发刊词：一次就能成功的完整方案
1. 减肥的动机，是为了健康，更是为了提高你的魅力，提高你的社会竞争力。
2. 减肥的实质，是改变生活方式，换一种新的人生。
3. 只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。
01 | 终点：三个目标一个都不能少
只要体重、体脂和体型三个目标有一个不达标，就建议你开启减肥计划——
体重：亚洲人男性的 BMI 应该在 18.5-24 之间，女性是 18.5-23 之间。
体脂：男性体脂率应该在 15%-18%之间，女性是 20%-25%之间。当然，随着年龄的增大可以适当放宽。
体型：中国男性的腰围应该小于 85cm，腰臀比小于 0.9；女性腰围应该于 80cm，腰臀比小于 0.8。
02 | 守恒：科学减肥的第一性原理
1. 人体是能量守恒系统，减肥必须打造能量缺口。
2. 不存在任何一种神秘物质或方法，可以超越能量守恒将脂肪消耗掉。
3. 想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。
4. 想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。
03 | 铁证：减肥成功只有一条正路
1. 减肥，一定要从生活方式调整开始。
2. 减肥不能单方面用力，调整饮食、科学运动、管理压力和睡眠，缺一不可。
3. 健康生活方式的养成并不难。从现在开始，21 天的行动就能让你养成一个新习惯。
04 | 能量缺口：减肥是吃越少越好吗？
1. 减肥，就是要打造能量缺口。
2. 每天比现在少吃 500-750 大卡，慢慢就会瘦下来。
3. 打造能量缺口需三步：第一，学会看食物标签；第二，饮食拍照；第三，进食量至少减 500 大卡。
4. 减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。
05 | 饮食选择：如何保证吃对又不饿？
1. 挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。
2. 烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱。
3. 一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。
4. 进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下 1/2 留给主食，1/2 给瘦 肉和豆制品。
5. 食品标签标注有反式脂肪酸的零食，碰都不要碰。
06 | 效果评价：哪种饮食方案会一统江湖？
1. 上千种饮食模式没有一种是压倒性胜利的，要选择适合自己的。
2. 极低能量饮食长期效果有限，不推荐尝试。
3. 喜欢吃主食的人，可以尝试几个月的低脂饮食，再调回地中海饮食。
4. 喜欢吃肉的人，可以坚持一段低碳水饮食，甚至生酮饮食。
5. 地中海饮食长期有效不反弹，推荐给所有人。
07 | 燃脂运动：什么项目减肥效率最高？
1. 运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。
2. 每周 5 次中等强度有氧运动，每次 30 分钟，就能高效燃脂。
3. 如果能承受，就 HIIT；如果受不了，就每天快走。
4. 打造完美身材，有氧运动加力量训练。
08 | 心理能量：怎样才能避免中途放弃？
1. 减肥时一定要管理好压力和睡眠，这是帮我们坚持下去的能量场。
2. 瑜伽、冥想、正念，都能有效缓解压力。
3. 推荐每天做两个动作：称一次体重；随时给饮食拍照，备注想法。
4. 身体累一点，大脑松一点，睡前四小时不吃东西，能让你睡得更香。
5. 熬夜不可怕，就怕不规律。如果必须熬夜，就尽量熬出规律。
09 | 同伴行动：“近瘦者瘦”是真的吗？
1. 减肥时不要屈从于身边人的压力，也不要和他们正面对抗，而是构建减肥社交圈。
2. 从家人、朋友和网络社群里各找一两个减肥标杆，同伴行动。
3. 充分浸染，凡是和减肥相关的事都尽量和标杆泡在一起。
4. 主动分享，凡是和减肥相关的内容都和圈子里的朋友分享。
10 | 药物：有没有有效的减肥药？
1. 药物是迫不得已的选择，一定要在尝试过生活方式治疗后才可以考虑。
2. 如果 BMI 超过 27 并且合并了一种肥胖相关的疾病，或者 BMI 超过 30，权衡利弊，可以考虑药物治疗。
3. 减肥药物是个长期方案，一旦吃，就得长期服用。
4. 在使用减肥药物的同时，也必须配合生活方式管理。
11 | 手术：减肥手术真的靠谱吗？
1. 抽脂术不减肥，不建议尝试。
2. BMI 大于 40 的人，或者 BMI 大于 35的糖尿病患者，可以考虑手术减肥。其他人不建议做。
3. 减肥手术不是一做就瘦，它也必须搭配生活方式调整。
12 | 轻断食：被大大低估的医学手段
1. 轻断食不是断食，不要照着网上未经核实的信息瞎吃。
2. 医学上的轻断食，要求在 6 到 8 小时内，吃完 500 到 700 大卡的能量，每周 2 到 3天。
3. 轻断食挑选食物有两个标准：第一，升糖指数低；第二，注意补充蛋白质、各种维生素和纤维素。
4. 如果正好生病，或者是处在生理期的女性，不要轻断食。
13 | 医学减肥：顶级团队的体重管理秘笈
1. 减肥开始之前，一定要做一次全面评估。
2. 减肥的小目标，6 个月减 少自己体重的 10%左右。
3. 一定先进行生活方式调整，不成功再考虑其他减肥方式。
4. 想要更精准的个性化减肥方案，可以考虑去专业减肥中心。
14 | 代餐：是神器还是忽悠？
1. 代餐的减肥效果很好，推荐尝试。
2. 挑选代餐的标准有两条：
第一，含有 150-350 大卡的能量，且搭配合理；
第二，维生素和微量元素充足。
15 | 婴儿肥：为什么必须马上减掉？
没有婴儿肥、青春肥，小时候胖就是真的胖，就要及时减肥。 怎么避免孩子胖起来呢？
五个最重要的建议分享给
1. 母乳喂养；
2. 果汁饮料要封顶；
3. 三餐让孩子自己吃，没吃饱也不给零食；
4. 限制孩子玩电子产品，每天不超过 1 小时；
5. 全家 11 点前熄灯，让孩子足 10 个小时。
16 | 结语：为什么减肥不是个人问题？
肥胖绝不是一个人的事，而是一种严重的公共卫生问题。对抗肥胖，既需要学校、减肥机构、各国政府的努力，也需要我们每个人贡献力量。
网友评论