健身

复合动作

• 深蹲： 高脚杯深蹲、
• 硬拉：传统、罗马尼亚、宽距、相扑、正反手
• 卧推
• 推举 ： 重心在足中
• 划船： 主要练背
• 引体向上：正手、反手

硬拉反弓：骨盆前倾。

骨盆前倾：

• 卧推凳髋部铰链：身体后侧链
• 凳上平板支撑：核心
• 单腿臀桥：臀

动作、肌肉

农夫行走：综合肌群、练握力
早上好： 腘绳肌、下背部、腹肌、臀部
杠铃耸肩：斜方肌
直立杠铃划船：肩部、斜方肌
杠铃屈臂伸：肱三头肌
卧推凳杠铃屈臂伸：肱三头肌
俯卧杠铃划船：背阔肌、肱二头肌、斜方肌
箭步蹲： 核心、腿
YTWL飞鸟：肩，可作为拉伸动作

可作为日常训练的项目：

• 深蹲 硬拉 箭步蹲 引体向上
• 卧推 划船 推举 引体向上
• 农夫行走

可作为HIIT训练的项目：
俯卧撑：胸大肌、肱三头肌
卷腹：腹直肌
俯身登山：腹直肌
平板撑
侧支撑
波比：腿、胸、三角肌
深蹲跳
侧蹲
深蹲
滑雪跳
高抬腿
开合跳
战绳
RKC平板撑：核心