001 R90
以90分钟为一个睡眠周期，通常经过浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠三个主要阶段。高质量睡眠的关键，在于拥有连续完整的的睡眠周期。
002 睡眠的内容
睡眠不仅仅包括生理睡眠，还有大脑能在24小时进行修复，整合信息。除了夜间睡眠，还包括午间、傍晚的小睡时段，以及主动调节的机会。
003 可控修复期
可控修复期指的是午间、傍晚睡眠需求增加时段，进行30分钟的小睡。睡不着也没关系，30分钟的休息可以让大脑放松。
004 睡眠类型
早起星人和晚起星人，以及介于二者中间型。早起星人的精神饱满状态在早晨，意味着晚上状态会差一些，晚起星人则相反。不同的睡眠类型对应不同的工作状态。
005 固定的起床时间
如何实现R90睡眠周期？先确定起床时间，并以90分钟往前推算什么时候入睡，即使在周末也遵循同样的起床时间。
006 理想的睡眠周期
不要担心一个晚上没睡好，把睡眠放在更长的时段考虑。正常来讲，一周的理想睡眠周期是35个，同时保证有4个晚上的理想睡眠。
如果一个晚上没睡好，或是其他因素影响，可以在日间寻找可控修复期。
007 睡前睡后例行程序
睡眠质量不仅在于实行R90的夜间睡眠，还在于睡前和睡后行为，分别是各90分钟时长。
睡前程序，包括远离电子产品，减弱光线、保持凉爽、清空大脑等行为，让身体分泌足够的褪黑素，进入高质量睡眠。
睡后程序，包括光线、早餐、电子产品、锻炼，让身体逐步适应新的一天。
008 卧室——身心修复室
尽可能把卧室当作睡觉的地方，而不是各种生活类型的延伸，比如看电视。
作为身心修复室，要求中性的装修风格，光线、温度可以调整，保持清洁、安静，准备好适合的寝具和唤醒闹钟。
009 面对时差反应
时差倒不过来，精神状态不佳。可利用光线调整，帮助身体适应新的生物钟。在白天照射足够的光线，晚上避免光线影响。
010 身心修复的三驾马车
睡眠、饮食、锻炼。将R90睡眠周期与饮食、锻炼相结合，尽可能多吃新鲜蔬果、多喝水，找到适合自己的锻炼方式。
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