健身日记(持续更新)

Day01 - 2019-01-08

健身定制

1. 健身前身体数据记录
   身高：180cm
   体重：92.7kg
   体脂率：27.7%
   腰围：103.8cm
   内脏脂肪面积：偏高（轻度脂肪肝风险）

2. 健身后身体数据期望
   体重恢复标准：71kg
   体脂率：10%～15%
   腰围：85cm
   内脏脂肪面积：降至正常水平

3. 健身目标
   增肌，减脂
   增肌：增加基础代谢，强化心肺核心肌肉功能
   减脂：降低血液粘稠度，降低血脂

4. 方法
   科学训练
   控制饮食
   合理安排睡眠: 建议22:30前进入睡眠

5. 计划
   适应期(3个月): 锻炼肌力和肌耐力，增强心肺
   强化期(6个月): 减脂，增肌
   塑型期(3个月): 提高基础代谢，完善体型
   稳定期(长期坚持): 身体健康是自己的，再完美的计划完成后如果不保持，只是白费力气

6. 健身流程(1.5~2h)
   运动前拉伸
   热身(15min)
   无氧(45～50min)
   有氧(20min)
   运动后拉伸

小知识

1. 体脂率
   指人体脂肪重量在总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。

对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。
而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。

2. 体脂率计算公式(仅供参考)
   参数a = 腰围(cm) x 0.74
   女: 参数b = (体重(kg) x 0.082) + 34.89
   男: 参数b = (体重(kg) x 0.082) + 44.74
   体脂重量(kg) = a - b
   体脂率 = (体脂重量 ÷ 体重) x 100%

Day02 - 2019-01-09

今日变化

教练第一课

1. 跑步机15min有氧热身
2. 大块肌肉练习：器械 + 核心肌肉锻炼
3. 跑步机30min有氧运动消耗

坐姿下拉器械——练背

1. 锻炼部位：背阔肌，大圆肌，肱二头肌
2. 呼气下拉，吸气还原。身体前倾贴近设备，利用肩部下沉的力量启动，背部肌肉发力

腿举器——腿、臀

1. 锻炼部位：腿部和臀部
2. 脚尖外分与膝盖呈直线，举起时避免完全伸直损伤膝盖

坐姿推胸机——胸

1. 锻炼部位：胸大肌，肱三头肌，肩部前侧的三角肌
2. 呼气推出，吸气还原，挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把

坐姿划船机——预防驼背改善体型

1. 锻炼部位：斜方肌中部，菱形肌，肱二头肌
2. 吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板，呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势，把握把拉到最大幅度时，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的挤压感

核心肌群锻炼——平板支撑

1. 屈肘平板支撑+左右交替侧提膝
2. 屈肘平板支撑

卷腹

1. 直臂仅使用腹部力量起身
2. 仰卧核心卷腹-滚球
3. 仰卧屈膝举腿
4. 坐姿转体扭腰
5. 俄罗斯转体

15min热身不像第一天一样完成后气喘吁吁需要很久才能稳定下来急速跳动的心脏
精神状态与之前昏昏沉沉上班大不相同

除了隐隐酸痛的胳膊…囧…

小知识

身体的综合性训练包括：心肺功能、耐力、肌力、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡性、敏捷性、准确性

拉伸分为很多类型，包括静态拉伸、动态拉伸、神经肌肉拉伸等，拉伸的好处包括以下几点：

1. 缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送
2. 防止肌肉纤维或肌腱损伤
3. 帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激
4. 增强神经募集肌肉效率，增强运动表现

简单腿部拉伸

1. 大腿内侧肌肉拉伸：一腿弯曲呈弓步，一腿侧打开延伸出去，感受到大腿内测肌肉拉伸，保持15s换腿
2. 腿部伸展：双脚打开宽于肩部，侧面腿方向弯腰伸展，15s换腿
3. 臀部拉伸：自然坐姿，背部呈直线，一腿搭在另退的膝盖外扩，双手握住支撑点保持平衡，15s换腿
4. 大腿拉伸：身体保持直立，一腿向后提起，用手握住脚并帮助向上提拉，感受大腿前侧啦身后保持15s
5. 大腿和臀部肌肉拉伸：低弓箭步，尽可能延伸双腿距离，双手地方在小腿内侧保持平衡，低蹲臀部拉伸臀部肌肉，保持15秒换腿

Day03 - 2019-01-10

今日变化

15min热身 + 30min跑步机有氧
健身是一个坚持的过程，不可操之过急，给自己身体一个恢复的时间也是健身的一部分

饮食套餐

1. 水煮蔬菜鸡肉丸+红豆薏米粥+清炒豌豆荚
2. 金针菇培根卷+白煮鸡蛋+红豆薏米粥+清炒豌豆荚
3. 烤红薯蒸南瓜+胡萝卜炒山药+半颗牛油果
4. 苦瓜酿鸡胸+杂粮米饭+素炒鸡蛋
5. 水煮青豌豆+香煎鸡胸肉+红豆薏米粥+清蒸老南瓜
6. 番茄龙利鱼+生黄瓜卷+蒜泥扮豇(jiang)豆
7. 红豆薏米粥+香煎龙利鱼+半颗牛油果
8. 香煎鸡胸肉+白煮鸡蛋+水煮西兰花
9. 杂粮米饭+水煮西兰花+清炒鸡丝

