by 亚伦 • 卡尔
简单、快速、彻底的戒烟⽅法。
第1章 你的烟瘾⽐我还⼤吗？
或许我应该先解释⼀下，我究竟有什么资格写这本书。我既不是医⽣，也不是⼼理学家，不过我认为我⽐他们更有资格。我的吸烟史长达33年，到了后期，我每天多则抽100⽀烟，少则六七⼗⽀。
如今，我把全部精力都投入帮人们戒烟的事业中，取得了不错的成绩。我曾亲自帮数千名吸烟者摆脱烟瘾。在此我必须强调：任何人的烟瘾都可以根除。我还没遇到过烟瘾比我还大的人。
第2章 轻松戒烟法
这本书的目的在于帮你进入合适的精神状态，让你的戒烟之旅变得不像攀登珠穆朗玛峰一样艰难，而是宛如乡间漫步一般轻松。
如果你是个吸烟者，并且尚未成功戒烟，那么在读完这本书之前务必保持原先的吸烟习惯。一个例外是，如果你已经一段时间没有抽烟了，并且不知道自己究竟算是个吸烟者，戒烟成功者还是非吸烟者，那么在阅读过程中请不要吸烟。事实上，如果你已经成功戒烟的话，这本书的任务就非常简单了：把你从一个普通的非吸烟者变成一个快乐的非吸烟者。
第3章 为什么戒烟如此之难？
吸烟这件事情本身就是一个谜。我们之所以吸烟，是因为别人也在做同样的事情，但是所有这些吸烟者中，没人不认为吸烟是时间和金钱的浪费，没人不希望自己摆脱烟瘾。
吸烟并不是⼀种习惯，⽽是尼古丁上瘾！绝⼤多数吸烟者不了解毒品上瘾的机制，所以才会觉得戒烟⽆⽐困难。他们的主要理由是，吸烟能给他们带来享受或寄托，放弃吸烟是⼀种牺牲。
第4章 ⼀个险恶的陷阱
吸烟是世上最为险恶的陷阱，是由⼈类和⼤⾃然共同制造的。这个陷阱里并没有任何诱饵，我们并不是因为吸烟感觉良好才掉进去的，事实上第一支烟的感觉必然十分糟糕。如果第一支烟感觉良好，或许我们头脑里就会响起警钟，我们会意识到陷阱的存在。然而正因为第一支烟的感觉无比糟糕，我们才会以为自己绝不会染上烟瘾，在不知不觉中一步步走进陷阱。
第5章 我们为什么要吸烟？
事实上，导致我们吸烟的因素只有两种：
- 尼古丁上瘾；
- 洗脑。
第6章 尼古丁上瘾
尼古丁是⼀种⽆⾊油状物质，是导致烟瘾的元凶，也是上瘾速度最快的毒品。许多⼈只须抽⼀根烟，就会引起尼古丁上瘾。
你每次吸⼀口烟，都会有少量的尼古丁通过肺部进⼊⼤脑，其传导和作⽤速度⽐静脉注射海洛因更快。如果⼀⽀烟⽤了20口才吸完，那么你的⼤脑就会受到20次尼古丁刺激。
尼古丁是⼀种代谢奇快的毒品。吸烟后半个⼩时，⾎液中的尼古丁含量就会下降50%，再过半个⼩时就会下降到25%。这就是⼤部分吸烟者每天吸20⽀烟的原因。
吸烟者们之所以要经常吸烟，是为了满⾜尼古丁毒瘾。
第7章 吸烟的陷阱：洗脑
我们开始吸烟是因为⽆数⼈都在这样做，我们觉得只有跟着做才算合群。我们拼命努⼒“学习”吸烟，从来没⼈想过深层次的后果。每当我们遇见另⼀个吸烟者，他总是让我们相信，吸烟的确有其意义所在。就算他已经戒了烟，当看到别⼈点起⼀⽀烟的时候，仍然会有强烈的失落感。他也想来⼀⽀烟，仅仅⼀⽀，他觉得这样很安全。结果就是，之前戒烟的努⼒完全失败。
第8章 什么是戒断反应？
吸烟的真正作用是对尼古丁戒断症状的暂时缓解。你的毒瘾越深，对尼古丁的需求就越⼤。你越是困在吸烟的陷阱中不能⾃拔，就越相信吸烟其实是件好事。这⼀切都是悄悄发⽣的， 你完全意识不到。每⼀天，你的感觉似乎和前⼀天并⽆不同。绝⼤多数吸烟者根本意识不到尼古丁毒瘾的存在，直到尝试戒烟的那⼀刻为⽌。
第9章 吸烟能释放压⼒？
