早餐营养1
作者：范志红
吃早餐有益身体,这是人人皆知的常识。长年不吃早餐,不仅容易患胃病、胆结石,上午工作效率低,提前衰老,还容易因为午餐和晚餐食欲过旺而发生肥胖。但是,在上班的日子里,早上一般时间都很紧张;在休息的日子里,很多人又喜欢“补觉”。早上起得很晚,早饭干脆和午饭合并在一起。
总之,无论有没有时间,早餐似乎都是一种奢侈。
还有很多人不知道早餐该吃什么,除了牛奶、面包就是油条、豆浆,想不出还有什么其他花样。
那么,怎么吃早餐营养才比较全面呢?
食物类别要全面,最好能包括四大类食物。
首先,淀粉类主食义不可少,包括各种粮食如各种米食、各种面食、小米、燕麦、大麦等;或者是富含淀粉的豆类,比如红豆、绿豆、芸豆、琬豆等等;也可以是富含淀粉的著类,比如马铃著、甘著、山药、芋头等。淀粉类主食是早餐的主要能量来源,而且对胃有保护作用。无论面包还是慢头,养麦面还是烤红著,绿豆煎饼还是肉菜包,燕麦片还是小米粥,它们都含有淀粉。
其次,奶类、蛋类、肉类、豆类至少要有一样。它们提供充足的蛋白质,而且可以延缓餐后胃的排空速度,让早餐更“扛饿”。比如说面包消化速度太快,配上牛奶就会好得多;单吃慢头、米饭也比较容易饿,配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品等,饱腹感就会增强,感觉也会更满足。
最难的是第三项要求一-水果蔬菜至少有一样。烧饼加豆浆或牛奶加面包的传统早餐当中,几乎没有水果、蔬菜。一餐当中如果没有水果、蔬菜,那么它的膳食纤维数量就很难凑够,而且提供的营养元素不平衡,钟、镁元素数量过少。比如说,早上吃点凉拌蔬菜做的小菜,在煮汤面的时候加些青菜,吃个水果,或者喝杯纯果汁,都是补充蔬菜、水果的方式。
如果要让早餐100分,最好再能纳入坚果或种子。因为果仁不仅美味可口,而且富含维生素E和多种矿物质,还有帮助预防心血管疾病的作用。晚上吃果仁、嗑瓜子,注注会过量而促进发胖,而早餐谁也不会多吃,加上一勺果仁或种子之后,早餐的美味感和满足感会大大提升,营养品质也更高。
除了这些营养上的要求,早餐的设计中还要再加上一些具有相当挑战的条件:
一是要高营养素密度,体积小而营养素含量高;
二是要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;
三是要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿,
四是要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里….
网友评论