疼痛，可能是关节软骨的撕裂和缺陷，膝关节上方疼痛可能是股四头肌肌腱炎，下方可能是髌骨肌腱炎，即髌骨下面的肌腱劳损，膝关节外侧疼痛可能是髂胫束疼痛。
还有一个问题会导致膝关节疼痛，那就是骨关节炎，这是最复杂的问题，斯坦福做过一个有趣的研究，对跑步20年以上的运动员进行研究，发现长距离的跑步其实与之后的骨关节炎没有必然的关系。
这里也有一个很矛盾的现象，如果你本身有骨关节炎，长跑会加重骨关节炎，如果你从年轻的时候开始跑步也没有得骨关节炎，那么研究结果表明，你没有得关节炎的倾向，而且你这是在保护自己的关节，因为通过跑步你的腿部肌肉变得更结实了。
四、治疗
当患上跑步膝时，膝盖前、后与髌骨周围会有疼痛感，当膝盖承受压力时便可能引发。反复的膝关节活动也可导致髌股关节疼痛综合征的恶化，如果没有及时治疗，髌骨肌腱下方软骨会发炎，可能会越来越严重，导致永久性的关节损伤和退变，更严重地，会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。因此，减轻髌股关节面压力，防止软骨进一步磨损是关键。要做到这一点就得开源节流。所谓开源就是通过加强肌肉力量使肌肉承受负荷，软骨受压减轻；所谓节流就是通过休息、消炎镇痛、理疗来让软骨休息和修复。
1、休息、消炎镇痛
足够的休息对于控制跑步膝非常重要，避免激烈的或会引发疼痛的活动，直至症状缓解。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
2、康复训练
光有休息是远远不够的，因为软骨营养本身有赖于关节运动，不运动的关节同样会发生退变。所以休息和运动对于跑友来说永远是一对矛盾。休息过多和跑步过多都
是不利的。这里的运动除了跑步本身，更重要的是膝关节康复训练，通过正确的力量训练增强肌肉，减轻关节压力，所以康复训练本质就是针对性的特殊的力量训练。
重点放松部分
由于肌肉紧张容易导致膝关节压力增加，所以足够的牵拉对于跑者膝康复是非常重要的。
大腿前侧
建议大家采用如图所示这个动作，可以充分牵拉大腿股四头肌。股四头肌紧张使得髌腱、股四头肌腱和膝关节周围软组织产生的张力增高，导致膝关节疼痛。
大腿外侧
大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用泡沫滚筒放松效果更佳。
大腿后侧
大腿后侧腘绳肌柔韧性不足也可导致跑者膝。其原因是在跑步时，由于腘绳肌柔韧性差迫使股四头肌必须克服更大的阻力才能实现伸膝动作，所以膝关节压力也会随之增加。这也是许多男性膝盖痛的重要原因，因为男性普遍大腿后群柔韧性极差。
小腿后侧
小腿肌肉紧张与跑步膝的关系是在于小腿柔韧性不足可能导致踝关节过度内翻，从而增加膝关节关节压力，所以小腿后群放松也很重要。
五、康复训练
1、大腿力量训练——靠墙静蹲
锻炼腿部力量的最佳动作仍然是下蹲，但下蹲做得不正确，反而导致膝盖疼痛，所以靠墙静蹲因为不会导致关节面压力增加而备受推崇。
TIPS
正确的靠墙静蹲行动方式
双脚与肩同宽（不需要双脚并拢），双脚位置在身体前方，脚尖正向前，整个躯干紧贴墙壁（头不需要靠墙壁），不能弯腰驼背。上身正直抬头挺胸，保持身体直立，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。
到底蹲多深
蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看：蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力哦。
2、膝盖稳定性训练——单腿浅蹲
膝盖稳定性下降是导致跑步膝的重要原因，单腿练习增加了平衡难度所以可以很好地锻炼膝关节稳定性。
3、臀部训练——侧卧外展
近年来，研究发现，臀部力量，尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。
4、核心训练——侧桥
一谈到核心训练就是平板支撑，平板支撑固然重要，但是不要忘记训练你的躯干两侧肌肉。从某种意义上来说，躯干两侧肌肉对于维持骨盆稳定更为重要，而稳定的骨盆对于下肢运动非常重要。
5、其他康复练习方法
在健身房里如何强化股四头肌？
训练有两大类，一种是开链训练，一种是闭链训练。
小科普
开链运动(Open Kinetic Chain，OKC）：是指肢体近端固定而远端关节活动的运动。进行肌肉锻炼的一种方式。如步行时的摆动相。开链运动的特点是可单关节完成运动。如哑铃弯举进行肱二头肌训练时，肘部固定，手握哑铃做肘关节屈伸运动。
闭链运动(Closed Kinetic Chain，CKC)：指肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动，如步行时的支撑相。闭链运动的特点是需多关节协同运动。如使用杠铃进行负重蹲起训练时，足部固定，髋、膝和踝关节协同完成运动。
股四头肌开链训练的典型器械就是腿屈伸器
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在这里要提一下，如果你本身已经有膝关节疼痛，那你做这个训练是不合适的，现代生物力学研究表明，腿屈伸动作从起始位到腿伸直，在这个过过程中膝盖受到了非常大的压力，特别是髌股关节，不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题，能够很好的提高股四头肌力量。但我们常常接待到一些因为去健身房锻炼“腿屈伸”反而导致髌骨关节疼痛的病人，那么比较适合这类人群的运动就是闭链训练。
这是一个股四头肌闭链运动的典型器械
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做这类训练，我们的双脚是有接触物的，下肢稳定，可以很好的模拟双脚与地面接触，这跟跑步的某些状态也是相似的，所以叫做闭链系统，这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力是很小的，如果疼痛在腿部弯曲90°是最明显，那么我们可以把弯曲度保持在45度以内（也就是半蹲蹬），这样膝盖的压力就很小了。
当你恢复训练的时候，要慢慢的、循循渐进的恢复训练量，不要一下子的猛然恢复以前的训练量，那样可能导致伤病加重。
六、防护措施
即使经过合理休息、治疗和康复，跑友膝痛已经得到很大程度缓解，但由于已经损伤的软骨实难修复，所以在经过的跑步过程中，采取防护措施，保护好膝关节仍然十分重要。
这些措施包括：可以使用跑友已经普遍广泛采用的肌贴和护具；为自己买一双符合自己脚型的鞋（正常足弓购买稳定性跑鞋，扁平足建议购买控制型跑鞋，高足弓建议购买避震型跑鞋）。在田径场跑圈很多跑友看来固然枯燥，但塑胶跑道相比水泥地，显然对膝盖更好！
当然更重要的是，控制跑量，并在平时的跑步计划中加入腿部和臀部力量训练和拉伸练习。当你的大腿肌肉（股四头肌和股后肌群）足够强大，就会对膝关节产生更多的保护和支撑，才能从根本上预防受伤。
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