最近很多人开始喜欢“蔬食”。
就我而言，以前就经历过一整年的蔬食生活，而最近又准备重新进入“半蔬食主义”的生活状态。
那么我们去吃蔬食，主要是为了健康和营养，可是否所有的蔬食都符合这个要求呢？其实真的不一定。所以除了懂得“蔬食”这个理念外，还要懂得如何去“挑选”它们当中好的部分。
而食物界中就有一个神奇的存在，叫Super Foods（超级食物），可以很好地满足以上的诉求。我第一次接触超级食物，是在网球一姐——李娜姐经营的餐厅中，从倡导健康而富有活力的生活方式，到良好的饮食习惯及定期运动结合，Super Foods成为这个餐厅立足餐饮界的制胜法宝之一。（之后我会写一篇这个餐厅的美食推文）
那么“Super Foods”是个什么呢？“食物”与“超级食物”的区别又在哪里？
简单来说，如果我们把食物的营养成分想成一个宝塔，位于顶部的就是超级食物，它们已被研究证实可以改善健康，降低患各种疾病的风险。我们的身体需要食物来维持必要的营养和能量。然而同样是食物，有些食物会增加患病风险，而有些食物则通过更优秀的营养和能量降低这些风险，所以它们是在所有食物素材中，营养成分和健康系数最高的那一类。
超级食物并非营养学中的一个定义，被各种营养学文献及书籍推荐的超级食物可以放心食用，因为它们不是药品、保健食品、膳食补充剂，它们就是天然食物本身。
所以今天我想和你们介绍一下，到底这个世界上，有哪些我们可以日常摄取到的优质Super Foods。
01 - 天然抗生素蔓越莓
从健康角度来看，建议每星期吃2次蔓越莓或喝2次蔓越莓汁（在买不到蔓越莓的地区，我们可以撒点蔓越莓干到料理或沙拉中）。
一杯蔓越莓含有13mg维生素C，零脂肪，非常低的卡路里，少量的天然糖。好吧，一周吃2次，有哪些好处呢？
蔓越莓的最大本领是阻菌：含有的特殊植化素，有助于阻止细菌生长，尤其针对尿道。
保持心脏健康：蔓越莓中含有的酚类物质有助于保持动脉血管清洁，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。
预防和治疗膀胱感染：蔓越莓中有叫马尿酸的化合物，能保持尿液酸性，并作用于膀胱壁，使细菌无法增殖，还能加快愈合时间，防止未来感染。
促进消化道健康：蔓越莓中的一些植化素可以对抗食源性病原菌，比如防止你在野餐中吃到了放置太久的食物而生病。
维持口腔清洁：蔓越莓的抗菌性能还可以体现在口腔，它有助于杀死导致牙齿腐烂的细菌。
02 - 富含木质素的亚麻籽
亚麻籽中富含一种叫做木质素的植化素，它是一种抗氧化剂，能保护我们的细胞。亚麻籽胜过鱼油，是天然的补充ω-3脂肪酸的重要来源。
建议每天吃1-2汤匙磨碎的亚麻籽。一汤匙亚麻籽含有2克纤维和37大卡的热量，能帮我们摄入足够的纤维和更好的脂肪。
它被坚硬的纤维包裹，因此富含纤维，B族维生素、重要的微量元素镁和锰，这些对于维持身体中每天成千上万的复杂生化反应，具有不可或缺的作用哦。
保护心脏：帮助降低血液胆固醇水平和减少炎症，还可以降低Lipoproteins（一种增加心血管疾病风险的脂蛋白）。
消炎作用：亚麻籽中特有的脂肪酸和植化素可以共同对抗身体炎症。
保持骨骼强壮：亚麻籽中含有ω-3脂肪酸有助于保持骨密度，减少骨骼中的钙质流失。
预防癌症：亚麻籽木酚素可抑制癌细胞的生长，饮食中含有丰富的亚麻籽可以降低的前列腺癌的风险。
消除眼干不适：饮食中增加ω-3脂肪酸可降低女性参与者的干眼症发病率。
杂粮亚麻籽面包
对心血管系统好并有利减肥：亚麻籽油中含有大量的α-亚麻酸（ALA），可以合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），这两种重要的脂肪酸和鱼油中的脂肪酸是一样的，ω-3系列脂肪酸对心血管系统有好处，并有利于减肥。
维持正常血糖水平：亚麻籽中可溶性纤维有助于调节血糖，降低多余胆固醇，每天服用可改善2型糖尿病患者血糖水平。
改善消化功能：亚麻籽中不可溶性纤维可以增加大肠内的废物体积，维持肠道运动规律，促进体内垃圾排出。
世界难题，亚麻籽、亚麻籽粉、亚麻籽油怎么选？
选择亚麻籽是最完整的营养选择。但是每次食用前最好将亚麻籽磨碎，每次吃多少磨多少。
亚麻籽油它含有人体必须的ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸，并且比例是1：3，较于其它植物油的脂肪酸比例更好，有助于平衡身体脂肪酸的比例。因为亚麻籽油不含有膳食纤维，并且极易氧化，建议密封、避光、冰箱冷藏。每天食用1-2勺于两周内用完（采用巴德维排毒法可选用亚麻籽油），此外，亚麻籽油不宜高温烹调，只能用于佐沙拉或直接食用。
亚麻籽粉也十分容易氧化，所以应选择密封包装，并且尽快用完。
03 - 美味小扁豆爱生活
小扁豆物美价廉有营养。有红色、黄色、黑色、褐色、绿色……是很多国家的主食，尤其是印度。小扁豆没有脂肪，具有饱腹感，是令人喜爱的超级食物选择。建议每周2次轮换食用。
25%的蛋白质，仅次于豆科中的大豆。1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白质，16g纤维。一份小扁豆含有每日90%推荐量的叶酸，它还是很好的铁质来源。每周1-2次用小扁豆做主菜或主食，有哪些好处？
