话不多说,先上图。
坚持21天打卡天鹅臂跟着b站的天鹅臂视频(搜索天鹅臂第一个就是)做了21天,肉眼可见的变化,锁骨明显了,型也变平直了,脖子上原本松松垮垮的肉也紧致了,自身脖子前倾的体态问题也得到改善,我就疯狂安利这个训练给身边的集美们。
最近也收到变美训练营中,很多伙伴的提问,最近专门找来玛丽老师的书,配合她训练视频,和大家分享一下如何练习,能够高效精准的达到效果。
b站搜索天鹅臂01 分享21天训练心路历程
我是利用午饭后站立的15min,来完成天鹅臂的训练,碎片化时间运动,也不占用时间。
第一周:很痛苦,中间总想的给自己加休息时间,胳膊酸的抬不起来,酸麻胀痛的感觉。
我是如何做的?我给自己的要求,刚开始不要求动作幅度达标,我累了可以缩小动作幅度,但是视频不休息,自己坚决不要中途停!划拉也要划拉下来!(其实在你最酸的时候多坚持一下,是最有效果的)
第二周:不那么累了,能够完整跟练下来,每天自拍记录变化,看到变化很有动力。
能跟下来之后,我就开始追求动作的标准,到什么幅度,感受发力点(下一part细说)
第三周:动作标准到位,能明显感受到那里有锻炼到,没什么感觉了。
我就加了训练量,午饭、晚饭后各训练一次。没事的时候,配合小动作多拉伸背和斜方肌。
现在:目前身体基本已经适应这个训练,没什么感觉了。调整安排新的训练刺激身体,偶尔练一下这个芭蕾体式调调体态。
02 全程保持的状态
***整个身体全程保持挺胸状态,脖子伸长,向上顶到天花板的感觉。(帮助你调整脖子前倾的问题,回到中立位)
挺胸直脖***全程一定要保持肩膀下沉!不要耸肩!不然斜方肌发力(肩膀后侧的肌肉),就会练的肩膀很壮实,如果做完你感觉斜方肌酸,就是发错力了。(前期不明白如何沉肩,就刻意的肩膀向下发力,往下使劲,斜方肌是放松状态的——后续习惯了就能明显感受到沉肩的状态)
沉肩!***全程使用核心发力,也就是收紧腹部(如果一开始get不到,可以简单理解为不像平时那么放松挺着肚子,应该吸着点肚子,但是不要刻意憋气,慢慢感受这种感觉)
03 经典姿势发力点
***高位天鹅臂:弯曲手肘,抬手时,提手肘,带动手臂上提,举起双手呈V形姿势。
高位天鹅臂***侧面天鹅臂:这是一个一边运动一边拉伸的动作,重复手肘弯曲和伸直的动作,一种向外把水推开的感觉,不用过度伸直手肘,向外推的时候,双手胳膊身体位于平行的一条线上。
侧面天鹅臂***后侧天鹅臂:手臂放到臀部以下,手臂带动手掌从后往外推,后推过程中拉伸手肘,想象手臂是在水中运动,划动画圈的感觉。
后侧天鹅臂最后,等电梯地铁,排队的任何场景,都可以拉伸一下斜方肌,放松一下这个容易紧张的肌肉。
持续拉伸斜方肌在夏日露肉的季节里,期待看到你的天鹅颈和美丽锁骨哟~
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