吸烟并不会帮你放松，只会逐渐摧毁你的意志。随着烟瘾逐渐加深，你的意志和勇⽓也在悄悄流失。越是这样，你就越认为吸烟有助于提⾼意志和勇⽓，从⽽在烟瘾中陷得更深。
第10章 吸烟是因为⽆聊吗？
事实上，吸烟是⽆聊的间接原因之⼀，因为尼古丁会引发嗜睡感，让吸烟者倾向于远离需要付出精⼒的活动，维持⽆所事事的⽆聊状态。
第11章 吸烟与注意⼒问题
吸烟并不能帮你集中注意⼒，只会适得其反，因为⾹烟⼀熄灭， 尼古丁戒断症状就会迅速浮现，逼你不得不分⼼，再点上⼀⽀烟。
此外，吸烟还会以另⼀种⽅式导致注意⼒分散。⾹烟中的毒素会使⾎液携氧能⼒下降，从⽽导致⼤脑供氧不⾜，使你难以集中注意⼒。
如果你相信吸烟有助于集中注意⼒，担⼼戒烟会影响注意⼒，那么影响你注意⼒的其实是担⼼本⾝。问题的根源在于⼼态，⽽不是⽣理层⾯的戒断症状。记住：只有吸烟者才会出现戒断症状。
第12章 吸烟可以让⼈放松？
尼古丁上瘾者永远⽆法彻底的放松，⽽且毒瘾越深，程度就越严重。
世界上最不容易放松的⼈，可能就是有严重烟瘾的企业⾼层⼈员。他们连续吸烟，永远都在咳嗽，⾎压很⾼，⽽且很容易受刺激。 到了这种程度，吸烟已经⽆法完全缓解尼古丁戒断反应了。
第13章 什么是综合性吸烟？
所谓“综合性吸烟”，是指由多于⼀种原因导致的吸烟⾏为，如在社交场合、聚会、婚礼、饭店等地吸烟。这些都属于既有压⼒又放松的场合，这两点看似⽭盾，其实不然。任何形式的社交都会产⽣压⼒，即使交往对象是很亲密的朋友，同时你又会觉得⼗分享受，彻底放松下来。
考虑戒烟时，我们想得最多的通常是综合性吸烟的情况，担心如果在这样的场合不能吸烟，我们的生活会变得毫无可取之处。事实上，整件事的原理仍然相同：香烟只不过是暂时缓解了戒断反应。
让你感觉非抽支烟不可的，并不是香烟本身，而是当时的具体情况。如果能成功戒烟，你在这些情况下会更开心，更能抵抗压力。
第14章 我究竟要放弃什么？
什么都不用放弃！是恐惧让我们有如下担心：戒烟意味着放弃一些东西，少了一些生活的乐趣；我们可能会无法面对压力。
我们之所以会相信，我们需要吸烟，一旦戒烟就会导致某些方面的空虚，完全是社会洗脑的结果。
吸烟者之所以吸烟，并不是因为享受吸烟的感觉，而是因为毒瘾发作，不吸烟的话就会十分痛苦。
第15章 ⾃愿的奴役
社会洗脑造成的效应之⼀，就是让吸烟者⾃愿接受烟瘾的奴役。
全⼈类曾为消灭奴⾪制度奋⽃过好⼏个世纪，然⽽吸烟者终其⼀⽣，都⽣活在烟瘾的奴役中。他似乎意识不到，每当吸烟的时候，他都情愿⾃⼰从来没有染上烟瘾。我们不仅⽆法享受吸烟的感觉，⽽且⼤多数时候，我们甚⾄意识不到⾃⼰正在吸烟。只有在⼀段时间没有烟抽之后，我们才会误以为吸烟是⼀种享受，⽐如早上第⼀⽀烟、饭后第⼀⽀烟等。
第16章 你真的不在乎钱吗？
吸烟是⼀种连锁反应，如果你不主动戒烟的话， 它会终⽣纠缠着你。现在估计⼀下，你这辈⼦还会因吸烟花掉多少钱。不同⼈的估计不尽相同，为了⽅便，我们先假定是15000元。
这样，你很快就会开始戒烟（现在还不⾏——记住之前的指⽰）。只要你不再掉进烟瘾陷阱，就算是戒烟成功。所以，⼀旦决定戒烟，就不要点起那第⼀⽀烟。否则，那⼀⽀烟就会花掉你15000元。
第17章 为什么要往最坏处想？
吸烟者会努⼒做好预防措施，避免⾃⼰被车撞上， ⽽且发⽣车祸的⼏率其实⾮常低。然⽽尽管吸烟百分之百会摧毁他们的健康，他们却完全不做任何预防。这就是洗脑的⼒量。
