科学减肥

1、减肥三个目标，“体重”“体脂”“体型”。

体重：亚洲人男性BMI在18.5-24之间，女性在18.5-23之间

体脂率：男性体脂率在15%-18%之间，女性在20%-25%之间

体型：男性腰围小于85cm，腰臀比小于0.9，女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。

2、科学减肥的第一性原理：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白

每增加一公斤肌肉，多消耗13卡热量，相当于半块饼干和几口奶茶。

不睡觉的时候，人体代谢会提高，睡眠减少能增加能量消耗。

每一克碳水化合物，含有4大卡热量，碳水化合物里还有不能被人体吸收纤维素，蔬菜和水果里的纤维素可减少人体对糖类、脂肪的吸收。

碳水化合物最容易被人体吸收，吸收转化率可达70%，过度饮食，容易转化成脂肪。

脂肪吸收转化率高达96%，体内糖分消耗掉，人体才会动用脂肪。

每克蛋白质能提供4大卡能量，长肌肉和燃烧脂肪，都需要蛋白质。

每公斤体重每天需补充1-1.5g蛋白质。

3、最有效的健康减肥方法：健康生活方式的养成。

从生活方式调整开始，体征饮食、科学运用、管理压力和睡眠缺一不可。

4、减肥是吃越少越好吗？

每天比现在少吃500-750打卡

第一学会看事物标签，第二饮食拍照，第三进食量至少减500大卡。

5、如何保证吃对又不饿？

（1）食材越少加工越少，蒸、煮、拌。

（2）完整食物，水果、蔬菜、全麦、糙米含有纤维素，可填饱肚子，减少饥饿感。

（3）脂肪选择天然不饱和的，如椰子油和棕榈油，橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油。油温不要太高做菜。

每天一捧坚果

每周两次深海鱼

坚决不要吃人造反式脂肪酸！！！

（4）蛋白质越纯越好

鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

豆制品

早餐一定要吃，晚餐不能超过9点。

四格餐盘，半斤各种颜色蔬菜、4两水果，2两瘦肉、1两豆腐、2-3两谷物。