现代社会压力大，焦虑的人很多，失眠增多。手机，平板电脑等电子设备改变了人的生活方式，对睡眠产生了重大影响。而睡眠是人最重要的自我修复过程。
尼克.利特尔黑尔斯是首屈一指的睡眠教练，英国睡眠协会前任会长。他从事睡眠研究超过30年，所提出的的R90睡眠方案获得体育届和商界的顶尖人士的认可。
最早重视睡眠的是英国足球的教父级教练弗格森爵爷，他的曼联被称为红魔。
弗爵爷接受新东西非常快，愿意尝试新东西，另外有着超强的执行力，曼联球员从来不习惯屈居第二。
第一部分是睡眠修复的七大关键指标的思维导图
第二部分是 R90 睡眠方案
1. R90 修复方案
a) 固定起床时间是铁律
b) 健康饮食和锻炼，还有睡个好觉
尽可能食用新鲜食物，避免人工喂养的。控制盐、糖，咖啡因、卡路里的摄入，补充水分。
色氨酸是分泌血清素和褪黑素的氨基酸，在蛋白质丰富的食物中，比如牛奶、鸡肉、火鸡、鱼、香蕉。
最后进餐最好在入睡前两个周期(3小时)，零食最好90分钟之前。
身体喜欢规律和协调，起床务必吃早餐，帮助养成良好的睡眠和饮食习惯，配合运动，让身体处于最佳状态。
每周150分钟的中强度运动量锻炼，对身体有益。注意控制运动量。
2.各种睡眠问题
a) 睡眠限制
按照每周28-35个睡眠周期来计算睡眠质量，而不是每天（每个周期90分钟，午间小睡也可以计做周期）
半夜醒来可以做点睡前程序，赶下一个睡眠周期，不要在床上辗转反侧，那样睡眠质量不高。
最大是心理障碍，一定要一天睡满8小时，其实可以考虑一周的睡眠周期，一天睡不好并不要紧。
不要使用安眠药物。使用P164的蒙特莫仑西酸樱桃，帮助分泌褪黑素，助眠。
焦虑的话，想想开心的事情。运动员大赛前焦虑就想想自己辉煌的时刻。
b) 时差反应
利用光线来调整时差。比咖啡因有效得多。
c) 上夜班
尽量避免，没法长期跟自己生理规律作对。
按照昼夜规律完全相反来安排自己的作息。跟正常人隔开12小时，安排所有作息。
3. 性、伴侣和现代家庭
性爱有利于舒缓压力，感觉被人爱，增加安全感。
为了提高睡眠质量，可以分开睡。睡前和睡后程序可以在一起。比如睡前一起躺一会，然后分开睡。
婴儿睡眠时间最长，青少年也需要长时间的睡眠，保证身体健康发展。所以不要去吵孩子，怪孩子嗜睡。
中医有关于身体排毒的理论，最好早于11点睡觉。
中西结合的方案是最佳。
晓明哥
2019.2.24
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