我经常接触因吸烟患上癌症的⼈。他们也没想到会是这样的结果，⽽且最糟糕的还不是癌症本⾝，⽽是他们清楚，癌症完全是他们⾃找的。他们吸烟的时候，总是会告诉⾃⼰：“我明天就会戒烟的。”直到情势已⽆可挽回，他们才追悔莫及。癌症让他们看透了洗脑的本质，他们终于意识到所谓的“习惯”其实是怎么回事。在所剩不多的余⽣中，他们唯⼀的念头就是：“我为什么要欺骗⾃⼰，觉得⾃⼰⾮吸烟不可？要是再给我⼀次机会……”
不要欺骗你⾃⼰。你还有机会。吸烟是⼀种连锁反应，如果你点燃下⼀⽀烟，就会点燃再下⼀⽀，直到为时已晚。
第18章 精⼒旺盛的感觉真好！
吸烟还会导致精⼒下降，对于这⼀点，许多⼈就没那么清楚了。
吸烟陷阱的可怕之处就在于，吸烟对⾝体和精神的影响都是积累性的，以⾄于我们根本意识不到这些影响，还以为我们仍然处在正常状态。
不幸的是，我无法瞬间让你体会到戒烟三个星期后的感觉。但是你可以！只要相信我的话，那么你要做的就只有：动用你的想象力！
第19章 放松与⾃信
认为吸烟能让你放松，提⾼你的⾃信⼼，或许是最严重的错误。 对我来说，戒烟的最⼤好处就是，我终于摆脱了烟瘾的奴役，再也不⽤在担惊受怕中⽣活。
第20章 驱散你内⼼的阴影
戒烟还有⼀个好处，就是可以驱散我们原有的⼼理阴影。所有吸烟者⼼底都清楚，吸烟其实是⼀种愚蠢的⾏为。他们下意识地点起⼀⽀又⼀⽀烟，拒绝考虑这样做的严重后果。不过，他们的潜意识⾥其实已经留下了阴影。
第21章 吸烟的好处
吸烟只有坏处，没有好处。
第22章 意志⼒戒烟法的弊端
意志力戒烟法通常需要很长的时间，因为戒烟的最大问题在于洗脑，而不是生理上的毒瘾。即使尼古丁上瘾症状已经消失了很久，戒烟者仍然会从心理上渴望再来一支烟。不过最终，如果时间真的足够久，他们或许会意识到自己的确已经挣脱了陷阱。他不会再渴望吸烟，因为他已经意识到，没有香烟的生活其实更加美好。
很多吸烟者都是用意志力法戒烟成功的，但是这样的方法不仅难度很大，而且失败率非常高。即使成功戒烟，戒烟者仍然没有完全摆脱洗脑的影响，仍然认为吸烟并不是全无益处（许多非吸烟者也有同样的问题，因为他们也接受了同样的洗脑过程，只不过无法“学会”吸烟，或是无法接受吸烟的危害性）。这就解释了为什么戒烟多年之后，某些人仍然会恢复吸烟。
第23章 减量戒烟法：当⼼！
⼀旦采⽤减量戒烟法，戒烟者就陷⼊了⼗分⽭盾的境地。他的想法是，吸的烟越少，他就会越不想吸烟。事实则正好相反，他吸的烟越少，戒断症状就越严重，他对尼古丁的饥渴也就越迫切。相反，他吸的烟越多，对烟味就越难以忍受，但这也不会让他停⽌吸烟。
第24章 只要⼀⽀烟
记住，根本就不存在“⼀⽀烟”这个概念。吸烟是⼀个连锁反应， 每⼀⽀烟都会让你接着吸下⼀⽀，直到你⽣命的结束——除⾮你成功戒烟。
第25章 吸烟者的类型
- 轻度吸烟者
- “每天五支烟”型吸烟者
- “只在上午或下午吸烟”型吸烟者
- “半年吸烟，半年戒烟”型吸烟者
- “只在特定场合吸烟”型吸烟者
- “我已经戒烟了，只是偶尔还会来上一支”型吸烟者
吸烟者⼏乎都会撒谎，即使是对他们⾃⼰。绝⼤多数轻度吸烟者吸烟的量和频率，⽐他们⾃⼰承认的要⾼得多。我曾与很多所谓的“每天五⽀烟”型吸烟者接触过，单在我们谈话的时间⾥，他们抽的烟就超过了五⽀。在婚礼、晚会等社交场合上，即使是轻度吸烟者也会连续吸烟。
第26章 秘密吸烟者
