本篇作者 | Melody
本篇编辑 | 董小姐
插图来源 | fifteenfeb_
当值编辑 | 玄鹤
今日导读
在人漫长的一生中，几乎每个人，都会经历抑郁情绪，比如持续几天的情绪低落、失眠难安、焦虑万分、兴趣减退.....只要我们及时正视这些身体发出的信号并适当调整，抑郁情绪，大体是可控的。
而只有那些令人不安的症状持续时间超过2周。且导致社交或职业功能轻微损伤，才会被临床上定义为抑郁症。
如果当抑郁初步降临的时候，你就觉察到并且加以干预、积极自救，那么恭喜你，抑郁对你来说，只不过是一场“心灵感冒”。
今天的分享，就是一位轻症患者自救的经验，她的经验告诉你：不要对抑郁的到来感到惊慌，它只是一个信号，提醒你需要对生活做出一些调整，而无论你使用什么方法自救，请一定要特别温柔地对待自己生病的心。
先简单介绍一下自己：有记忆的抑郁历史要追溯到高三；BDI抑郁测试的结果一直是轻度；有过三次找持证心理咨询师的经历，咨询时间累计半年左右。现在也在咨询中，因为想要彻底一点地理清楚困扰我的问题。
现在的生活状态就是表面上吃穿不愁、有朋友有爱好，但每天会花费大量精力跟脑子里的想法打架。好像什么都不缺，又好像缺了很大一块。
抑郁对我最大的影响就是极大地拖慢了做事情的效率，注意力记忆力不行，想学点东西但有心无力；抑制想要努力生活的精神头，没办法坚持走自己最想走的路，人生像被看不见的一层什么东西禁锢住了。
我的抑郁一直是轻度，没有吃药和去医院，但每天都不得不处理大量内耗，我不是不愿意想开，而是没有办法。
我当然是想要好起来的，首先是想效率提高，工作学习就能顺一些；后来就是觉得每天浑浑噩噩的推进不了任何计划，人生不能就这么被耽误；甚至是仅仅想好过一点（钻牛角尖的时候喝口水都觉得，喝得不完美，自己不优秀了）。
我算是轻症，如果是抑郁达到了中重度的同学，如果察觉到不对，建议先寻求专业帮助，无论是医院、社会机构、还是持证的咨询师，都是能帮到你的。千万不要讳疾忌医或自己乱搞，因为心生病就像身体生病一样，你不可能对着一条伤腿抱怨它不够坚强有力，也不能放任不管，期待忍忍它就能自动变好。
在默默跟抑郁作战的漫长时光里，我用过以下方式自救：自我消化、看书&上课、联系朋友、旅行散心、心理咨询。
自我消化
从感受到不对和正式确诊求医，这中间会有一点时间差。我当时首先想自己调整，主要是不知道求医后会面临什么，感觉自己没有准备好。
于是我先在日记里记录烦恼的想法，尝试自己跟自己对话；也尝试把烦恼的想法写下来，自己提问和写应对方法。
这么做的好处是当飘在空中的想法落到笔上，脑子瞬间清明了，而且争取了一点缓冲时间，毕竟不是每次一感到难受，马上就要找到一位专业咨询师开始分析。但一个本来就缺乏力量的人终究无法凭空生出力气站起来，靠自己只能在一段时间里好过一点，没办法彻底扭转错误认知。
具体方法把头脑中放不下的想法写下来，与自己对话，自我追问并探索解决方法。
优&缺点优点：不需要别人帮忙，易操作
缺点：只能起缓冲作用，治愈程度有限
看书&学习
在上网冲浪的过程中，会接触到一些心理科普/心态调节方面的内容，比如书籍推荐、付费课程、经历分享......也是因为自己有这个需求，所以会特别留意，如果是我想进一步了解的内容，会自己买书买课来看。
大家可以按自己的喜爱和需求选择适合自己的平台和内容，最好是可以参加一些小组讨论或成长团队，这样比起一个人独自学习容易坚持不了，一群人在一起，更有氛围和带动作用。我看过比较有用的书是：伯恩斯《认知行为疗法》。
正好我也蛮乐意去探索自己，通过这些年大量的阅读学习，已经对自己大部分心结的成因非常清楚了、甚至可以顺口说出来一些心理咨询师的专业术语。
