列出睡眠日志

      周一到周五是工作日，一周7天最理想的状态是获得35个睡眠周期，能保证28-31个睡眠周期也比较合适。周六只获得2个睡眠周期的话，周日还是要按时起床，在午后插入一个90分钟的可控修复期。

一周结束后通过对照睡眠日志，可以感受下自己的精神状态变化，直观看到效果。

实验：

我设计早上6点起床，算出晚上10点半要睡觉。晚上9点-10点半为睡前的例行事项时间。早上6点-7点半为睡后的例行事项时间。

我们可以自行设定起床时间，然后往前数5个周期，算出睡觉时间，再算睡前和睡后的例行事项时间。试着画出自己的睡眠周期图吧！

睡前1个周期（90分钟/周期）进入睡前的例行事项。

大脑在9点或10点开始，抑制肠道的活动，因此在此之后不应再进食。

关闭电子设备。不再看电视、看手机或者笔记本电脑。

让卧室保持凉爽。冬天，在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡，让体温升高1-2摄氏度。夏天，白天拉上窗帘或百叶窗，并保持房间通风，让卧室的温度比家中低1-2摄氏度。特别炎热的日子，可以睡前一段时间开空调给房间降温。

在进行睡前事项前，让光线暗下来。

整理物品的好时机。整理明天的行装，把衣服挂起来，洗碗...完成一些不用脑的琐碎小事。

冥想和呼吸练习。

拿出纸笔，列一份“我在想什么”清单，把当天所有想法、担心和关心的一切都写下来，随便涂涂画画。

轻微的运动。比如散步、瑜伽、做一些伸展练习。

用鼻呼吸。用鼻舒乐鼻贴贴在你的鼻子上，最好加上轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴。

睡后1个周期进入睡后的例行事项。

睡醒后拉开窗帘，让阳光进来，帮助清醒。

或者使用模拟日出灯来提醒该起床了，帮助尽快清醒。（日出灯也可放在办公室，让人精神振奋，保持工作效率。）

睡后1个周期可以包含通勤时间。

睡醒后15分钟内不碰手机。最好1个周期内不碰手机。

丰盛的早餐

轻缓的锻炼。比如散步，练轻瑜伽或者普拉提。

适度的脑力挑战。比如听听广播、看看书报等。

下午的小憩。

下午的小憩能和人的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期，促进身心的全面修复，保持良好的精神状态和工作效率。

还可以在每个周期完成后休息片刻，即90分钟休息一下，起身倒杯水，上个厕所，离开办公桌和电子设备。或者找同事聊天。

注意事项：

当周期被破坏时，到下一个周期再进行。

比如9点做睡前例行事项，但是9点半的时候吃饭了，那么就延后一个周期，10点半的时候再做睡前例行事项，12点的时候睡觉。

再比如睡眠周期内1点半的时候失眠了，可以起来做一些睡前例行事项，3点的时候再去睡觉。

双休日的时候，不应该睡懒觉，还是依照原来的睡眠周期。可以在下午小憩的时间段内延长至1个周期。

关于咖啡的常识：

咖啡因每天摄入量建议不超过400毫克（一大杯现磨咖啡中含有330毫克）。咖啡因功效为6小时。不要将喝咖啡当成习惯，而是为了某一个特殊事件的偶尔摄入。