原创： 阿颜
随着全民健身意识的加强，跑步被广泛接受。
但伴随而来的一系列健康问题，需要我们去关注。
还是那句话，健身先健脑。
2008年由美国政府发布的《美国身体活动指南》是迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南，该指南明确指出了人们为了健康所需要的基本运动量究竟是多少。
该指南对成年人提出了如下4个基本建议。
1．所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好，成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。
2．为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动 ，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动 。一次性进行中等强度运动150分钟可以接受，但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。
3．为了获得更多和更广泛的健康益处，成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大。如果每周能参加300分钟（5小时）的中等强度运动，或者每周参加150分钟（2小时30分钟）的大强度运动，你会比仅仅满足基本活动量，获得更多的健康提升。
4．成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多， 因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。
一、什么人不适合跑步
你要知道的跑步知识（一）
1.内在条件不允许
心脏病性患者
心血管疾病患者
呼吸系统疾病患者
痛风患者
糖尿病患者
近期心绞痛患者
经期女性
疲劳
……
为了健康着想，先询问相关专业人士，适不适合跑步
2.外在条件不允许
严重肥胖者
膝盖有损伤者
下肢无力者
体态不良者
椎间盘突出者
……
跑步只是有氧的一种，不能跑步还可以有游泳、椭圆仪等其他形式的有氧，找到适合自己的
3.年龄不允许
年龄过大
年龄过小
随着年龄增长，肌肉量渐渐流失，膝盖老化是必然的。循序渐进的运动，是对身体的负责。
年龄过小，注意时长和强度，适当的运动有必要，但我们是为了健康，并不是竞技。
二、跑步机和户外跑区别
你要知道的跑步知识（一）
跑步机：
跑步机不惧怕天气问题，你可以一年四季跑，穿T桖跑。
并且跑步机是经过专业设计处理的，它的跑带要比我们在户外所遇到蜿蜒曲折、凹凸不平的道路更具有安全性。
所以不至于在跑步的时候出现脚踝、关节、膝盖等组织出现损伤。并且跑步机的设计，相对户外给膝盖带来的冲击力比较小，并且跑步机本身还可以起到很好的减震效果，所以安全性相对而言较高。
另外，跑步机有很多监测设备，可以更全面了解信息。
跑步机相对户外跑也更省力，是因为跑步机的设计。
户外跑：
最舒服的是可以呼吸新鲜空气
和志同道合的人一起跑
欣赏风景
至于说哪个更好，还是取决于自身。
对大部分人来说，健身房的氛围是坚持的一部分动力，那么跑步机当然是不错的选择。
三、减脂跑步时长和强度
你要知道的跑步知识（一）
时长
都知道运动有利于减肥，跑步首当其冲。
作为全球健康运动的风向标，2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议
核心要求是成年人每周应该积累至少150分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。
也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
为了健康而跑步，上述运动量完全足够，但对于减肥来说，就显得有些不够。因为减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，需要更长时间的运动，那么为了减肥而跑步需要跑多久呢？
根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在此基础上将运动量增加一倍，即完成至少300分钟中等强度运动或者150分钟大强度运动。
也就是说，建议每周5次的频率，每次40～60分钟，对于燃脂最高效。
强度
事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者只由脂肪供能。只是供能比例略有差别而已。
你要知道的跑步知识（一）
在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
所以，我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑，一方面更易于被人们接受，另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解，但这跟半小时没关系，只要一开始运动，就会消耗脂肪。
在不同运动强度下糖和脂肪供能比例
你要知道的跑步知识（一）
从上表可以清楚地看到，如果跑步时速度较慢，强度较低，心率介于140～153之间时，脂肪供能比例为67%，糖供能比例为33%；而如果跑步时速度较快，强度较高，心率介于172～177之间，脂肪供能比例降为41%，糖供能比例增加至59%。
你要知道的跑步知识（一）
从上图可以看出，中等强度下的跑步脂肪供能达到最大值。这也是为什么建议中低强度的跑步原因，一方面容易坚持，另一方面减脂效果最佳。
也就是说心率介于60%～70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时是有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步。
参考文献：《无伤跑法》
《美国国家体能协会运动营养指南》
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未完待续.
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