减脂中最重要的事

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（全文字数：2633字，阅读完大约需要9分钟）

哥哥姐姐弟弟妹妹们，大家好，我是王同学。

健康其实是一个很重要的主题，王同学的主要目标是增肌，顺带进一步降低自己的体脂率，所以针对减脂这一方面，王同学会写的相对比较简单，我只会写出减脂中最重要的事，我相信这些对于普通人也足够了。

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01 | 有目标是第一位的

不管我们减脂的目标是15%的体脂率，还是20%的体脂率，或者25%的体脂率，总之有一个目标是最重要的。每当坚持不下去的时候，大家可以看一看下面的图，然后再看一看自己身上的肉肉，相信大家会多一些动力。

02 | 减脂的第一原理

热量缺口是减脂的第一原理，别管是这种方法，还是那种理论，想要减脂，归根结底需要制造热量缺口（每日摄入食物热量小于每日人体消耗热量），只有每天形成热量缺口，人体才会调动多余的脂肪燃烧供能，达到减脂的目的。所以，我们有两个方法形成热量缺口，第一，减少摄入，比如少吃，或吃低热量食物。第二，增加消耗，比如增加运动，再比如多睡觉，我后面解释为什么。如果我们同时做这两件事情，减肥的效率就会高很多，简单来说就是，管住嘴，迈开腿。

但是，根据多年减肥人群的分享，少吃比多动效果要好的多，很简单，少吃一个冰激凌比跑步半小时要容易得多。

03 | 减脂最重要的三要素

第一要素，吃对，吃少。

所谓吃对，指的是不要吃那些深加工食品，比如，炸鸡翅，炸薯条，奶油蛋糕，人工牛肉丸（天知道他们除了牛肉还添加了什么），需要多吃天然食品，天然食物指的是自然界生长出来的，比如说胡萝卜，土豆，玉米，面和米，菠菜，牛肉，鸡肉，这些都是非常好的食物。只吃天然食物，不吃人工加工的食物，就最大程度上减少了色素和添加剂的摄入，这样人就很难发胖。

当然，吃的时候要均匀摄入，肉，蛋，奶，谷物，蔬菜，水果都需要吃，不要听一些人说断碳水，断脂肪之类的说法，人体是一个整体的系统，千百年来，人已经适应了这种饮食结构，缺少某种物质摄入可能会在一定程度上打乱人体的内分泌系统，反而不利于人体健康，比如皮肤粗糙，情绪差，脱发等。我们减脂是为了更好看，更健康，如果打乱了内分泌系统，这不是大家想要的结果。

所谓吃少，就是对应上面的热量缺口，人体每天正常消耗的能量大约是22倍体重（kg）的千卡路里。然后我们可以将我们的一日三餐吃的食物，按照种类和分量计算出它的热量值。这个网上都有，大家可以很轻易的找到，王同学这里就不打广告了，计算之后，留出一个热量缺口。当然，还有一个更简单的方法，如果各位读者实在懒得去计算，就在自己现有的饮食水平上直接打一个8折下去，可以是每一顿饭都打8折，也可以是每天作为一个整体，大家自己把握每天的热量总摄入，后期根据自己的减重水平再做调整。

说完吃的，我们再说说喝的。每天饮水量充足是非常重要的，水是生命之源，是身体内循环的载体，饮水充足的人和饮水不足的人在气血，精神，身体健康方面都会有不同，这一点再怎么强调也不为过。其他的饮品，黑咖啡和绿茶是被科学文献证明对减脂有帮助，其他的不确定。牛奶，酸奶里边含糖和脂肪确实比较多，正常的该喝就喝，但是过量也不好。对了，酒精不要碰，它影响人体内分泌。

第二要素，保证7-9小时睡眠。

研究发现，当我们进入深度睡眠之后，大脑会分泌很多生长激素，生长激素不仅帮助我们长高，也可以帮助我们增肌减脂，它会指示身体去分解脂肪，释放能量。一般情况下，人体正常睡眠时间是八个小时，睡眠时间越少，人体分泌的生长激素也越少，随之，分解的脂肪也更少。从时间角度讲，凌晨12点到2点，生长激素会处于分泌的旺盛期，最好在这个时间段我们能够处于深度睡眠，所以，好的睡眠时间应该在11点甚至更早。

第三要素，运动。

之所以把运动放在第三，是因为他真的没有我们大家想象的那么重要，人们总觉得运动是减脂的第一要素，这完全是一种错误的观念。做好上面两项，已经可以比较好的减脂，运动则可以帮助我们加快这一进程。王同学个人比较喜欢的减脂运动有跳绳和爬楼梯，这两项运动可以帮助我们更好地将心率维持在燃脂心率（最大心率的60%~80%），建议最好在空腹的时候做有氧运动会比较好。还有，运动也可以改善人体对胰岛素的敏感度，胖人往往对胰岛素的敏感度偏低。总之，在减脂的时候不要夸大运动的作用，它没那么重要。

04 | 减脂的节奏

到这里，我们知道了减脂的第一原理，也知道了对于减脂而言，最重要的三个因素。下一步我们需要知道按照什么节奏去实施自己的减脂计划。我们总是听说某个人十天瘦了十斤，某个人一个月暴瘦15斤，很多人会对他们投去羡慕的目光，王同学想说，这完全是无知啊。

对于人体而言，体重在短期内快速增加或者快速降低都是利大于弊的，好的做法应当是温和地变胖或者变瘦，按照学术论文的研究，我们每周减掉的体重应该是自身体重的0.5%~1%，也就是说一个100斤的人，每周减掉的体重大概是半斤到一斤，各位读者可以根据自己的体重算一下自己的减脂节奏。同时，缓慢的减脂可以让我们的皮肤适应自己腰围的变化，快速减脂很容易造成皱皮。

另外，我们每周测一次体重就好了，不需要每天去看体重，也不需要为偶尔一两天体重的变重而感到焦虑，只要按周计算，总体趋势是下降的就可以。

最后，要讲到一个平台期的概念，当我们减重减到一定程度，会发现两到三周体重没有任何变化，这时候我们可能进入了平台期，克服平台期有三个方法。

第一，继续减少食物，这个时候我们的体重会继续下降，如果说，这个时候吃的食物已经很少了，依然减不了重量，那么就要试试第二招。

第二，增加食物，并保持一周左右，再减回来，是的，大家没有看错，我们在某个时间段进入平台期，是由于身体已经适应了当前的食物摄入，为了在现有摄入量的情况下，维持身体的正常运转，身体自动降低了我们的各项消耗，我们在一周之内增加食物摄入，是告诉身体我的摄入量又变了，你现在需要提高消耗，一周之后我们再降回去，进一步降低体重。如果说这两招都不好用的话，那就要用轻断食。

第三，轻断食，最著名的方法就是8+16，或者10+14，每天当中有8小时或10小时是处于进食状态，剩下的16小时或14小时只喝水，不吃任何东西，长期坚持下去，体重一定会下降的，这个是大招。

好了，因为王同学本身不会把减脂作为自己锻炼的主要目标，对这方面的研究也比较少，到这里王同学已经足够用了，希望也对大家有所帮助。如果大家有任何这篇文章解决不了的减肥问题，可以移步其他博主，王同学真的只会这么多。

自知，重基础，专心致志
王同学
2023.8.20