具体方法看书学习，或参加互助团体。
优&缺点优点：深入了解心结成因，成本低
缺点：停留在头脑层面，知道，但不一定能改变
联系朋友
非常幸运的，我有一些好朋友，他们真的能理解我经历的最深的恐惧与折磨，甚至自己成功战胜过抑郁。跟这样的朋友待在一起，血条会蹭蹭蹭大力回升。
我通常不会直接跟朋友倾诉自己心情哪里不好，而是聊别的，比如近况、趣事、感悟......一方面我是觉得抑郁那种黑暗和无力其实是非常沉重的，自己承担就行了；一方面通过跟朋友做一些有趣的事情，把注意力放在其他方面也挺好的，更能落到生活的实处，降低没来由的焦虑。
具体方法联系那些心态强大健康、能给到支持的朋友；随便聊点做点什么，不一定要讨论心情
优&缺点优点：把你从焦虑的虚空拽到坚实的土地上
缺点：治愈时间有限，朋友也有自己的生活
旅行散心
我自己待着的时候是焦虑发作的高峰期，会觉得方方面面都很难做好、一直紧张焦虑。
旅行会提供给我一个新的环境，像是在打沉浸式体验游戏：在一个陌生环境中，去哪里和看什么完全由自己主导，而且有很多例如下一个行程去哪里、路线如何规划之类的问题不断堆到我面前，所有这些都不经意push我从抑郁的泥潭里暂时离开，去想一些具体的小事。
其实不止旅行，这类具备把你从日常纠结里强行拽出来一会儿、比较轻松且能收获正向反馈的事，都可以去尝试。
比如和朋友结伴做手工、准备一周带饭的备菜、参观同事新家等等，我都会比较热衷参加，总之，多少做一点实际的事情，帮助抵挡不时袭来的无意义感。
具体方法换环境、转移注意力、做些具体的能给予自己正向反馈的事优&缺点
优点：视野被打开，不再囿于身边的小烦恼缺点：需要时间，需要一定成本
心理咨询
以上所有的方法，都能在一段时间里、一定程度治愈你的低落和无力，但想要根治心结、扭转扭曲的认知、从心底里长出丰沛稳定的自我，感觉还是要靠专业的心理咨询。
我第一次咨询经历说来又好笑又可怜，当时正在准备一个考试，发现自己注意力记忆力都下降得厉害，再迟钝也意识到自己是哪里不对了，想要聊个两三次让状态变好继续去考试。
结果呢，跟咨询师讨论后，这次咨询最终持续了2个月左右。成果是探索出了我一切行为和困扰后的核心信念，理顺了考试困难这个阶段性的现实问题。
现在我也在咨询中，起因也是遇到了一点实际的困扰，在种种尝试后，我确定自己好像确实无法通过自己的努力振作起来。通过前两次咨询，我发现了如果不彻底扭转我的错误认知信念，自己这辈子、做所有的事都会为它纠结和痛苦，所以下定决心这一次要把这件事坚持下去。
具体方法寻求专业的帮助，可以是线上平台，也可以是线下面对面。
优&缺点优点：效果最好缺点：成本最高
现在的我，依然会焦虑低落，不过跟之前不同的是，好转的周期短了些、方法多了些，不那么影响正常生活了。
所以，朋友们，无论大家使用什么方法自救，请一定要从现在开始特别温柔地对待自己生病的心。
有时候，抑郁症只是一个信号，它在提醒我们生活环境和自身需求出现了偏差，导致身心的需要得不到满足，而无论是调整认知，还是改变环境，都可以破解这一难题。
人生来就有自己的心理需求；例如：归属感、生活的意义和目的、希望得到大家的关怀和重视、一个有意义的未来，这是完全合理的。
承认这件事，通过正视和尊重这些信号，使用科学和适合自己的方式，就可以找到更加有效、深入的解决方法，拥有一个更加完整顺遂的人生。
备注：每个人的体质和病症都不太一样，因此，文章中的治疗方式，仅做参考。给郁金香所有投稿及采编故事，默认可以公开。
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