每天吃些杂粮，有利于身体健康。可是有些糖友犯愁了：像地瓜、玉米这些粗粮，吃多了消化不良，甚至胃胀胃痛。
为此，食品营养专家范志红给大家推荐一种既能当主食又可以入菜的食材——山药，不仅养肠胃，还能控制血糖！
本文专家
范志红中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士
山药养肠胃，这是真的
首先，山药淀粉颗粒比较小，有利于消化液对其消化作用。而且山药质地细腻，粗纤维含量较少，对胃肠道不会产生很大的刺激。
其次，山药淀粉中的支链淀粉含量较高，不管怎么烹调，消化速度都比较快。
再次，研究发现，山药可能可以激发人体消化系统产生更多的消化酶，从而提升消化速度。
最后，有动物研究表明，山药能促进消化道粘膜细胞的增殖，使小肠粘膜厚度增加，并提升小肠中消化酶的活性。
吃山药对消化系统疾病患者，比如慢性肠炎病人，是有益的。有消化道粘膜损伤的人，也不必担心吃山药会对胃肠道细胞造成机械性破坏。
糖尿病人也可以吃山药
听说山药会让血糖很快升高，那糖尿病人能吃吗？答案是可以。
有研究发现，山药能降低动物对食物中脂肪和胆固醇的吸收率，膳食中少量加一些山药，反而有利于糖尿病人的病情控制。
需要注意的是，消化不良者比健康人更需要补充多种营养成分，所以对于他们来说，好食物是那些血糖反应高，但营养价值也高的东西。
正常人容易消化的东西他们不太好消化，所以他们即便吃一些升糖快的食物，血糖也能够维持在一个稳定的水平上。
对他们来说，喝白米粥，不如吃杂米粥、蒸山药。
山药这样吃，健康又美味
按膳食指南的推荐，建议在早晚用餐时吃手指头那么长的一两段山药，替换两口米饭就可以了。
煮法
蒸煮：
放在电饭锅里和大米一起煮熟。
熬粥：
切成丁熬粥，或是用高压锅燉煮。
有些人接触山药皮会发痒，于是对削皮很苦恼。实际上，可以不削皮直接烹调。
把山药洗干净，带皮切段直接上笼蒸熟，大约20～30分钟就可以了。蒸熟之后再把薄皮撕下来，很容易。
不过，这个季节鲜山药比较少，也可以购买脱水的山药片。提前泡几个小时，连浸泡水和其他杂粮一起放在粥锅里煮，或直接放进豆浆机，和其他杂粮一起打成糊，都很有利于消化。
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