今天是日更写作的第 915/1000 天
你好，我是西陆华胥。
今天继续分享《睡眠之书》的读书笔记。
睡眠这件事，不是一件小事，而是生活大事、人生大事。
能不能睡个好觉，直接影响了白天的状态，也影响了一段时期的状态。
我们自身的生物节律和日常节奏，是不是吻合，睡眠前和醒来后的状态及安排，是不是良好的，这些都是影响睡眠的因素。
如果想睡个好觉的话，其实还不只是要考虑这些，温度、亮度、声音、饮食等等，都是不容忽视的因素。
这么看来，如何睡觉，如何一夜好眠，其实也是一个技术活。
希望今天整理的睡眠策略，可以帮到你。
01）把一天的情况写出来。
在准备睡觉前，花20分钟的时间，写下脑海中的想法、担忧或者焦虑。如果不具备写作条件，或者你不擅长写作，可以录下自己说的话。表达时，尽可能地坦诚，不必担忧错别字或者语法错误。
02）学会对抗应激性反应。
写出你的内部、外部、积极和消极的压力来源。找到任何可采取的措施，更好地改善这些压力源。有哪些是可以减轻的？是否可以向朋友或者家人寻求帮助？
对于一些无法控制的压力，或者一时无法改变的压力，学会接受会更好。
03）分散注意力。
减少因为焦虑而无法正常入睡的时间。选一本自己想读或者想听的小说。用大约30分钟的时间阅读或者听你挑选的小说。
在停止阅读或者不再听小说后，马上上床，试着想象故事接下来会发生什么，尽可能地接近实际。故事中的人物说了什么，做了什么？它们在哪里？继续想象，直到睡着。
04）不吃不利于睡眠的食物。
限制辛辣、酸性、高脂肪和含糖食物摄入，尤其是在睡前3到4个小时。
尝试在饮食中加入含有色氨酸的食物。富含色氨酸的食物有：坚果和籽、豆类、水果、蔬菜、谷物、乳制品、家禽、海鲜。
05）降低社交媒体的使用。
下载一个应用程序，记录你的上网时间（比如Moment）。如果控制不住地想查看社交媒体，试着坚持15分钟不看手机，先坚持一周。之后，再缓慢地增加时间间隔。
设定固定的时间段，不使用任何电子设备，尤其是睡觉前。使用闹钟或者手表，减少查看手机的次数。
06）保持室温凉爽。
如果睡觉前，体温过高，或者在睡觉时体温过度上升，入睡和保持睡眠都会变得困难。保持卧室温度凉爽。理想的室内温度是16摄氏度左右。如果你在半夜觉得冷，盖好被子或毯子来保暖。
穿上透气的衣服，使用透气的床上用品，比如布料选用纯棉或者亚麻材质。选择结实的床垫，避免使用贴身的床垫，比如记忆泡沫或乳胶床垫，因为这些材质会锁住热量。
07）进行全身扫描。
到了该睡觉的时候，躺在床上，闭上眼睛。关注身体的不同部位，一个部位接着另一个部位。专注地想你当时的感觉，不做任何评判。如果睡意来了，让自己慢慢入睡。
当注意力在身体不同部位移动时，你可能会感知到体温、压力、刺痛、拉紧、触碰或者没有感觉。
每个身体部位用1～2分钟，完成全身扫描。从脚开始，然后沿着身体向上移动，关注身体的所有器官。
08）睡前泡个热水澡或者冲个热水淋浴有助于更早入睡。
在计划睡觉之前的60到90分钟，冲个热水淋浴或者泡个热水澡。确保温度不太冷也不太热，这会让你的意识更加清醒。
09）考虑把家里的灯泡换成暖色系灯泡（从黄白色到红色）。
色温的单位是开尔文（Kelvin，简写K）。色温是2800K或者略低的灯泡会发出暖光。尽管以前LED灯泡只有冷色蓝光的，现在你也能购买到暖色系的LED灯泡了。
此外，可以尝试在夜间少开几盏灯，减少夜间照明——尤其是在睡前两到三个小时。
10）合理喝水。
每天有规律地饮用大量不含咖啡因的液体（尤其是早上）。水是最好的，因为身体需要水来生存。
每天饮用2.5～3.5升的水，具体取决于性别（男性通常比女性需要更多的水）、活动量、环境——天气越热，需要的水就越多，还有健康状况。
睡前两小时，开始减少液体摄入（喝一些水是可以的，大部分液体需要早些时候饮用）。
