高效休息法

🥕在脑科学和冥想之间

每当正念冥想时，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动程度都比较低，内侧前额叶皮质和后扣带皮层除了能管理记忆和感情之外，也负责管理预设模式网络DMN（内侧前额叶皮质后扣带皮层，楔前叶，顶叶顶下叶等构成的大脑网络，他会在大脑为执行有意识活动时自动进行基本操作，换言之就是大脑的低速空转状态，大脑是一种静不下来总动个不停的器官。）Dmn是一个在人类心神不宁时仍不停运转的大脑回路，一天当中大脑竟然有一半时间都花在心神不宁上，也许可以把这理解成是没有打开心扉，一直关注内在的状态，实际上dmn的中后扣带皮层被认为与自我本位的自我执念有关。重点是据说dmn的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%—80%，也就是说dmn正是大脑最大的能量浪费者，就是它一直消耗能量才导致人类大脑疲劳。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用dmn这个能量浪费者，而掌握正面冥想，就能够抑制dmn的关键部位，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活，也就是说冥想可以避免杂念对大脑能量的消耗。正面不仅能改变大脑的机能，还能改变大脑的构造，也就是说它不仅仅能消除大脑疲劳，还能够进一步预防疲劳，同时还可以抑制压力激素皮质醇的生成。

高效休息法

🥕聚焦当下，别把目光移开

大脑所有的疲劳和压力都来自于过去和未来，对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。经常出现在抑郁症患者身上的那种老师纠结于过去的状态与预设模式网络dmn的过度活动有关。将内心从过去和未来的压力中解放出来，就是正念的目的。一旦把沉迷于过去和未来当做理所当然，人们就会忘记如何将意识集中在当下，如果想让大脑获得充足的休息，首先必须要学会处在当下，正念呼吸法就是为此而存在的。

✅正念练习最重要的是每天坚持在同一时间、同一地点进行，持续越久效果越明显。

🥕提高专注力的方法

习惯自动驾驶的人很难将注意力固定在一起，那些成不住气坐不住注意力不集中的人可以通过正念来提高专注力。

方法：数字呼吸，饮食冥想，步行冥想（动态冥想，贴标签法，刷牙也可以做）

🥕净化大脑的睡眠x冥想

慈悲心法：1.按平常做的正念呼吸法持续十分钟，2.心中想象自己要给予的关爱对象，此时身体和情感会发生变化，将注意力放在变化，3.针对那个对象默念以下句子：希望你能避开危险平平安安，希望你幸福安心自在，希望你身体健康

大脑和内心和疲惫会以对他人缺乏善意的形式表现出来。

🥕不累积疲劳的焦虑消除法

前额叶相当于理性，杏仁核相当于为了保护自己免受所害怕对象的侵扰产生的情感和本能。杏仁核对压力产生过度反应时，前额叶边会出来阻止，试图让大脑冷静。使用压力呼吸法。采用正念呼吸的基本姿势，将造成压力的原因总结为一句话，集中呼吸数数，把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身这一步的诀窍是想象全身都在呼吸。如果你在做第2步时发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐气的时候想象一下将空气吹入那里的感觉，这样做的话，你能够感受到那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来

🥕彻底消除杂念（猴子思维

①一边冥想，一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化，②将注意力集中在呼吸上，意识到当下，③将意识扩散至全身，把呼吸导向紧绷的部分。

扔掉猴子：一扔掉胡思乱想，二找到例外，三站在先贤者的角度看待问题，四不要判断好坏，五探索原因。

🥕愤怒与疲劳之间让人出乎意料的关联性，紧急模式下的脑科学。

愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种紧急模式，杏仁核一旦受到来自外部的过度刺激，就会挟持大脑开始失控，这种情况被称为信任和劫持，这就是导致愤怒的真实原因。欣然和失控后会分泌肾上腺素，而肾上腺素会抑制大脑的思考活动，让人失去理智。RAIN方法。Recognize:意识到愤怒情绪的产生,Accept:接受自己生气了这个事实,investigate:观察自己生气时身体有何反应,non- identification:不要把愤怒情绪和自身混为一谈,与愤怒情绪保持距离。

越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。

🥕复原力与平和心

大部分苦难都因为我们对未来的焦虑而被夸大了，焦虑和担忧只会给大脑增添负担罢了。

锻炼复原力的方法-平和心，试着想一下你在意的和担心的事情，如果出现焦虑的情绪，就在心中默念一下句子：世间就是如此，要接受事物最真实的样子。

🥕从大脑来治疗身体-副交感神经的训练。

扫描全身法：1.平躺或坐在椅子上，闭上眼睛，将意识集中在身体与床地板椅子接触的感觉，以及被重力吸引的感觉，同时也要关注腹部随着呼吸上下起伏的感觉，2.将注意力往下集中至脚尖，感受脚接触鞋子和袜子的感觉，脚趾间相互接触的感觉，3.从脚尖开始扫描，吸气时想象空气进入鼻子，通过身体往前左脚尖的感觉。吐气时想象左脚蹬着空气，经过身体后从鼻子呼出的感觉。

把温和平稳的好奇心导向身体的各个部位，然后感受各个部位的感觉，扫描全身法不仅可以应对疼痛，对缓解身体的僵硬和疲劳倦怠也非常有效。

原谅自己偶尔的注意力不集中，及时把注意力拉回来，当你已经可以发觉这一点，说明你已经有一个新的改变的契机。

总结

一、感觉脑袋昏昏沉沉-正念呼吸法（感觉脑袋昏昏沉沉时）

和瑜伽呼吸一样，强调正念与专注坐姿，意识集中于身体，感受身体接触姿势等，呼吸数数，有杂念是很正常的，即使把意识拉回来。

二、心事重重时—动态冥想（心事重重时）

实现专注心流状态，觉知放于当下你正在做的事情，这个时间只做一件事。

三、压力导致身体状态不佳—压力呼吸法（压力导致身体状态不佳时）

采用一的基本姿势，将造成压力的原因总结为一句话，集中呼吸数数，把集中在呼吸的意识扩散开来，然后集中至全身这一步的诀窍是想象全身都在呼吸。如果你在做第2步时发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐气的时候想象一下将空气吹入那里的感觉，这样做的话，你能够感受到那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。总结：①一边冥想，一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化，②将注意力集中在呼吸上，意识到当下，③将意识扩散至全身，把呼吸导向紧绷的部分。

四、扫描全身法（身体不适有痛感时）：1.平躺或坐在椅子上，闭上眼睛，将意识集中在身体与床地板椅子接触的感觉，以及被重力吸引的感觉，同时也要关注腹部随着呼吸上下起伏的感觉，2.将注意力往下集中至脚尖，感受脚接触鞋子和袜子的感觉，脚趾间相互接触的感觉，3.从脚尖开始扫描，吸气时想象空气进入鼻子，通过身体往前左脚尖的感觉。吐气时想象左脚蹬着空气，经过身体后从鼻子呼出的感觉。

五、RAIN法（愤怒冲昏头脑时）Recognize:意识到愤怒情绪的产生,Accept:接受自己生气了这个事实,investigate:观察自己生气时身体有何反应,non- identification:不要把愤怒情绪和自身混为一谈,与愤怒情绪保持距离。

六、温柔慈悲心法（看他人不顺眼时）

1保持正面意识，注意力从消极情绪重新集中到当下，持续10分钟。2想起那个让你不爽的人，关注想起他时身体和心情的变化。3心中默念世界就是这个样子，要接受最真实的样子，并对那个人说祝你平安。

正念不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。