2019-04-20 《掌控》

一、前言

相信很多朋友曾经都有过减肥的冲动，一怒之下整天不吃饭，然后去称体重，果然有了效果，可是等到了第二天恢复饮食之后，减少的那点重量马上又回来了；又或者是到健身房去锻炼，一次次挑战自己的极限，可以第二天起来腰酸背痛，整个人的精力都不好了，严重影响了自己的工作效率。大家有没有想过，这样的锻炼或者说是减肥方式有没有让你感到很痛苦，让你感到很痛苦的东西，往往坚持下去是最困难的，因为没有人强行监督你。而张展晖的这本《掌控》可以完美的解决你的问题，让你在很舒服的情况下甩掉自己的脂肪，同时让你对自己的身体有更好的认识。

二、运动的目的

首先我们要认识到自己运动的目的是什么，有很多人会说增肌、减脂、健美等等，但是在完成这些东西的时候都必须要有一个前提，就是你必须让你有充沛的精力去完成自己的工作、学习。如果这点不成立，那么你运动时会感到很承重的负担，因为你满脑子想到的都是在浪费时间，从而不能很好的进入到状态之中。所以我们所有运动的前提都是保证自己充足的精力，任何让你第二天不能保持精力工作的锻炼方式都是耍牛氓，所以首先我们的运动要为我们的精力服务。

三、注意事项

1. 心肺功能

1. 可能大多数同学不知道在和平时期，最大的生命杀手是什么？相信大多数同学会说是癌症。可是真正最厉害的生命杀手是心脏疾病，死亡于心脏疾病的老人占比是最多的。因为心脏是人体内的发动机，当心脏有问题的时候，可能一个大动作都会导致心脏骤停。而我们大多数人对自己的心脏功能是不自知的。

2. 昨天我去健身房跑步的时候，仅仅是将跑步机的速度调整到8km/h，心率检测骤然上升到180以上，而根据公式计算出心率范围在145-165之间，这让我吓了一大跳，因为当时我的感觉很好，完全没有什么不舒服的反应，可见，我们大家的感觉有时候是真的不太准。

3. 一个好的心脏表现是：当运动的时候，心脏可以很快的跳动起来，为身体提供能量，而当身体慢下来的时候，心脏又能很快的将跳动频率降下来，从而避免消耗更多的能量。所以在我们刚开始训练的时候必须首先提高心肺功能，为日后更大的运动量做准备。这里建议大家买一个运动手环、或者运动手表，然后根据本文下方的公式计算出自己运动时的心率范围，跑步的时候尽量不要超过这个范围，这样是提高心肺功能最好的方式。

4. 还有一点，大家要注意，对于跑步的同学，绝对不仅仅是说跑了多少分钟或者多远距离的问题。特别是户外跑步，如果设置了时间，那么你可能会跑得很慢，因为只要把这么多时间拖过去了就算完成任务，而设置了距离的同学，那么就会一股脑的跑， 因为只要把这些距离跑完了就行了。这些都是不对的方法。我们要在不同的强度将自己的心率保持在不同的范围，然后再设置一个时间，这样我们的运动状态才是可控的！

5. 对于减肥的同学，跑得快绝对不是减肥要用的招，将自己的心率控制在合理的范围内（对应稳重末尾的E、M强度），那才是燃脂最好的时候。

2. 运动流程

1. 说了心肺的重要性以后，我们就该说说怎样运动了。运动绝不是提枪上马这么简单，而是有一套完整的体系在里面。

2. 运动最有效的流程就是：动态伸展（热身阶段）-跑步（运动）-走路（放松阶段）-静态伸展（拉伸阶段）

2.1. 动态伸展（热身阶段）

运动的时候严禁在没有热身前就开始运动，曾经这么做过的同学就会有感觉，直接运动的时候刚开始会有一段很痛苦的时间，而这段时间过后才会好一点。这是因为，我们在运动约20分钟左右，大脑才会分泌一些产生快感的激素，而提前热身，可以让我们在正式运动的时候就已经产生了这样的激素，从而让自己保持很好的运动状态。同时有效的热身可以让我们的身体各个关节和肌肉都活动开，这样运动的时候会感觉自己的身体更加轻松，而且更好的避免了受伤的可能。
动态伸展对应视频 https://v.qq.com/x/page/t0639rvgalp.html
有条件的同学也可以在动态伸展以前试一下
泡沫轴放松 https://v.qq.com/x/page/c063936ozza.html

