高效休息法

一、冥想与正念的科学依据

1、为什么发呆也会累？

因为累的不是身体而是大脑。DMN（预设模式网络）会在大脑无意识状态时自动进行基本操作。

2、塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的链接产生变化，通过冥想便能够控制DMN的活动。

二、练习“什么都不做”正念呼吸法

1、采取基本姿势：

a、坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

b、腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

c、闭上眼睛。如果采用睁眼的方式，则望向前方2米左右的位置

2、用意识关注身体的感觉

a、感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

b、感受身体被地球重力吸引

3、注意呼吸

a、注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与肺部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

b、不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

c、也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4、抵抗杂念

a、注意：呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

b、即使产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5、养成习惯

练习正念呼吸法时间不拘长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间同一地点的持续实践

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

1、步行冥想

a、步行速度任意，注意开始时慢一些

b、有意识的留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

c、给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2、以站立姿势进行动态冥想

a、站立，双脚打开与肩同宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

b、将注意力集中在腕部的肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

陈、慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3、以坐姿进行动态冥想

a、坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

b、用心感受肌肉和关节的变化

c、战斗一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4、日常生活中的动态冥想

a、有意识的关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

b、开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）

c、吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

压力呼吸法实践步骤

1、注意压力来临时自己的变化

a、采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

b、将造成压力的原因总结成“一句话”。比如“孩子不愿意写作业，所以内心很焦虑”

c、在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

2、将意识集中在呼吸上

a、将呼吸贴上1、2、3……的标签（贴标签法可以反复使用）

b、感受紧绷的身体慢慢舒缓，逐渐放松

3、将意识扩散至全身

a、将注意力扩散至全身，设想全身都在呼吸

b、吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在吸气，随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松

c、继续将注意力扩散至周围的空间

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

1、方法：

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站，它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三的驶过，但是你的位置不变，依然站在月台上。

2、核心：

不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的态度。

3、当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决：

a、扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了”！然后将这些想法抛出脑外。

b、找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍。 这个一直纠结的想法是否有反例？

c、站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心存杂念的自己”等同视之。

d、不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

e、探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。当发现自己怒不可遏，或对某种事物有强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法实践步骤：

1、认知

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己划上等号

2、接受

a、接受自己愤怒的事实

b、对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3、调查

a、观察一下自己愤怒时身体有何变化

b、心率变化如何

c、身体的哪个部位感到了紧绷

4、保持距离

不要过度纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是：【越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕】

愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况，被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式

培养慈悲心：

1、保持正念的意识状态

a、将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）

b、注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2、想起那个“让你不爽”的人

a、内心浮现那个给你造成压力的人

b、关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3、在心中对他（她）默念以下句子

a、“希望你能避开这种危险，平平安安。”

b、“希望你幸福，安心自在。”

c、“希望你身体健康。”

八、应对身体的不适——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反应到身体上。冥想是缓解疼痛的有效短期机制。

扫描全身法

1、平躺并关注自己的呼吸

a、如果没有躺平的环境，也可以在椅子上进行

b、有意识的关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2、将注意力集中在左脚尖

a、脚接触鞋子或者袜子的触感如何？

b、脚趾与脚趾之间的触感如何？

3、扫描全身法

a、从左脚尖开始扫描全身

b、吸气时，想象空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

c、吐气时，设想着聚集在左脚尖的空气，流经全身从鼻腔呼出

4、全身各个部位都可以这么做

a、从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

b、观察有痛感的身体部位，并扫描这一部位

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

1、前一天的准备：

a、准备一个切换模式的仪器：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式

b、整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里

c、将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

2、第一天——让身体休息的偷懒日

a、早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

b、白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

c、晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足

3、第二天——逛逛附近没有去过的地方

a、早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想

b、白天：去一些不太远、你没有去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想。

4、第三天——确认与他人之间的联系

a、早上：只要做10分钟的正念呼吸即可

b、白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快的用餐。另外，要有意识的表达对他人的感激与爱意，比如写信、送花、做志愿者等，也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了。

5、第四天——释放欲望的“狂野日”

a、早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考自己为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响。

b、白天：满足自己的欲望，事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧。

c、晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

6、第五天——为了下一次休息变得更好

a、白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲的度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该会对日常生活的看法有所改变了。

b、晚上：做一些非日常生活过度到日常生活的仪式，准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”。

注意：高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。