睡眠革命

最近总是晚上睡不好，白天犯困，睡眠质量还很差，梦魇重重，就连皮肤都变差了！

说起睡眠，占据我们人生的三分之一的时间，却滋养着另外的三分之二。

人们常说，睡一觉，没有什么过不去的事儿，可见高质量睡眠的重要性。

掌控睡眠，就能更容易掌控人生的主动权。

“人一定要睡够八个小时”“如何让睡眠更高效”《睡眠革命》这本书为我们回答了这些问题，为我们带来一场睡眠革命。

现代社会，信息干扰和生活压力双双来袭，很多人因为焦虑而失眠，因为担心失眠而失眠，因为怕睡不够8小时而失眠，导致翻来覆去睡不着，从而依靠安眠药来助眠。

可曾想过，药物带给身体的伤害又有多么严重？

实际上，真正的睡眠并不一定执着于每天8小时，完全可以把这个周期拉长，如果每周睡够30-35个周期，每个周期90分钟，这也是一个健康的睡眠周期。

在漫长的史前时代，我们原始人类的生活紧随着自然的节奏来变化。

太阳下山，气温开始降低，人们就在篝火旁围成一圈，吃东西，聊天，随着篝火逐渐减弱，人们也就沉沉的睡去。

到了早晨，太阳升起来，人们被阳光叫醒，整个世界也亮堂起来！

那时候的人们从不会为睡不着而焦虑，因为他们的时间是根据太阳的起落而定的。

所以现代的人们在调整睡眠上，同样有三个很重要的东西，日光，温度，进食的时间。

在诸多的光线里，对人类危害最大的是蓝光，晚上，你的卧室里如果有太多的蓝光，就会抑制你体内褪黑素的分泌，从而影响睡眠。

比如：手机屏幕，电视屏幕，冷灯光，都含有大量的蓝光。

所以睡觉时卧室里最好是漆黑，或者有些许暖光。

昼夜节律图。

看完这个节律图，我们要着重注意的是，不要在傍晚或者黄昏的时候做剧烈运动，血压的突然上升很可能会引起猝死。

如果作息时间，环境都符合自古以来的昼夜节律，我们将会拥有最佳的入睡时机。

但是电脑，手机，电源幽幽闪着的小灯，滴滴答答的声音，翻不到尽头的信息，都干扰睡眠节奏，引发各种健康问题。

想要改善睡眠，我们必须了解自身的睡眠类型。

早起星人，会利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，当然他们也经常早睡。

而晚起星人，经常依赖咖啡因来调节自己的睡眠，这样很容易产生耐受力。

看看你是哪种类型呢？

我们每个人每天晚上的睡眠有四个周期组成，每个周期约为90分钟。

第一个周期叫非眼动睡眠，好似是半睡半醒，有突然坠落而惊醒的感觉，就好像是在打瞌睡的状态。

第二个周期是浅睡眠，看上去已经睡着，但是很容易被吵醒。

第三个周期是深睡眠，又叫眼动睡眠，眼球开始转动，这时的睡眠很难被别人叫醒，同时大脑和身体得到了清理和修复。

第四个周期是快速眼动睡眠，这是整个睡眠过程中最好的阶段，其典型的特征就是开始做梦，有时这一阶段结束，我们会醒来，但又紧接着进入下一周期，所以有时候都会忘记曾经醒来过。