2.2. 跑步（运动）

在正式运动的时候，可能会有不同的强度，身体比较肥胖的同学（可以到健身房去测一下，体脂率超过26%的男同学就是肥胖，而体脂率超过34%就属于肥胖，还要注意的是小米和华为体脂称称的那个体脂率一点都不准）并不太适合高强度的运动，试着将自己运动强度调整到E强度，等肥肉减下来以后再说。我们让自己的心率匹配不同的强度即可，高强度的时间不宜过长（大多数人只需要保持EM强度即可）。

2.3. 走路（放松阶段）

当我们运动完毕以后，会有一段放松的时间，这段时间可以让我们的肌肉慢慢的放松下来，减少形成脂肪块的可能。如果是跑步的话，那么慢走5-10分钟会是很好的选择，其他的运动，也可以结合走路的同时甩动身体的双臂完成。

2.4. 静态伸展（拉伸阶段）

放松阶段完毕以后，我们需要一些时间完成静态伸展，让身体的经络、骨骼可以和其他部位的肌肉可以得到完全的拉伸。
静态伸展视频 https://v.qq.com/x/page/o063935rspt.html

3. 休息

1. 当我们锻炼以后，我们的身体是极度虚弱的，此时我们的身体抵抗力很差，所以运动完了洗个冷水澡或者去吹吹冷风是很不明智的选择，我们要很小心的呵护我们此刻的身体。

2. 让我们身体最后的恢复方式就是休息，也就是睡觉，强烈建议运动的那天晚上保证充分的睡眠，这样第二天的精力才能很好的恢复。而且我们的大脑和精力在充分的休息以后才能保持很好的状态。

3. 很多同学在休息的时候不能马上入睡，在床上翻来覆去。一点点声音都会导致自己醒来。这都是神经太过焦虑造成的。我从初中的时候就有这种状态，每次入睡都是很痛苦的事情，12点闭眼，可能要1点钟才能入睡，因为干扰因素实在太多了。幸运的是，我们可以通过合理的方式改变这一切。运动手环和运动手表对应的app都可以检测睡眠质量。

3.1 要想改变睡眠质量，我们可以通过下面的方法:

1. 不要熬夜，可以早起；与其12点睡7点起床，我更推荐11点睡6点起床。睡眠时间相同，但是睡觉质量会更好，因为这样更加符合人的身体规律；

2. 睡觉前30分钟不要碰电子产品、也不要看新闻、或者阅读一些比较费脑子的问题。这些东西都会让我们的大脑处于兴奋状态，很长时间都不能恢复，我们完全可以用这段时间泡个脚，反省一下，或者阅读一些软文（纸质档的更好）

3. 爱喝茶或者咖啡的朋友要注意了，吃过晚饭以后就不要再碰这些东西了，茶和咖啡都会使我们的大脑处于兴奋状态。

4. 饮食习惯

1. 要想池子里的水减少，不能只是从里面舀水出来，还必须不让更多的水从外面流进去，减肥也是如此。

2. 人体几大营养机制：碳水化合物、蛋白质、脂肪、糖，这几样东西摄入过量都会导致脂肪的积累。

4.1 碳水化合物

1. 碳水化合物是我们每天都要摄入的，而且是大多数人不太重视的，在减少大鱼大肉的同时，充分补充碳水化合物，从而导致自己的体重根本就降不下来。

2. 常见的碳水化合物：各种饮料、各种小吃、面食、米饭等等。这些东西摄入过量都会转化成脂肪，从而导致脂肪积累。说到这儿插一句，如果一不小心超量了怎么办，千万不要有懊悔或者自责的心理，因为你一旦焦虑，身体就会处于自我保护的状态，从未转换更多的脂肪。

3. 饮料和小吃很多人可以保证不吃，但是面食和米饭很多人就不行了。毕竟是主食嘛，如果没有饱腹感的话，你会发现整天的工作都不在状态。

4. 根据上面的情况也提出几点建议：

（1）首先吃饭一定要慢，吃得越快，越感受不到饱腹感，最后的结果就是吃得越多。
（2）吃面食和米饭的选择，我更推荐米饭，米饭嚼的次数多一点，这样也能更快的形成饱腹感。
（3）每次吃饭一个拳头的量就好。（这也是书中提到的211的方式，2个拳头的蔬菜、一个拳头的主食、一个手掌心的肉类）如果是早饭的话，推荐一碗稀饭（主要是水，米饭比较少）再结合蛋白质会更好一些。
（4）藕、土豆、红薯、玉米、香蕉这些都含有很高的淀粉（碳水化合物），能不吃就不吃。

