【180108 读书清单】哪有没时间这回事||：自律的力量

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001实施改变

改变的实施阶段，又包含行为分析、自我调节和问题解决三个阶段。

002要变成什么样子

要改变之前，一定要明确自己要变成什么样子，而不是不想要什么样子。只有明确改变的目的，才可能实施改变行为。我要早起≠我不想睡懒觉。

003明确改变行为

改变前要确定一系列具体明确的行为，需在实践中不断摸索总结出来。如早起，需通过提前设定闹钟、放置食品、睡觉、关闹钟等行为实现。

004改变思维和情绪

思维和情绪属于抽象名词，很难设计具体的行动。但通过外形的语言、语音语调、手势等方式同样可以做到改变。如面带微笑、小声说话等可以改变情绪。

005提高可能性

通过设置提醒，唤醒对改变的渴望，增加乐趣，制造监督等方式，提升改变的可能性。

006削弱竞争行为

开始新行为之前，一定要查找或分析影响它的旧行为，并通过规避、削弱和消除等行动来处理，确保新行为能顺利开展。

007消除提醒

通过隔离等方式减少视觉诱惑，实现改变。如把零食放进冰箱，把手机放在看不见的地方等。

008转换思维

改变看待事物的认知，有助于减少诱惑。如认识到为了朋友的点赞而发朋友圈是浪费时间和精力，其意义就大打折扣，应该把时间花在更重要的事情上。

009增加困难

如果一件事情难度增加了，要实施的可能性就减少。如每次用完手机退出微信或者直接关机，重启或登录的繁琐减少你再次使用的可能。

010制造监督

要开始改变之前，组建一个社群，一起打卡，相互监督或者发朋友圈昭告天下，都可能督促自己更好地实施改变。