有一天，我在手机自带的时长统计软件里，看到我的使用手机的时长，结果令人吃惊：我平均每天在手机上花费了超过6个小时的时间，而一周花的时间，超过了45个小时，它甚至高于每周的法定工作时间。于是我问自己，如此可观的时间花费究竟给我带来了什么？带来了快乐或者幸福么？答案并不是那么肯定，甚至，我对度过的这些时间的印象有些是焦虑和负面的。
我不禁想到一年一度喜剧大赛一个叫《时间都去哪儿啦》的节目。它讲了一个上班族，在距离给客户交稿时间还剩几个小时的时候，觉得自己时间还很充足，于是选择先刷一会儿手机。本来计划刷五分钟，结果微信、朋友圈，微博，抖音，轮番登场，不知不觉几个小时过去，截止时间到了，他却几乎什么都还没写。此时已是午夜，于是他转而开始怀疑自己，责怪自己。
以上揭示了这样几个现状：
一、手机在不知不觉中消耗我们的时间——大量的时间，比如我之前很难想到我清醒时间的1/3以上，都是花费在手机上。
二、在手机上消耗的时间似乎并没有让我们得到我们以为能够得到的快乐。
三、在某种程度上，手机上瘾已经对我们的工作和生活造成了负面的影响。
于是我对手机上瘾这个问题进行了研究，并且找到了一套经我自己实践，被证明行之有效的方法。
手机上瘾的主要机制
我们为什么会沉迷于手机？
我发现那些令我们沉迷于手机的app，比如短视频、社交网站和新闻资讯，它们的共同点是，只要我们用手指上滑或者下滑，就总是有新鲜的，由网站算法为我们精心定制的内容。在这些内容的刺激下，我们的大脑会分泌多巴胺。多巴胺是一种最被人们熟知的大脑神经递质，但相当多听说过多巴胺的人，都会把多巴胺等同于快乐物质。这可能是一种误解：目前神经科学的主要观点认为多巴胺实际上是一种“奖励预测偏差”。简单来说，多巴胺不是直接给你快乐奖励，而是给你一种对于奖励的预测，比如让你产生期待，期待下一个视频更有趣。所以，多巴胺常被称为“欲望的信使”，它让你产生一种动机，给你一种推动力，让我们总是想要继续去做某一件事。
于是，尽管有的时候我们已经觉得视频没什么意思了，但我们并不会停下来，而是会饥渴的去刷下一条，期待有超出预期的内容。这种明明一件事已经不能带给你快乐的奖励或者明知到一件事是不好的，但是就是无法克制自己去做，这就是上瘾的症状。最典型的就是吸毒，吸毒过程中，吸毒者大脑会分泌数倍于常规的多巴胺，这个世界上几乎没有其他的东西有这样的本事，所以吸毒者吸毒之后会产生强烈的想要再次吸毒的渴望。吸毒者在理性上都明白吸毒是有害的，但他们实在找不到力量让他们能够停下来。
所以沉迷于刷手机，看似无伤大雅，其实不知不觉中，我们的大脑已经发生了变化。这个过程你体验到的快乐奖励越来越少，而多巴胺奖励预测偏差机制会让你越来越沉迷，同时你对于新奇内容的刺激阈值越来越高。这让你的大脑越来越倾向去刷手机，而讨厌那些你大脑觉得“无聊”的真正有价值的事情。
情绪共鸣的陷阱
以前，每当发生一个社会事件的时候，我都会在知乎、微博的相关话题下面去刷，刷完推荐，刷实时。其实在这种时事话题下面，很难刷到什么真知灼见。我后来认识到刷这个也不是为了获得什么真知灼见。我一直不停的刷，不过是想获得一种观点和情绪的共鸣。也就是说我希望看到的是和我意见一致的的观点，至于这种观点是否经过了理性的分析和推理，并不重要。
我相信相当多的人都会和我有相同的情况，因此，如今的互联网其实成了一个信息茧房，每个人都在获得他想要获得的信息。从互联网获得的海量信息并没有让你从不同的角度看问题，反而是不断的加深你的偏执，于是，每个都在不断走向自己偏执的那一端。
另一方面，正是由于这种越来越偏执的氛围，微博知乎等网站成了戾气特别重的地方，每一个话题下面你都能看到大量负面情绪的输出，而且，越是负面的东西越容易传播。所以，当你刷到这些东西的时候，不免会愤怒，有时甚至会怀疑这个世界到底怎么了
其实，在普遍以情绪层面的交流里面，没有人能听进去不同的观点。所以无论你怎么去写，你都很难说服对面的人。所以，你关注的这些话题，你不断的去刷的这些内容，都是你很难可以施加影响的。根据《高效能人士的七个习惯》里面所讲，这就是典型的关注圈超出了影响圈之外。这种关注将是无力的，只会让你感到挫败，因为你无法影响你所关注的东西。
因此，当我们沉迷于微博、知乎的时候，我们所收获的往往都是愤怒和挫败，何不把这些时间用来做让自己快乐对自己有价值的事情呢。
从对抗无聊到成为习惯
有的时候不是因为手机上的内容吸引力了我们，单纯的只是因为无聊，需要打发时间。 比如在排队或者在等待的时候，很多人都会拿出手机来打发这一段时间。如今，一桌人等餐的时候，个个都拿着手机刷而不互相交流，这种状况并不少见。没有手机以前，人们喜欢用报纸或者读书或者聊天来打发这段无聊时间，移动互联时代，手机上的资讯要远远的多过这些传统媒体，所以理所当然成为了新的杀时间利器。但是，手机实在是太过触手可及，使得你在不知不觉中，几乎所有的无聊时间都会下意识拿手机来打发。
于是，慢慢的，这种对抗无聊的方式变成了一种习惯，稍感无聊，你就会马上拿出手机来刷。一件事一旦成为习惯，它就可以不需要意识的参与而自然的发生，就像是无人驾驶系统一样，自动把你导向目的地。长期来看，这将损害你的专注能力。因为这种习惯让你”感受到一点无聊和认知上的挑战，就转向高刺激低价值的活动“。你面对挑战的韧性、忍受低刺激活动的耐心，都将慢慢被削弱，这对你的工作、生活和个人成长带来的负面作用将是非常巨大的，甚至式毁灭性的。
解决之道
如何能够真正戒掉手机成瘾，让手机为你所用，而不是把自己变成手机的奴隶呢?