这四个周期，连续下来就是一个理想状态的睡眠。

假设一个人没有睡够一个完整的周期，而被叫醒，则会产生烦躁，无精打采的不好情绪，就是起床气。

所以当你要晚睡，还不得以早起时，宁肯睡90分钟的整数倍，也不要在45分钟或者一个小时的时候被强行叫醒。

这样做，一整个睡眠周期就都毁掉了，多睡的这45分钟也起不到什么作用，只会让你看上去像是没睡醒。

即使你必须要晚睡，也要算一下睡眠周期，90分钟的整数倍，更不要觉得又睡晚了，而带有焦虑和负罪感。

每个人从自身出发，找到各自适合的睡眠方案，可以先从每晚五个睡眠周期开始，看看一周以后如何，如果太多，可以减少，如果感觉不够，也可以根据情况增加。

当你知道什么是适合自己的，并去照做，你会充满控制感，开始变的美妙而从容。

等到你这个睡眠计划做得得心应手后，就算遇到大事件，需要熬夜的事，也可以应对自如。

不过尽量避免连续三个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠。

身体和大脑喜欢这样符合昼夜节律的作息，这样有利于树立信心，让生活的其他方面更加灵活。

睡前和醒后的各90分钟，也是睡眠的重要组成部分。

睡前90分钟，晚饭一定要在睡前三小时之前，并且睡前不能喝太多的水，关闭电子产品，不过助眠软件可以使用，冥想，正念，听书，对自己睡眠有益的 还是可以继续使用的。

准备睡眠时，关掉主光源，打开暖色系的灯具，简单照明即可。

卧室的温度不要太高，16-18摄氏度，因为燥热会让人不容易入睡。

利用睡前的时光，对卧室略加整理，找出明天需要的衣服，行装，把物品归置好，这样可以避免琐碎小事塞满大脑。

如果你辗转发侧无法入睡，起身拿出一张白纸，试着记录一天的事件，就像写日记一样，今天最大的收获什么，把没有完成的事情安排好时间，把自己的一天下载下来。

会很轻松的睡觉，心无杂念的入睡。

睡醒后90分钟包含出门路上的时间，睁开眼睛不要第一时间就拿起手机，这时候的我们还不在工作状态，可能因为收到一条不愉快的短信，影响一天的心情。

拉开窗帘，沐浴阳光，15分钟后，大脑已经清醒，这时候再去处理手机上的事情。

【在这里分享一个起床养生小功夫：首先醒了不要立即起床，在床上伸3-4个懒腰，把筋抻开，俗话说，筋长一寸寿增十年；随后侧身用双手环抱住双膝于胸前，用力挤压，把昨晚上的闷气呼出去；起床后，用双手搓脸，横向的在脸上画太极图，脸部的血液循环增加；然后双手捏耳朵的每个位置，耳朵上的穴位特别多；最后用拳头敲打颈后部的大椎穴，力度大一点，直到感觉嗡嗡震；再起身用木梳子，把头发整个梳理一遍。】

虽然中医和西方的理论不同，但如果有用，长期坚持也不错。

一日三餐，早餐最重要，要有足够的蛋白质，碳水化合物，来提供一天的能量。

适量的运动，可以让自己充满活力。

然后开心的迎接美好的一天。

同样的，日间的小睡也很重要，最好的时间段是在下午1-3点，可以睡一个睡眠周期90分钟，如果情况不允许，睡30分钟也可以。

总之找个角落，闭上眼睛，放空一切！

想要得到好的睡眠，床垫也很重要，不在他的价格昂贵与否，适合自己才是唯一。

侧躺在床上，双手交叠，弯曲膝盖，当你的头，颈，脊柱形成一条直线，并且头部和床垫的缝隙不过于明显，这就是适合你的床垫。

床垫要定期更换，因为尘螨可能会让你过敏。

床尽量买大的，因为你和你的伴侣很可能会互相干扰。

枕头不要太高，容易损伤颈椎，造成打鼾。

床上用品选择贴身的纯棉材质，或者真丝的，防止过敏。

关于失眠，并不建议吃药物来助眠，服用安眠药只比不吃能够早睡22分钟而已。

失眠最大的障碍，是心理的，最大的原因就是焦虑。

如果一个人真的不困，完全可以等到困了再睡，强迫自己睡觉很容易产生焦虑。

尝试睡几个完整的睡眠周期，慢慢调整自己的生活习惯。

如果是需要上夜班的人，白天睡觉，一定要把屋里的光线遮挡，营造晚上的感觉，等到家人都出门了，安静的睡觉，还不会错过与家人在一起的时光。

拉上窗帘，干净整洁的卧室，放空大脑，让褪黑素带你进入美美的一觉。

醒来你会发现，人生竟如此的美好！

美好的生活匆认真睡眠开始，从掌控睡眠开始，从自律开始... ...