改变饮食和生活方式，逆转衰老进程

健康长寿是几乎是我们每个人的本能追求，而科学研究发现，可以通过改变饮食和生活方式，逆转衰老的过程。近日，《老化》期刊发表了一篇研究文章，介绍了如何通过简单易行的方法，延缓衰老过程，重拾青春活力。

01、研究设计

这项研究采用了一个病例系列的设计，旨在探索一种饮食和生活方式干预措施对DNA甲基化和生物衰老的影响。

小知识

DNA甲基化指的是对DNA分子的一种化学修饰。这种修饰是通过在DNA分子的一些特定位置上添加一种称为甲基基团的化学物质来实现的。甲基化会改变DNA的结构，从而对基因的活性产生影响，比如决定哪些基因会被激活或关闭，进而影响细胞的功能和生物体的生长。通过研究DNA甲基化，我们可以更好地了解基因是如何被调控的，以及这如何与我们的健康、疾病和衰老相关联。

研究共有六名女性参与者，年龄在46至65岁之间。这些参与者接受了为期8周的干预计划，该计划包括饮食、睡眠、运动和放松指导，补充益生菌和植物营养素，并获得营养辅导。具体如下：

营养密集的饮食：注重摄入富含营养的食物，特别是水果和蔬菜。这些食物富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于支持DNA甲基化和整体健康。比如，每天2杯（1杯大概120克）深色叶菜、2杯十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝、西兰花等或3杯多彩蔬菜，不包括白土豆和甜玉米。

限制简单碳水化合物：限制摄入简单碳水化合物，如糖和精制谷物。这是因为过多的简单碳水化合物摄入可能会对甲基化过程产生不利影响。

适量的动物蛋白质：摄入适量的动物蛋白质，如每周5-10个鸡蛋、每天170克动物蛋白。这些蛋白质提供必要的氨基酸和营养素，支持身体的正常功能。

间歇性禁食：参与者被鼓励将进食时间限制在每天的12小时内，以实践间歇性禁食。这意味着参与者在一天中的某个时间段内不进食，比如晚上7点到第二天早上7点。这有助于身体的代谢调整和细胞修复。

补充益生菌和植物营养素：参与者每天食用2次益生菌补充剂，并摄入富含多酚化合物的水果和蔬菜粉末。如每天摄入4汤匙南瓜籽或南瓜子酱以及4汤匙葵花籽或葵花子酱。

健康的生活方式：饮食干预计划结合了健康的生活方式建议，包括每周至少5天、每次30分钟的中等强度的体育锻炼，保证每晚七个小时的充足睡眠，并进行呼吸练习或冥想以减轻压力和促进放松。

研究中的参与者还接受了定期的营养辅导和个性化指导，以支持他们遵守和执行饮食干预计划。

02、研究结果

研究表明，通过改变饮食和生活方式，可以减少生物年龄的指标，延长健康寿命，并减轻衰老带来的经济负担。具体来说，在8周的干预期结束时，六位女性参与者中有五位在生物年龄方面出现了减少，其中最大的生物年龄减少为11.01岁，最小的为1.22岁。参与者的平均生物年龄减少为4.6岁。之前在男性中进行的试点研究也获得了类似的结果。

这意味着无论是男性还是女性，在中年和老年时期，通过甲基化支持性的饮食和生活方式干预，都有机会实现有利的生物年龄变化。

03、遵循干预措施的关键

实施干预措施并不需要100%的完美遵守，研究发现，只需在目标指导下的71.2%至97.2%的遵守程度就能获得积极的结果。可以通过营养辅导和个性化的指导有利于增加对干预措施的遵守。此外，要长期坚持健康的饮食和生活方式，而不应只是短期执行。。

04、结论

逆转衰老并不是天方夜谭，通过改变饮食和生活方式，我们可以延缓衰老的过程。重要的是，不仅要知道如何改变，还要真正行动起来，让健康成为我们生活的一部分。

参考文献：

Fitzgerald K N, Campbell T, Makarem S, et al. Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series[J]. Aging (Albany NY), 2023, 15(6): 1833.