“每周跑步三次，每次5公里，30分钟完成，跑步三个月后，膝盖伤了……”
人们常说，跑步对膝盖不好，跑步会造成膝盖磨损，年老时膝盖损伤会显出来，导致行走困难。
“跑步百利唯伤膝”的说法，真的很容易被未接触过跑步或者初跑者所接受。还没开始，又或刚开始不久，就被吓得不敢再继续跑了。
01
跑步会导致膝关节炎？
很多人认为，跑步本身会加速关节的自然磨损。但实际上，医学研究表明跑步对关节具有保护作用。有研究表明，休闲跑者患髋关节和膝关节炎的风险较低。也有其他膝关节软骨的研究表明，跑步可能刺激软骨生长，而不是磨损软骨。
美国贝勒大学医学院的研究人员也做过相对的研究，通过X光扫描了2683名研究对象的膝关节，发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%，那些不跑步的人，膝盖患关节炎的概率为29.8%。
有数据指出，“那些不运动的人比经常跑步的人患骨关节的风险高约45%”。
那选择不跑步，减少膝关节的运用，减少关节软骨的磨损，总能保护关节了吧？
事实上，这也是个误区。就像汽车一般，经常停在车库里不开，就是对车子的爱护了吗？不是的！长期不用，车子反而容易坏。
人的关节也是一样。
02
是什么原因导致了跑步伤膝？
跑步受伤的概率其实很高。但这也是基于跑步人群多，而且当你去研究人们受伤的原因时，往往会发现他们试图跨大步的时候最容易受伤。
也就是说，错误的跑姿，是造成跑步受伤的最主要的原因。
当然，这对于膝盖受伤来说，也是罪魁祸首。
经常运动能让关节软骨受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩，时间久了，关节失去保护，关节损伤的几率自然就增高。
另外，平时缺少运动，突然增加了运动量也是原因之一。平时不运动的人，偶尔跑个步，骨骼、肌肉、韧带以及软骨等结构的协调性和稳定性可能不够，就容易造成运动损伤。而那些经常跑步锻炼的人，只要不过度，掌握正确的跑姿，相较而言，关节损伤和关节炎的概率会相对低一些。
03
为什么你跑步之后膝盖痛了呢？
跑步不会导致关节炎，那跑步之后膝关节痛，又是怎么回事呢？
刚刚说了，最主要的原因就是跑姿不对。
有些人喜欢膝盖向中旋转跑（类似内八字）；
有些人的跑姿动作很大，扑动着跑；
有些人跑步时髋部侧向移动，身体也是斜着的；
有些人则脊柱前凸着跑；
还有些人习惯弓背跑，导致步子无法迈开。
以上这些跑姿都容易增加关节的压力，甚至会令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损，不但会影响以后跑步，严重的话还可能影响以后的走路、上下楼梯。
我刚开始跑步一周，膝盖非常疼，不想跑了。
跑步后膝盖疼痛，除了姿势不对外，还可能是平时缺乏锻炼。所以，偶尔跑一下，容易髌前压力过大，造成一定的酸胀和疼痛。这是一种关节水肿，需要休息和保养，否则易造成关节损伤。
此外，导致膝盖疼痛的原因还有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎等，导致跑后膝盖疼痛的原因，还可能是运动强度超负荷引起的软骨和半月板损伤。
比如，一个人的膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却坚持要跑30公里，这样就很容易造成膝关节损伤。不过，人的关节是有自我修复能力的，轻微的疼痛和损伤，通过休息保养会恢复。如果长期超负荷运动，膝关节来不及修复，日积月累就容易积劳成疾，导致更严重的关节疾病。
04
如何能有效避免跑步伤膝盖？
跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖的疼痛。
1、学习正确的跑姿
身体稍微前倾，膝盖前屈，加大髌、股关节接触面积，可有利于平均分配压力，降低摩擦，落地时重心离支撑脚更近，减轻髌、股关节受拉扯力。
2、合理安排跑量
初跑者更容易出现膝关节疼痛的情况。除了跑姿问题，还因里程增加太快。跑量太大，身体恢复的时间不够，很容易受伤。
跑量增加的原则一般为每周跑量增幅不超过10%。这不是说每周都必须增量，也不是说每周都得增10%，而是说即使要增量，最高不要超过这个限值。如果跑了几次不舒服，甚至还得减量。如果跑完之后身体各部位没有不适疼痛等感觉，才可以考虑增量。
锻炼需要循序渐进，没有运动基础的人，不要总想着在短期内达到过高的目标，而要根据自身的情况设定符合自己的锻炼计划。
3、做好热身和拉伸
锻炼之前一定要先进行热身，适当的热身能让肌肉激活，让身体更快进入状态，避免肌肉拉伤、关节损伤以及抽筋的发生。
跑后拉伸也很重要，可以让运动后的肌肉得到放松，避免过度紧张，避免疼痛。拉伸还能让肌肉线条变得更好看。
4、适当的力量训练
身体力量不够，随着跑步时间加长，跑姿容易变形，容易导致膝盖受伤。增加核心肌肉训练，可以让身体更好地发力，也有利于维持理想的跑姿。
“慢跑后膝盖受伤很多，我做错了什么？”
你是时隔很久才运动？是跑量超负荷？是跑姿不对？是体重过大……找找原因吧，“跑步”可不愿意背这个锅了呐！
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