D4 越讨厌自己的胖，就越难瘦下来

减肥难，难于上青天。

Why? 因为既要克服惰性，又要禁欲，是一件反人性的事。因此很多人认为，减肥得靠意志力才能撑得住。

《想瘦》认为:如果你用意志力来减肥，就是在跟减肥对抗，越讨厌自己的胖，就越难瘦下来。

原因是当你讨厌肥胖的自己，捏着赘肉满心嫌弃的时候，你就处在负面情绪中。 这就很容易导致你在不知不觉中情绪化进食，掉到溜溜球式减肥的误区里。

每一次指责自己的肥胖，其实就是在指责“你看，你果然不够好”，内在的你就又一次受了伤，就更不想去面对现实了。

有项对减肥人士长达两年的研究发现，一开始就对自己的肥胖充满负面情绪的人，在减肥进行了6个月之后，不论饮食还是体重都没有任何改善。 而一开始对自己有怜悯心的人，尊重自己的身体，不仅体重有了明显下降，而且能长期保持健康的体重。

什么叫作“尊重自己的身体”，又该怎么做呢？ 书里提供了两个心理学技巧。

第一个技巧叫“回归身体的功能性”。

即身体不只是一个体重数字，一个衣服尺码。 我们之所以活着，是因为我们的心脏在强有力地跳动着，我们的肠胃在努力地吸收能量，我们的血液在不停地运送着氧气。

如果没有身体每时每刻的辛勤工作，你我不可能会在这一刻呼吸着新鲜空气，享受美食佳肴，欣赏美丽世界。因此——

我们的身体是功能性当先，其次才是装饰性。

而当我们认为身体的装饰性优先于它的功能性时，我们就会忘记身体为我们所做的一切，也就不记得去尊重和感恩我们的身体。

所以当你留意到对自己的身体充满负面情绪时，请把它当作一个老朋友，提醒一下自己，这个身体给了你多少帮助，它的功能性重要，还是装饰性重要？

第二个技巧，主要是从行为入手，去纠正因为讨厌自己的身体而采取的消极行动。

想要更加爱护和接纳自己的身体，首先要停止无意识中对身体的负面行为。负面的身体行为，一般体现在三个方面：

对自己过度挑剔，喜欢拿自己跟别人比，以及逃避直面自己的身体。

首先，在对自己过度挑剔方面：很多人会每天花很多时间照镜子，或者看到任何反光面都要照一照。 越是对哪个部位不满意，就越忍不住去不断检查。 比如觉得自己有小肚子，就不断在镜子里看自己的小腹，左看右看，站着看坐着看，甚至还会去问别人，看别人会不会留意到自己的小肚子。 这样的行为最终并不会改变你的身体，只会让你对自己越来越不满。

在拿自己跟别人比方面：很多人每天会花很多时间去观察别人的身体，然后在心里暗暗拿自己去比较，而且尤其喜欢拿自己不好的地方跟别人好的地方比。 结果越比越气，越气却又越忍不住去比。

觉得自己腿太粗，就经常观察身边有大长腿的朋友； 觉得自己屁股大，就会留意身边有小翘臀的人……

这样比下来，不会改变你的身材，只会让自己沮丧，更加讨厌自己。

在逃避直面自己的身体方面：很多人因为不喜欢自己的身材，所以逃避任何与自己身体相关的活动。 比如因为讨厌自己的粗腿和胖手臂，夏天就算再热，也不会去穿无袖衫或短裙短裤，宁愿在高温里捂着自己；

即使再想去游泳，也难以克服暴露身体的难关，宁愿待在家里看别人去玩。 这些行为并不会让自己过得开心，反而让自己更加不自信。

请挑战自己的逃避行为。 需要怎么穿，你就怎么穿； 别人怎么穿，你也怎么穿。 一再回避，最终只会让你减肥失败，得不偿失。

情绪化无助于减肥，减肥太快又容易反弹。

那我们到底能减多少体重??

根据大量的实验研究：可持续的减肥目标，应该是在基线体重上减去大概10%，最多不超过15%。

所谓基线体重，就是你在过去6个月到一年间所维持的体重。

所谓10%～15%的减重幅度，是指如果你减掉基线体重的10%～15%，这样的减肥结果是可以长期保持的。

但这并不是说你不可以减去超过15%的基线体重，而是说一旦超过了15%，基本上是会反弹的。

对大多数人来说，10%是一个比较符合现实的目标，15%的话，并不是每个人都可以达到，而且保持15%的成本非常高。

那为什么这个数字是10%～15%，而不能是更多呢？

这就跟定点理论有关。 这个理论的中心点，就是每个人都有一个定点体重，也就是前面所提到的基线体重。 当我们的体重显著高于或低于定点体重时，我们的身体会通过各种生理机制去改变体重，让体重恢复到定点体重。

这是因为定点体重很大程度上是由基因决定的，当我们在短时间内的减重量超过了定点体重的15%时，我们的身体得到的信息是“我们正在经历饥荒”，于是身体开始降低新陈代谢，减少主要器官的能量供给，减少不必要的肢体活动，大幅提高食物的吸收率。

如此一来，我们的能量收支会趋向平衡，体重也就不再继续走低。 这个也就是之前说的溜溜球式减肥背后的生理机制。

定点体重并不是一成不变的。 如果我们的定点体重被改变并维持了一年以上，新的体重就会成为我们的体重。

比如说，你在18岁的时候可能定点体重是50千克，但是当你的新陈代谢不断变缓，加上不健康的饮食作息，可能在28岁你的体重已经上升到60千克，这样60千克就成了新的定点体重，而你的身体会竭尽全力去维持60千克的体重。

有一个坏消息是，定点体重很容易往上走，但是一般不会下行。

也就是说，即使我们的体重从60千克降到了55千克，并且保持了1年以上，我们的定点体重也不会变成55千克，而是依然维持在60千克。 所以如果我们不去坚持健康的生活习惯，体重就会很容易反弹。

就目前的科研来说，我们还不知道为什么定点体重只会增加不会减少，一个基于进化论的观点是，在过去的百万年间，人类经历了太多的饥荒，所以为了维持物种的延续，让定点体重往上走会显著提高人类的存活概率。 只不过在食物充裕的今天，这样的生理机制很容易带来肥胖。

因此，尊重身体，正念饮食，履行112法则，短时高强度运动，瘦下来就是一件随随便便的事了。