随着吸烟者与⾮吸烟者之间的隔阂不断加深，越来越多的吸烟者开始背着亲友秘密吸烟。秘密吸烟的最⼤危害在于，这样做会加深吸烟者脑海中的错误印象，让他们坚信吸烟是⼀种享受，⽽戒烟则是剥夺这种享受。与此同时，秘密吸烟还会导致吸烟者的⾃尊严重下降， 因为他们不得不欺骗最亲密的⼈。
第27章 吸烟是⼀种社会风⽓？
过去⼈们认为，吸烟是男⼈⽓概的象征，不吸烟的男⼈都算不上真正的男⼈。那时所有⼈都努⼒“学习”吸烟，在酒吧和俱乐部⾥，到处都是烟民们在吞云吐雾，弄得房间⾥乌烟瘴⽓，连新装修的天花板都会很快熏黄。现在，这⼀切彻底改变了。现在的男⼈⽤不着再靠吸烟表现⽓概。男⼈并不是靠尼古丁这种毒品成为男⼈的。
第28章 戒烟的时机
戒烟的时机选择⼗分重要。⼈们通常认为吸烟是⼀种有害健康的不良习惯，这是错误的。吸烟不是习惯，⽽是尼古丁毒瘾，是当今社会的头号杀⼿。对绝⼤多数吸烟者来说，⼀辈⼦最倒霉的事情就是染上了烟瘾。在吸烟导致不可逆转的后果之前，你必须及时戒烟。为了确保戒烟成功，必须选择合适的时机。
第29章 我会怀念吸烟的感觉吗？
不会！⽣理上的尼古丁毒瘾消散之后，⼼理上的阴影也会慢慢散去。你的⾝⼼都会迅速恢复健康，不仅能更好地应对各⽅⾯的压⼒， ⽽且更能享受⽣活的快乐。
第30章 我会变胖吗？
“戒烟导致肥胖”的现象，其实是戒烟者试图⽤零⾷缓解戒断反应的结果。这样并不会让戒烟变得更容易，只会起到相反作⽤。
第31章 警惕虚假的戒烟动机
许多吸烟者尝试使⽤意志⼒法戒烟的时候，都会为⾃⼰寻找虚假的戒烟动机。
不要欺骗你自己。如果一辈子因吸烟浪费的巨额钱财，50%以上的死亡率，身心方面的痛苦折磨，还有别人的鄙视都无法让你戒烟的话，小小一笔奖励又算什么？这样你只会更加相信，戒烟确实是一种牺牲。
第32章 戒烟其实很简单
戒烟其实⾮常容易。你只需要做到以下两点：
- 决定今后不再吸烟；
- 不再质疑这个决定，为戒烟⽽⾼兴。
第33章 戒断期
不要无谓地担心戒断症状，告诉自己：“我知道戒断症状的本质不过是尼古丁毒瘾正在消退而已。吸烟的人终生都被这种感觉折磨，所以他们才不停地吸烟。不吸烟的人就没有这种感觉。这是尼古丁的罪状之一。现在我已经摆脱了这种感觉，这难道不是件好事吗？”
换句话说，戒烟后你的身体需要三个星期时间，从原先的伤害中恢复。无论是在这三个星期里，还是之后，你的生活都会比吸烟时幸福得多。你战胜了一种可怕的心理疾病，得到的好处远比尼古丁对你的伤害要大得多。你会享受戒断期间的生活。
第34章 “再来⼀口就好”
“再来⼀口就好”这种想法，是导致意志⼒戒烟法失败的重要原因。勉强戒烟三四天后，只要你向这种想法投降，之前的努⼒就会付诸东流。这样的想法会严重打击戒烟者的⼠⽓。
任何吸烟者吸进最初⼀口烟的时候，都会觉得⼗分糟糕。这种感觉反⽽让他们放⼼：“味道这么糟糕，我都快失去吸烟的欲望了。”事实正好相反，他们原本没有欲望，正是这口烟让他们染上了毒瘾。吸烟绝不是⼀种享受。如果吸烟者追求享受的话，吸过第⼀⽀烟之后就不会再次尝试。
第35章 我戒烟会⽐别⼈难吗？
不同的⼈戒烟的难度不尽相同。每个⼈性格不同，⼯作和⽣活环境不同，选择戒烟的时机也不同。
对于从事某些职业的⼈，戒烟的难度可能会稍微⼤些，但这并不是⽣理上的原因，⽽是因为这些⼈接受的洗脑作⽤更为强烈。
第36章 失败的主要原因
