学习跑步，是需要制订科学的跑步方案的！
怎么制订一份科学的跑步方案？
首先，我们需要知道几个指标：
体脂率（跑步训练的启动指标）
最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
心率（制定跑步强度的指标）
疲劳指数（调整跑步强度的指标）
第一，体脂率。
体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。体脂率能让你清晰地了解到自己的身体情况。可以通过体脂秤来测量。由于外因比如喝水多等影响，最好选一个相同时间点来测试。
体脂率是可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。
第二，最大摄氧量。
最大摄氧量（VO2max）是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到40ml/kg · min，女性达到36ml/kg · min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。
第三，心率。测量所需的第一个数值是最大心率，网上最常见的公式是（220-年龄）次/分，也可以自己用心率手表实际测试。
需要的第二个数值是静态心率，测量方法是起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。
心率手表和心率手环都可以用来测量心率。
第四，疲劳指数。
疲劳指数也可以通过心率手表来了解。
一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。
跑步前需要的四个目标，后边两个可以通过手表来看到。体脂率（跑步训练的启动指标）
最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）
心率（制定跑步强度的指标）
疲劳指数（调整跑步强度的指标）四个目标搞明白了。
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