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（四）处理消极情绪
技能一 摆脱消极情绪的恶性循环
对于消极情绪，我们要在大脑中建立三个正确的认知：感觉到恐惧不是问题，感觉不到才是；消极情绪会反复出现，出现消极情绪就要马上解决。
以下对四种有效摆脱消极情绪的方法进行学习：运动，听音乐，呼吸和写作。
第一个技巧就是运动。这里的运动包括有一定节奏的体操、舞蹈、游泳、慢跑、慢走等项目。它们是有氧运动，会使人体分泌出号称“天然灵药”的脑内荷尔蒙B-内啡肽，可以有效提高身体健康度，有助于减低压力，消除不安情绪，有也利于改善抑郁症。曾有研究员把抑郁症男女患者分三组进行研究调查。第一组患者需要坚持四个月有氧运动，第二组患者需要服用四个月处方药，第三组则运动和吃药同时进行。四个月后，研究人员发现，每个组的抑郁症都有所好转。这里要特别提及的是，在工作中，当我们生气时，离开公司进行快步散步，可以使甲肾上素停止分泌，抑制我们的愤怒情绪。
第二个方法就是音乐。聆听音乐时，感情会变得高亢，身体会分泌出“快感荷尔蒙”多巴胺。多巴胺可以将消极情绪转换为积极情绪。不过，我们要注意那些朋克或摇滚节奏的音乐，它们促进分泌的是甲肾上素而不是多巴胺，有时让人有攻击倾向。为了排除郁闷，防止消极情绪反刍，最好能够享受一些让人可以愉快沉浸其中的音乐。除了听音乐外，演奏音乐也有派遣郁闷的音乐。
第三个方法是呼吸。当人呼吸舒缓、精神安稳时，大脑就会分泌出被称为“抗压秘药”的血清素，别名“治愈荷尔蒙”。它有镇定大脑、产生幸福感、降低压力的功效。这里向大家介绍一个呼吸法——“专注法”：
第四个方法就是写作。写作包括自由书写、反省记事、写日记等写作练习。将自己心里的情绪、想法或某些模糊的感受表现出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。
无论运动、呼吸、音乐还是写作都可以排遣郁闷。制止失败痛苦体验后产生的消极情绪的反刍，就可以摆脱恶性循环。
技能二 驯服无用的“思维定势犬
对同样的体验，不同的人反应不同，这是“思维定势”造成的。“思维定势”是过去的体验所烙印的信念、价值观。以高压或者困难体验中产生的刺激为契机，思维定势能引发一系列感受和相关行为。为了更形象的描述它，我们将它描述为一个虚拟角色：思维定位犬。研究表明，思维定势和消极情绪密切相关，以下是思维定势和消极情绪对照表：
对“思维定势犬”进行处理的方法有三个。
第一个是“驱逐”：当你感觉狗的意见极其错误、非常不现实时；当你感觉狗的话语可疑，无法信任时。
第二个是“接纳”：当你感觉狗的意见正确，贴近实际时；当你感觉感觉狗的话语可以接受、值得信任时。
第三个是“训练”：当你感觉狗的话语可以信任，但不知道是好是坏时；当你感觉有其他看法时。
思维定势分为七种类型。了解自己的思维定势类型，从三大对策（驱逐、接纳、训练）中选择处理方式，最重要的是使自己避免陷入消极情绪的漩涡中。
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