1.腹式呼吸

我们可能因为总是处在疫情带来的压力中，过多地将注意力放在外界的变化和新闻上，而几乎不关注我们自己的身体。压力会让人的呼吸方式向上走（从腹部向胸部转移）。当你感到压力、紧张或者情绪波动，想尽快恢复平静，就让呼吸尽量往下走吧。

具体步骤：

①先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行；②通过鼻腔慢而深地将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5,尽可能地把空气吸到身体的最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到腹部慢慢地鼓起来；③屏住呼吸，慢慢地从1默数到5;④通过鼻子或嘴，缓缓地将气呼出，同时慢慢从1默数到5,如果这个过程需要更多时间，就数更久一点；⑤确定空气已经完全呼出后，再正常呼吸两次；⑥重复上述步骤，每次练习3〜5分钟。

注意事项：①如果在这个过程中我们感受到的更多是胸部的变化，可以试着闭上眼睛，将精力集中到腹部上，想象并感受腹部的存在，体会腹部的起伏；②我们不必急于第一次就能体验到腹式呼吸的状态，如果第一次不行，没关系，多练习、多试几次就好。

2.着陆技术

长时间的焦虑和压力会让我们感到自己似乎永远在情绪波动中疾驰，是时候暂停一下，把注意力拉回当下了。

具体方法（挑选合适自己的即可）：①精神着陆：环顾一下四周，快速说出你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以；②身体着陆：感觉一下双脚艰地面的接触，身体跟椅子的接触；动动手指头和脚趾头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

注意事项：我们的目的并不是像追求成绩排名、游戏排名、工作绩效一样，一定要完成多少数量，或做得多精确才好，这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当扫描到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它的存在，和它与其他地方接触给自己带来的感受。

3.肌肉放松法

当我们长期处在紧张的状态中时，全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为常态，让我们习以为常，甚至忘记了放松时的感受。肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌群的紧张和放松，达到放松的目的。

具体步骤：①手臂的放松：伸出右手，握紧拳，使右前臂变得紧张；伸出左手，握紧拳，使整个左前臂变得紧张；双臂伸直，两手同时握紧拳，使手和臂部变得紧张；②头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲）；③躯干的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉；④伸出右腿，右脚向前用力，像在蹬一堵墙，使右腿变得紧张；伸出左腿，左脚向前用力，像在蹬一堵墙，使左腿变得紧张；⑤待上述肌肉持续紧张几秒后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感受。

注意事项：先阅读上述步骤，熟悉需要紧张的肌群。上述步骤并非一定要按顺序进行。当身体某个部位的肌肉在保持紧张几秒后，即可进行放松。既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松，也可以在熟练后，同时对全身的肌肉进行紧张和放松。

4.正念行走法

正念行走，给思维按暂停键：在家里各处行走、在上下班路上或者上下楼梯时，给自己来一个“正念行走”，你可以充分调动你的眼睛，看看路上都有什么样的树木和花草，看看天空中的云朵；调动你的鼻子，闻闻是什么气味进入了你的鼻子，消毒水的味道？街上冷空气的味道？调动你的耳朵，听听风声、机器的声音、自己的呼吸声；调动你的双脚，感受双脚走在地上的感觉，感受鞋和地面的摩擦。注意，只需简单地描述你的感受，如果不小心想到别的事情，轻轻地再回到你的行走上来。

5.放松/冥想练习

①以舒适的姿势平躺/坐好，_只手放在腹部，另_只手放在胸部，注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间。②进行深呼吸，想象自己正在深嗅花香，缓慢地吸气，直到无法再吸入为止，停留1~2秒。③再用嘴巴缓慢地把气呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松。④吸气时放在腹部的手感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定。

以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。可以每天早晨醒来后起床前、晚上入睡前进行练习，每次练习时长10分钟左右，可以配合舒缓的音乐进行，也可以配合冥想进行。