4.2 蛋白质

1. 蛋白质是维持肌肉很重要的成分，同时也是身体不可或缺的重要元素，而大部分人最缺少的就是蛋白质。这会导致很多的疾病：瘦小、头发枯燥、皮肤干裂等等，没有想到吧，这些都是缺少蛋白质造成的。
2. 每天需要摄入的蛋白质量可以根据我下面给出的公式得出。
3. 下面来说一下使用蛋白质的建议：

（1）优质蛋白质主要来源：牛奶、肉、鸡蛋、豆类等；
（2）锻炼完毕以后一定要补充蛋白质维持我们肌肉需要的能量；
（3）想要简单快捷的同学完全可以买一些优质蛋白粉，来补充蛋白质；
（4）肉类以牛肉、鸡胸肉、羊肉、鱼肉最好，这里的肉指的是瘦肉那一块，肥肉含有的脂肪就超标了。
（5）对于猪肉的态度：肥肉千万不吃，瘦肉的话，在没有牛肉、鸡肉的情况下还是可以吃的。但是要注意不管吃哪种，都不要放太多的油。

4.3 脂肪

1. 脂肪摄入过量是我们肥胖的罪魁祸首之一，减少脂肪的摄入是很必要的；
2. 在今天这个社会，我们做菜的油尽可能少就对了。因为稍稍不注意就超标了；
3. 关于脂肪的建议：

（1）优质的脂肪有：三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；
（2）肥肉做的菜坚决不吃，里面的蔬菜也别吃；
（3）做菜的时候别放猪肉，哪怕口感很好；
（4）油条、油饼这些东西可以放下了，和薯条没有区别，健康油条也是一样的，里面全是油。
（5）花生、瓜子还有3个松鼠可以放下了，坚果里面全是脂肪。当然核桃可以吃一些，不宜太多。

4.4 糖

1. 由于远古时期，糖类的缺乏，导致人类基因本能有对糖类的热爱。一次糖分心情就变好，一次就停不下来。结果就是越来越胖。
2. 糖分的摄入不仅会导致肥胖，还会导致高血糖、糖尿病等等，想想都可怕；
3. 关于糖的建议：

（1）其实糖都不需要吃，体内可以自己合成我们需要的糖分；
（2）在女孩子生理期来的时候有些人会推荐使用红枣、红糖补血，在这里遗憾的告诉各位女同学，红枣、红糖只会补充糖分，要想处理生理期的问题，补充优质蛋白更有用。

4.5 维生素

1. 这儿我们必须要说一说维生素了，每天补充维生素是很有必要的，而性价比最高的就是绿叶蔬菜。
2. 补充绿叶蔬菜不仅可以填充主食没有带来的饱腹感（当然是指吃得比较多的同学），而且还能补充维生素，而且还挺便宜的，一举多得，何乐不为呢。

四、总结

1. 在说了这么多以后，大家是不是对自己的身体有了更好的理解了呢，接下来我给出《掌控》中提高的概念和一些公式，方便大家可以计算出自己所需要的一些数值。（没有量化的要求就是耍流氓）

1. 最大心率 
 220-年龄

2. 静态心率
建议大家在起床后站立1分钟的时候测量

3. 运动强度
（1）强度1区： 轻松跑（Easy zone，简称“E强度”）是很多项身体指标的最佳训练强度
（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静态心率

（2）强度2区： 马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”）
（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静态心率

（3）强度3区： 乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”）
（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静态心率

（4）强度4区： 无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”）
（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静态心率

（5）强度5区： 最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”）
（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静态心率

（6）强度6区： 爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

4. 食物摄入量
（1）碳水化合物摄入量： 2g * 体重kg数（男） 1.8g*体重kg数（女）
（2）蛋白质摄入量：（0.8g - 1.2g）* 体重kg数
（3）脂肪：0.8g * 体重kg数
（4）水：30ml * 体重kg数

5. 各种食物与米饭之间的转换关系
100g米饭里含有25g碳水化合物
100g苹果 = 50g米饭
100g橘子 = 40g米饭
100g橙子 = 40g米饭
100g桃子 = 40g米饭
100g香蕉 = 100g米饭
100g西瓜 = 20g米饭
100g火龙果 = 60g米饭
100g芒果 = 30g米饭
100g葡萄 = 20g米饭
100g榴莲 = 120g米饭
100g米饭中碳水化合物的含量只有100g切片面包的1/2
白米饭和煮面条含有的碳水化合物含量基本相同，它们之间的差别在于总量的多少和吃饭速度的快慢。
100g馒头的碳水化合物含量约等于200g白米饭
100g油条的脂肪含量是17g，碳水化合物含量是50.1g
一根油条是300g左右，相当于300g白米饭的碳水化合物含量，还有51g脂肪。