注：豇豆就是豆角

小知识

1. 运动后肌肉酸痛
   在肌肉处于紧张状态时，肌肉中由于运动堆积的乳酸是造成肌肉酸痛的一般原因，在肌肉放松状态下是不会酸痛的，这是人体大量运动后的正常表现。此时可通过热水浴，碱性食物，拉伸进行缓解恢复。
2. 运动时饮水
   人体运动后大量排汗，此时少量多次的饮水优于一次性大量饮水。另外，适当的引用淡盐水还可以帮助身体补充失去的Na离子

Day04 - 2019-01-11

今日变化

15min热身 + 35min跑步机有氧，7.0～7.5的速度

身体数据记录更新
体重：91.7kg

小知识

1千焦耳 = 239.005736 卡路里
肌肉的生长是一个肌肉撕裂再重建的过程，因此运动健身一定要做到：

1. 每组动作做到力竭，保证肌肉的刺激
2. 适当使用大重量
3. 充足的休息
4. 训练后的饮食

Day05 - 2019-01-15

今日变化

教练第二课
15min热身 + 器械（第一课所有器械 + 以下新增） + 30min有氧

史密斯机

1. 锻炼部位：全身
2. 史密斯卧推

战绳(力量绳)

1. 锻炼部位：核心以及上肢肌群，尤其是肱二头肌和三角肌前束有比较好的刺激
2. 注意收紧核心，呼吸快速，不要憋气。

身体数据记录更新
体重：90.2kg

小知识

燕麦片 + 富含不饱和脂肪的坚果 + 鸡蛋

蛋白质分为两种，植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白主要存在与豆类、少量蔬菜类、谷物类里面，含量微少，并且植物蛋白很难吸收，而且对于训练来讲，植物蛋白即使吸收以后，对于肌肉纤维的合成效果也远远没有动物蛋白好。
动物蛋白，普遍存在于肉类，鱼类和奶制品里面。

1. 蛋白质的摄入
   美国农业部对健康成人摄取蛋白质的膳食营养素供给量为每千克（公斤）体重约0.8克。而国内由于饮食中植物占比更多，中国营养学会建议健康成人的每日蛋白质摄入量为每千克（公斤）体重1.2克，体重90kg每天需要摄入 72g～108g 不能超过180g，比起碳水化合物，蛋白质在消化吸收过程中能够显著降低胰岛素的反应，不会导致血糖的剧烈变化，避免身体分泌过多的胰岛素，进食后更不容易产生饥饿感。在减脂的热量亏损情况下，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，更多的肌肉带来更高的基础代谢率，使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量，让你的减脂事半功倍。
2. 常见食物的蛋白含量
   100g牛肉包含20g蛋白质，吸收率45%，可吸收9g左右，并且牛肉中含有提高力量，爆发力的物质，即ATP功能的主要来源-肌酸，适合身体训练后的补充
   100g鸡肉包含24g蛋白质，吸收率65%，可吸收15.6g左右
   100g兔肉包含25g蛋白质，吸收率85%，可吸收21g左右，是肉类胆固醇含量最低的
   三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等等鱼类蛋白含量差不多，基本在22-24g左右，吸收率要略高于鸡肉，而且鱼肉中含有很多不饱和脂肪酸
   一个全蛋蛋白质大概在12g左右，但是因为胆固醇的缘故，一天最多摄入的蛋黄大概只有两个，只吃蛋清，蛋白含量只有差不多7-8g
   100g麦片包含6.2g蛋白质，提供热量1600kJ+配合鸡蛋，水果，早餐首选
   100ml牛奶只有3~4g蛋白
   猪肉含有过高的脂肪和胆固醇，且蛋白质含量低，不建议食用
   海参只适用与爱美的女性补充胶质，且不能多吃

Day06 - 2019-01-16

今日变化

15min热身 + 器械（坐姿下拉和坐姿划船） + 30min有氧

小知识

身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重

Day07 - 2019-01-17

今日变化

15min热身 + 器械（坐姿下拉和坐姿划船，坐姿推胸机，腿举） + 30min有氧
今日增加平板支撑，锻炼核心肌肉群

Day08 - 2019-01-18

今日变化

15min热身 + 器械（坐姿下拉和坐姿划船，坐姿推胸机，腿举） + 平板支撑 + 30min有氧

小知识

卡路里 (简称“卡”，缩写为"calorie")的定义为将1克水在1大气压下提升1摄氏度所需要的热量

1卡=1卡路里=4.184焦耳
1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦

脂肪的热量约900大卡每百克;
糖类和蛋白质的热量都只有400大卡每百克

Day09 - 2019-01-21

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

小知识

一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

Basal Metabolic Rate

女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2
稍微运动(每周1-3次)总需 = BMR x 1.375
中度运动(每周3-5次)总需 = BMR x 1.55
积极运动(每周6-7次)总需 = BMR x 1.725
专业运动(2倍运动量)总需 = BMR x 1.9