在网络上流行过一些方法比如电子静默或者限制每天的手机使用时长。根据我个人的经验，这些效果不是很理想，电子静默主张在一周的某一天彻底不使用手机，且不说实践中的现实约束，这种方法本身并不能改变你刷手机的习惯，因为习惯是一个长久坚持的过程。而一些限制每天或者某个app的使用时间的方法，单纯这么做只会让人感到被束缚，让你产生一种对抗的心理，对改变个人行为习惯来说，这种偏消极的方法，往往效果都不能持久，最终会带来更大的反弹。
根据我个人经验，我认为的解决方法需要打组合拳。
一，需要重新认识专注这件事的意义。
专注不仅仅是让你拥有更高的效率，更多的产出，更重要的是，专注是一种更优的生活方式。叔本华说”人生就是在痛苦和无聊之间摇摆“，积极心理学对这种困境提出了一种解决方法——”心流“理论，这一理论在哈佛大学幸福课影响下，被全世界熟知。心流理论提出了一种提升人生体验或者幸福感的途径，它主张在工作中，进入一种专注状态，忘记时间，这个过程的体验就是所说的心流，心流状态你将感到充实和幸福。所以你的工作不应该是让你痛苦的，而是应该让你获得幸福感的，你需要做的就是改变你工作的方式——更加专注的工作。
当你习惯了专注的体验，你会发现刷手机的我感受，和你在专注过程获得的心理体验是没法相提并论的。
二，你得有一套能够让你变得更加专注，少刷手机的方法。
根据《深度工作》提出的准则，以下建议值得借鉴：
1.找准你的工作哲学，每个人的情况都有不同，所以你根据自己的情况选定每天能够进行专注的时间。由此，在实践中，你将能够形成一种惯例，使你不需要耗费太多意志力就进入到一种专注的状态。
2.你需要学会去拥抱无聊，这将进一步提升你的专注能力。在你的深度时间之外，当你感到无聊的时候，不要用手机来打发时间，而是进行一种有目的的冥想——设定一个要思考的主题，去进行思考，慢慢的你将发现这个过程的乐趣。
我的具体实践
基于这些建议，我在具体操作执行时又融合了OKR的方法。所谓OKR，就是目标和支撑目标的关键结果。在一个周期内，通常是一个季度或者一个月，设定目标，然后通过两三个可量化的关键结果来衡量目标的达成情况。比如我将一个OKR目标设定为提高手机使用效率和工作专注力，并且把这个目标同我的人生愿景关联起来。然后我用两个关键结果来支撑这个目标O：
KR1.有效使用手机的时长（把阅读和效率办公等分类作为有效使用）占比达到50%；
KR2.专注时长达到30个小时。
我利用手机自带的时间记录软件来监控KR1，KR1之所以这样设置，是当我在过程中发现自己正在偏离目标的时候，不仅仅可以通过减少手机使用来让我接近目标，还可以提升在手机上的阅读时间，从而提高时长有效占比。由此，这个目标变成了可以通过积极的方式达成，而不是单纯避免使用手机，而且能促进我读更多的书。
而KR2的监控，我则是每次在开始专注工作的时候，使用滴答清单的正计时功能，记录我工作中所有的专注时间。
利用OKR看板我可以每天或者每周（刚开始最好每天跟踪）跟踪我的目标进展情况，利用信心指数来衡量我是越来越接近目标还是越来越远离目标，形成一个及时的反馈，从而促进我调整行动，更加接近目标。（有关OKR看板、信心指数相关的只是可以自行百度）
通过上述方法，我发现，我的阅读时间越来越长，工作的效率越来越高，越来越专注，越来越有获得感。而微博、知乎等这些APP则逐渐从我的生活中淡出，如今已经卸载好几个月了。
总的来说，解决手机上瘾，不仅仅是减少使用手机的问题，更重要的是我们由此获得更加专注的生活方式。最后以《全神贯注》作者加拉格尔的一句话作结吧——“我将活出专注的人生，因为这是最好的选择"。
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