辣扁豆汤
照顾你的心脏：小扁豆富含纤维，可以结合胆固醇并将它们通过粪便排出体外。不仅降低胆固醇水平，还降低了动脉中形成胆固醇斑块的风险。小扁豆中的叶酸，可以减少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关）。
预防出生缺陷：孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷，而扁豆含有大量的叶酸。
豆咖喱饭
保持健康的体重：它是良好的碳水化合物来源，同时含有合理的纤维和蛋白质，在两餐之间产生有效的饱腹感。
保持血糖水平：蛋白质和纤维的结合有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白质和碳水化合物来源。
降低癌症风险：根据1989的护士健康研究II（其中包括超过90000名女性）显示，多吃豆类如小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。
维持消化系统正常，预防便秘：扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维。不可溶性纤维可使粪便吸收水分，降低了肠道疾病的风险，并有助于预防便秘。
PS：为了方便可以选择罐装扁豆，但是记得烹调前用水洗去多余的盐分，否则它对你的心脏不利。
04 - 植物鱼油奇亚籽
这种小种子来自墨西哥，是薄荷家族的成员。我喜欢这么叫它“植物鱼油”，因为它富含ω-3脂肪酸（甚至比亚麻籽还要高）。
如果我们每天制作沙拉或者果昔用一点奇亚籽，会有以下好处：
预防心血管疾病：2007年的一项糖尿病临床研究表明，经常食用奇亚籽可以降低血压和减少炎症。ω-3系列脂肪酸可以说是非常重要的，它有助于降低胆固醇，减少血管疾病风险。
保护肠道：奇亚籽纤维对于肠道功能调节和整体胃肠道健康作用明显。它还可被用来降低胃灼热和胃痛症状。
姜黄奇亚籽枸杞布丁
控制体重：奇亚籽吸收和代谢缓慢，因此可以延长饱腹感，并有助于调节胰岛素，使你不会感到饥饿。
给身体提供更多能量：奇亚籽能吸收7-10倍的水，形成一种凝胶，消化缓慢，这有助于保持一个持续的高能量水平。
05 - 一粒与众不同的藜麦
藜麦是一个真正的种子，但在烹饪中更像一粒粮食。淡淡的坚果味并且质地松脆，和菠菜搭配在一起很美味。虽然不像燕麦或小麦那样广为人知，但它是一个拥有很多好处的超级食品，建议每星期至少吃1次藜麦主食哦。
藜麦是如同大豆一般的完全蛋白，它含有8种人体必需氨基酸。1杯煮熟的藜麦含有8克的蛋白质，约为其它谷物的2倍，并且含有大约5g膳食纤维，但一共只有222卡路里。
藜麦也是很好的矿物质来源，其中包括镁、锰、铁、铜。还有足够的B族维生素，以及健康脂肪酸和钾元素，对心血管系统有好处。
三色藜麦寿司卷
添加藜麦到日常饮食中，会收获以下健康好处：
保持消化系统健康：大量的不可溶性纤维帮助正常排便，促进结肠内的粪便移动，减少腹胀、痔疮的疾病风险。
减少患胆结石风险：藜麦中的纤维可以减少胆汁的分泌，从而减少17%的胆结石风险。
获得抗氧化剂和更多的能量：藜麦中含有矿物锰和铜，有助于生产超氧化物歧化酶——SOD，一种有助于身体抵御细胞损伤的酶，预防心血管疾病，癌症和其他炎症性疾病。
缓解偏头痛：藜麦中含有丰富的镁，有助于放松血管防止偏头痛，是偏头痛患者最佳的日常选择。
使减肥更加容易：藜麦自身的蛋白和纤维是一个很好的组合。相比其他谷物（如小麦）具有更高的满足感，可以帮助缓解饥饿，避免摄入更多主食。
06 - 甜品王子可可
可可是由可可树的豆荚收获的种子，然后被加工成可可粉。甜品界经常使用，糖果、蛋糕、饼干、巧克力到冰沙和圣代都有它的踪迹。可惜大多数甜品都是高脂肪、高糖、高热量的，所以建议你吃可可粉，而非含有可可的甜品哦。
其实，市面上几乎100%的可可类产品只能叫做Cocoa，而我们推荐的超级食物是Cacao，因为这个拼写指的是生可可（不经过高温加工）。这种低温烘干的工艺需要更长的时间，更高的成本，然而会最大程度保存可可的营养成分。
每天少量吃可可，可以得到的健康好处：
改善血管健康：可可中的黄酮类化合物对血管有益处。黑巧克力（可可）可以降低动脉粥样硬化（动脉增厚）的风险，有助于保持血压在健康水平。
抑制胰岛素抵抗：2005年美国临床营养学报告，黑巧克力中的黄酮有助于改善胰岛素抵抗（导致糖尿病的主要原因）。
更健康地怀孕：耶鲁大学2008年的一项研究发现，孕妇多吃巧克力或摄入更高水平的可可，可以降低先兆子痫风险。
可可果昔碗
缓解炎症：可可富含黄酮类化合物，特别是儿茶素。类黄酮可以缓解炎症，保护体内细胞免受损伤。可可富含镁，这种矿物与我们身体正常的神经和肌肉功能密切相关。
抗癌抗氧化：可可还提供矿物质硒，一种重要的抗癌元素和抗氧化剂。
产生幸福感：可可中还含有兴奋剂咖啡因和可可碱，简直就是在模拟恋爱的感觉！
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