戒烟失败的主要原因有⼆。其⼀是其他吸烟者的影响。在某些特定的场合，别⼈点起⼀⽀烟的时候，你可能会⾮常想效仿。怎么应对这样的场合，我已经详细说明过了。提醒你⾃⼰，不存在“⼀⽀烟”这回事，吸烟是⼀种连锁反应，你应该为跳出这种连锁反应⽽⾃豪。记住，吸烟者其实很羡慕你，你应该可怜他，⽽他也需要你的怜悯。
其⼆是因为某⼀天感觉很糟糕。戒烟之前就要想清楚，⽆论对于吸烟者还是⾮吸烟者，⽣活都有⾼潮和低⾕。⽣活原本就是这样。
第37章 你并不需要替代品！
不要使⽤任何戒烟替代品，包括口⾹糖、糖果、薄荷、⾮烟草型⾹烟、药物等。替代品只会让戒烟变得更难。如果你在戒断期间使用替代品，只会延长戒断症状，让你更加痛苦。使⽤替代品时，你其实是在⾃我暗⽰：“我需要吸烟，或是⽤别的⽅法填补空虚。”这就好⽐对抢劫犯的要求或是⼩孩⼦的撒娇投降，只会让对⽅更进⼀步。替代品并不能缓解戒断反应，因为你的⾝体渴望的是尼古丁，不是⾷物。
第38章 我需要远离诱惑吗？
究竟哪些事情称得上诱惑，你应该如何对待这些诱惑，都需要你⾃⼰来决定。不过，我希望我的建议能够有所帮助。
我们吸烟是因为恐惧，这种恐惧可以分为两⽅⾯：
- 如果不吸烟，我该怎么⽣活？
- 第⼆种恐惧则是长期性的，你担⼼戒烟会影响将来的⽣活质量，让你⽆法⾯对⽣活的压⼒。不要担⼼。只要你能⿎起勇⽓跳下去，就会发现事实根本不是那样。
需要拒绝的诱惑，主要包括两⽅⾯：
- “我得随⾝准备着烟，尽管不抽，但是这样我会更有信⼼。”
- “戒断期间，我是不是该尽量远离压⼒和社交场合？”
第39章 启⽰性的⼀刻
戒烟者通常会在戒烟三个星期之内体验“启⽰性的⼀刻”：天空仿佛突然变蓝了，你意识到⾃⼰已经彻底摆脱了烟瘾，可以全⼼全意享受⽣活。在这⼀刻，所有的洗脑效果都会消失，你会开始可怜周围的吸烟者。
第40章 最后⼀⽀烟
确定了戒烟的时机之后，你就会熄掉最后⼀⽀烟，开始⼀个⾮吸烟者的⽣活。为了摆脱烟瘾的奴役，你必须下定决⼼：这⽀烟就是你的最后⼀⽀。
第41章 最后的警告
我相信这本书能够帮你成功戒烟，但也要⼩⼼：戒烟容易，染上烟瘾同样容易。
不要两次掉进同⼀个陷阱！
⽆论你戒烟成功已经多久，有多么⾃信，都绝对不要再吸烟，哪怕只是⼀⽀。
第42章 20年的反馈信息
⾃从这本书出版以来，我已经积累了20余年的反馈信息，包括对书中内容和诊所咨询服务的反馈。最初，轻松戒烟法的推⼴过程⼗分艰难，那些所谓的专家学者对我的⽅法嗤之以⿐。现在，世界各地的吸烟者纷纷涌向我的诊所，其中也包括不少专业医⽣。这本书在英国已经被评为“最有效的戒烟⼿段”，在世界各地得到了⼴泛承认。
第43章 拯救剩下的吸烟者
社会风⽓正在转变，所有的吸烟者都感到迷茫。越来越多的⼈讨厌吸烟，包括吸烟者们⾃⼰。数百万吸烟者已经成功戒烟，所有的吸烟者都在考虑戒烟。
第44章 对⾮吸烟者的建议
请向吸烟的亲戚、朋友、同事推荐这本书。推荐之前最好仔细阅读⼀遍，尽量把⾃⼰放在吸烟者的位置上思考。
不要强迫他，或是试图说服他/她戒烟。对于吸烟的危害性，他绝对⽐你更清楚。他吸烟不是为了追求享受，也不是因为愿意这样，他会这么说只不过是为了保留⾯⼦。他吸烟是因为⼼理上的依赖性，是因为相信吸烟能帮他放松、提⾼他的勇⽓和信⼼，是因为担⼼不吸烟的话，他就⽆法享受⽣活。如果你强迫他戒烟，只会把他逼到死⾓，加重他对吸烟的依赖性。万⼀把他逼成了秘密吸烟者，他就会受到更⼤的伤害。
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