睡前几小时避免饮酒，午餐后避免摄入咖啡因，因为咖啡因会让人脱水，扰乱你的睡眠。
11）让早起更有乐趣。
写下几个能帮助你每天在固定时间起床的方法。例如：犒劳自己一份特别的早餐，或者最喜欢的咖啡，醒来就洗个澡，或者约上朋友一起出去玩或者锻炼。
每一种方法都试一试，记录它们是否有助于激励你按时起床。把最有动力去实施的睡眠策略，安排在早上。
如果上述方法都失败了，提醒自己早上的睡眠质量都很差；最好是立刻起床，晚上可以睡得更安稳。
12）创造利于睡眠的环境。
保持卧室温度凉爽、光线黑暗和安静。考虑不要把任何电子设备放到卧室。如果觉得手机放在卧室外不方便，至少把它放在离床比较远，不容易拿到的地方。
把写字台搬出卧室。如果做不到，尝试使用隔断把卧室分成休息区和工作区，造成视觉上的分隔。保持卧室干净，物品摆放整齐，避免乱堆乱放。
卧室内摆放一些让你快乐，或者轻松的物品，比如最喜欢的艺术品、照片或者纪念品。尽量避免在卧室里进行激烈的谈话，请记住，如果你确实无法入睡，请起身离开床和卧室。
13）为睡不着做好计划。
列举出在睡眠初期、中期和末期，你醒来时可以做的事情。下面是一些建议供参考。
睡眠初期：准备第二天的饭菜，听轻松的音乐，叠衣服，写作，舒展身体，给自己的身体做按摩。
睡眠中期：读一些让你感到轻松的书，听有声读物，拼拼图，画画或者涂色，收拾杂物，列购物清单。
睡眠末期：去你最喜欢的咖啡厅点些东西，看日出，冥想，散步或者户外锻炼，整理房间，给植物浇水。
每一项都至少尝试一次，并在第二天记录它们是否确实有帮助。找到其中最有效的方法，坚持下去。
14）写感恩日记。
每天写下让你感激的五件事。可以是人、重大事件、经历、事情——任何事情。写得要具体。
每天写下三件对你来说顺利的事情。描述发生了什么，你认为很顺利的原因。
给一个你感激的人或在某方面帮助过你的人写一封信，你一直还没有机会对他表示感谢。
15）营造睡眠仪式感。
将灯光调暗。
关掉所有电子设备或戴上防蓝光眼镜。
冲个热水淋浴或泡个热水澡。
用牙线清洁牙齿。洗脸。
躺在沙发上看书，直到感到困倦。
无论你在哪里，每天都重复上述睡前仪式，直到它成为一种习惯。
注意不要过犹不及。
16）如果你习惯使用手机里的闹钟功能，考虑购买一个传统闹钟吧。让手机离开你的视线，把闹钟放得离床远一些，背对着你。
这样，你就不会总想着把它翻过来看时间。每个人一晚上都会醒来许多次，即使是睡眠质量非常好的人，只是自己可能没意识到而已。
试着告诉自己醒来是非常正常的，这样会减少焦虑，帮助你更快重新入睡。
17）如果在睡前发现自己饿了，试着吃一些富含蛋白质的零食。
因为蛋白质中含有色氨酸，它会刺激大脑中褪黑素的产生——这种激素产生睡眠驱动力。
请记住，睡前不要吃含有咖啡因的食物（如巧克力）和辛辣、酸性、高脂肪和含糖的食物。
18）保持室内黑暗。
检查卧室里是否有任何人造光源，比如闹钟、从窗户射进来的光、电子设备，甚至是电视电源按钮。
挡住这些光源，试着用遮光帘或者窗帘遮住窗户，或者扭转光源，或者用一块布遮住它。
如果室内太黑，你担心自己夜间无法安全地去洗手间，试着在浴室里放一个光线暗淡的夜灯
19）尝试压缩睡眠。
写睡眠日记记录一到两周的睡眠，并确定平均卧床时间。平均卧床时间减去30分钟，得到压缩后的卧床时间。
根据你的日程时间表、睡眠类型和压缩后卧床时间，设定一个固定的起床时间。坚持一周，并继续记录你的睡眠。
每周减少30分钟的卧床时间，同时保持一个稳定的起床时间，直到睡眠恢复正常。
以上是今天的分享，希望对你有帮助。祝你每天都能睡个好觉。
内容整理自《睡眠之书》，作者妮科尔·莫思斐
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