常见运动30分钟消耗热量表

运动类型	50kg	55kg	60kg	65kg	70kg
慢走(4km/h)	77	85	93	101	109
快走(6km/h)	112	121	132	143	154
室内脚踏车	124	137	149	162	174
有氧舞蹈(视强度而定)	126	138	150	162	177
羽毛球、排球	128	140	153	166	179
篮球	150	165	180	195	210
爬楼梯	199	219	239	259	279
跳绳(60~80)	225	248	270	293	315
慢跑(8.7km/h)	235	259	282	306	329
滑步机、划船机	237	261	284	308	332
游泳(蛙泳)	297	324	354	384	414
游泳(自由泳)	435	480	525	567	612

655.096 + 9.56388 + 1.85180 - 4.676*27 = 1703
1703 * 1.55 = 2640

选取GI低的食物（升糖指数低），降低食物的血糖反应，在肠胃停留时间长，吸收率低，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

1. 将进食时间变长，减缓血糖波动，血糖上升的趋势也慢
2. 把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食混合食用，餐后血糖反应也会下降，均衡摄入营养素
3. 常喝酸奶。酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用
4. 餐前餐后进行一些短暂运动，可以减少血糖波动，但是餐后建议至少休息1个半小时再进行运动。

Day10 - 2019-01-22

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day11 - 2019-01-23

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

小知识

番茄红素
主要存在于茄科植物西红柿的成熟果实中。它是目前在自然界的植物中被发现的最强抗氧化剂之一。有效的防治衰老，免疫力下降引起的各种疾病。
具有抗氧化性，对细胞生长代谢起调控作用，可以调节胆固醇的代谢，预防和抑制肿瘤的作用

吃一个生番茄，只能吸收0.05毫克的番茄红素

Day12 - 2019-01-24

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day13 - 2019-01-25

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day14 - 2019-01-28

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day15 - 2019-01-29

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

2019-01-30
突然开始的牙疼…吃不下东西…没有力气锻炼了

2019-01-31
收拾东西准备回家过年，开心

2019-02-01～2019-02-17
肥肥的猪年，牙疼，妈妈做了一桌子的好吃的，可惜了我吃不下…牙好一点之后，零零散散的做了一点运动，运动量不大，就不提了。

Day16 - 2019-02-18

今日变化

体重数据更新：84.3kg
竟然比过年之前的85kg轻了…对不起过年期间吃下去的小鸡，小鸭，小鱼，小鹅，小牛，小猪…还有农民伯伯辛辛苦苦种出来的粮食
教练第三课
15min热身 + 器械（第二课所有器械 + 以下新增） + 30min有氧

罗马椅
动作：山羊挺身
锻炼肌群：竖脊肌
动作介绍：
1 俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；
2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；
3 以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

Day17 - 2019-02-20

今日变化

教练第四课
15min热身 + 器械（第三课所有器械 + 以下新增）+ 肌肉放松体验

战绳 + 波比跳（双手撑地后跳）

下蹲跳

小知识

波比跳，是burpee音译，是一项结合深蹲、俯卧撑、屈腿收腹等训练的复合动作，训练的肌肉包括核心、手臂、胸肌、背部等，能用到全身75%肌肉。

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波比跳的优势
运动参与的肌肉多，消耗的能量大；
高强度运动，能够快速提高运动心率，加速燃脂效果，运动结束后，它也可以让身体处于长时间高能耗状态，持续燃脂；
提高心肺功能，协调性、灵活性和爆发力；
无需场地和器械，运动方便；

跳跃动作，都尽可能收紧臀部，轻点落地，尽量减少对身体的伤害。

Day18 - 2019-02-21

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day19 - 2019-02-22

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day20 - 2019-02-25

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

体重数据更新：82.1kg
庆祝完成了半年瘦20斤的小目标，健身是一件需要坚持的事情，运动后身体更加轻盈健康，随之做事的效率也会提高…总之呢，好处多多…瘦不是我们的最终目标，健康才是，让我们一起努力，健健康康！

Day21 - 2019-02-26

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

Day22 - 2019-02-27

今日变化

15min热身 + 器械 + 平板支撑 + 30min有氧

饮食

早餐：牛奶 + 麦片 + 鸡蛋
午饭：鸡胸肉 + 菠菜 + 紫薯
晚饭：香蕉 + 酸奶