早饭要吃好,
午饭要吃饱,
晚饭要吃少。
“少”让很多小伙伴误以为晚饭没那么重要,
随随便便应付就可以。
有的直接选择不吃说要减肥,
有的一到晚上就食欲大增,
一言不合就来一顿深夜食堂。
但都会导致一种结果—胖!
那晚饭究竟该怎么吃才不发胖?
来告诉奋战在减重前线的你们,正确吃晚餐的习惯!这样吃不仅不发胖,还能帮你瘦!
你的晚餐都是怎么吃的?
胖,就一种,但因为晚餐吃不对而发胖的方式却有很多种,看看你是属于哪一类。
第一种人:不吃晚餐
很多人都觉得,晚上吃下去的热量最容易转化成脂肪,所以选择不吃晚餐。但实际上,发胖的原因是热量超标,和什么时候吃并没有太大的关系。
也有人说,不吃晚餐,就可以少摄入一顿正餐的热量,这样总该会瘦了吧?其实也不一定。因为如果不吃晚餐,一直到第二天吃早饭前,你会长时间处于空腹的状态,这种类似节食的方式,一方面会降低你的基础代谢,使脂肪更易囤积,另一方面可能会导致你第二天的暴饮暴食。
应对对策
所以,想要瘦,就乖乖定量吃晚饭,更要吃对,至于怎么才叫“吃对”,继续往下看!
第二种人:大鱼大肉或者只吃素
大量吃肉会使摄入脂肪过多,变胖在所难免。同时,经常晚餐大鱼大肉的人,会使胆固醇含量增高,诱发高血压、糖尿病等一系列心脑血管疾病。而专注于素菜不吃肉的人容易营养摄入不均衡,严重威胁健康,也不利于减肥。
应对对策
富含膳食纤维的蔬菜、富含碳水化合物的粗粮,再配合适量优质蛋白的低脂肉类是晚餐的最佳选择。并且,吃粗粮还能释放两种助睡眠的化学物质:色氨酸和血清素,有一定的“催眠”作用,让你更易入睡!
第三种人:口味重,喜欢吃重盐、重辣食物
盐分摄入过多,易使多余的水分滞留在体内无法排出,造成水肿。而摄入大量辛辣食物会让肠胃产生灼烧感,导致便秘、大便干燥等问题。过咸、过辣都会影响到睡眠质量。
应对对策
在日常饮食中,尤其是晚餐,尽量避免腌制食物、火锅、烧烤等,以低盐、清淡食物为主。
第四种人:晚餐吃到撑
晚饭吃得过饱,会使胃部鼓胀,对周围的器官造成压迫,让大脑活跃从而引起失眠。长期这样的习惯,容易造成脂肪堆积、引发肥胖。
应对对策
晚餐该吃7分饱。所谓7分饱,就是饥饿感基本消失,对喜欢的食物不再那么渴望的时候。7分饱的时候要及时把食物撤走,防止本能性地接着吃下去。
第五种人:晚餐吃太快
有的人吃饭习惯性狼吞虎咽,食物没有咀嚼几下就吞咽下肚。这不仅不易消化,而且大脑需要一定时间去感知胃部“饱了”的讯息,吃得太快会影响饱腹感的及时传达,导致一不小心吃了太多,让你越吃越胖!
应对对策
合理一餐的饮食时间是25-45分钟,谨记要细嚼慢咽!放慢进食速度,食物经过充分咀嚼,更有利于胃部消化、增加饱腹感,从而控制食量。
第六种人:晚餐吃太晚
现代人普遍吃晚饭的时间都偏晚,忙于工作,总不能按时吃饭。其实,这对胃部伤害是很大的。胃黏膜上皮细胞约每2-3天就要更新一次,更新过程一般在夜间胃肠休息的时候进行。如果晚饭吃得晚,胃部得不到休息,胃黏膜就不能及时修复,长期以往会增加胃病风险。
应对对策
如果没办法在晚上6:30左右吃上晚餐,那你的晚餐最好在距离睡觉3小时之前解决。这时胃里的食物都被消化得差不多了,不会影响到睡眠质量。如果上班族需要加班,也最好先吃饭再加班。
好啦,今天解答时间已经结束,还有其他晚餐问题可以留言哦!最后,小康康再来几条贴心提示,让你的晚餐变得更健康。
晚餐还需要注意哪些?
晚餐要简单、定量
晚餐相比早餐与午餐,可吃得简单些,供给的能量不宜超过全日膳食总能量的30%。若想减重,晚餐主食的最佳摄取量应控制在100克以内。
难消化食物不要吃
像年糕、汤圆等不易被肠胃消化的食物,以及干煸、干炸等易刺激肠胃的干硬食物,在晚上摄入它们易让消化活动变得异常兴奋,导致急慢性胃炎等疾病。
尽量不要外食,自己做最健康
平时因为忙,或者是懒,绝大部分的人晚饭通常都是在餐馆解决、或是叫外卖,难免吃到很多油腻、重盐、重辣的食物,尤其是火锅、烧烤这类。所以,尽量自己做饭,才能真正控制“低盐、低糖、低油脂”的低热量饮食。
晚餐后要适量运动
吃完就一直坐着或者躺着,容易引起消化不良、便秘等问题,长期会引发肥胖。所以饭后半小时,可以出去散散步来帮助肠胃蠕动。如果你想利用跑步、瑜伽等运动来消耗脂肪,最好在晚餐后的2小时之后进行。
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