10.14手杖式/手臂上举问题及解决方案

周末班 谌然

10.14手杖式/手臂上举问题及解决方案

（问题一）骨盆后倾，背部无法与地面垂直

（原因：）

1、背部肌群薄弱，尤其是竖脊肌的力量薄弱，无法启动或没有启动应有的力量带动躯干向前推送；同时如果双腿固定时髋关节能力弱就会限制髋关节的转动，从而背部无法直立

2:髋屈肌群（股四头肌，髂腰肌，腹直肌）力量薄弱，导致髋曲程度不够，直接限制髋关节屈曲的能力

3、髋伸肌群过于紧张，尤其是臀腿后侧紧张，导致灵活度受限

（解决方案：）（1）可以借用瑜珈砖、瑜珈垫垫在臀部的下方：缓解大腿后侧肌肉的紧张，同时垫高臀部可以增大上半身与下半身之间的夹角，减少髋屈的程度，降低对髋屈肌群的压力（2）背部靠墙练习：靠墙是为了提醒你整个后背都笔直往上，而不是往后突往后弯

（3）也可以借用瑜珈伸展带辅助。

（可以用哪些体式强化薄弱肌群，拉伸紧张肌群）

1、强化背部力量体式：上犬式，弓式，蝗虫式，幻椅式，狮身人面式，后仰支架式，眼镜蛇式

2、强化髋屈肌群：三角式，束角式，单腿背部伸展式

3、加强臀腿后侧柔韧性：平衡二式，神猴，坐姿双腿平衡式，单腿背部伸展式，坐角式，双角式

（问题二：含胸拱背）

原因：️上背部肌肉薄弱，肩关节僵硬紧张不够灵活，胸腔没️展开。

解决方案：需要强化背部肌肉，两大臂向内收将双肩向后旋向下沉腋窝前侧伸展向上，腋窝后侧收缩向下挺直后背。

平时可以练习的体式：反摩天式，祁阳式，弓式，桥式，鱼式

10.14手杖式/手臂上举问题及解决方案

问题一：骨盆后倾（同上）

问题一的原理及解决方案（同上）

问题二：耸肩

原因：未正确启动中上背部力量，同时手臂力量弱，使得肩部斜方肌代偿发力

解决方案：强化上背部力量；可以做的体式（同手仗式处的背部解决方案）

问题三：手肘超伸

原因：上臂力量不足会过度使用肘关节而使关节超伸

解决方案：强化手臂力量，可平时多练习幻椅式，测角伸展式变体，风吹树式，摩天式，祁阳式，新月式，斜板式，下犬，四柱支撑，测板式