#健身打卡第四天#2018.5.5        星期六

今天本来打算健身房跑步，和闺蜜一起去之后，陪他做热身，帅气又可耐的姜教练居然让我和闺蜜一起上课，幸福来得太突然。之前耳闻教练略严肃，所以今天上课都不敢嬉皮笑脸，训练动作和方式不同，做完之后感觉洗了个澡，不过真的很酷，运动完之后感觉自己离计划又近了一步

训练任务

【动作一】

1.开合跳 

这个和之前的动作一样，这一次做，动作要领均掌握ok

2.高抬腿

（限定时间范围内，踢的频率越多，越有助于燃脂，手放平）

3.深蹲侧走

  双手握拳，保持深蹲姿势，双脚张开与肩同宽，腰背打直，像螃蟹一样的姿势。右脚往侧边迈一小步，左脚往内侧走相同宽度，保持动作持续

4.俯卧撑+深蹲+开合跳

  初期可以保持俯卧撑姿势，然后收双腿下蹲姿势，再开合跳。速度不用快，注意发力点，保持身体平衡

5.侧部拉伸大腿内侧

  双脚打开比较宽一倍，双脚脚尖张开30度，双手握拳，腰背打直，双手往一侧下放同时，同方向的腿弯曲90度，注意换方向时，脚不要提起，脚掌踩实，感受大腿内侧拉伸

以上五个动作为一组，每组动作休息间歇10秒，循环3次

【动作二】

1.俯地登山跑

  瑜伽垫准备，保持俯卧撑姿势，双手掌张开撑地，双脚抵陇墙角，双脚交替往胸前方向，尽量弯曲脚保持90度

2.双脚交叉俯卧撑

依旧俯卧撑姿势，双脚交叉，腰背打直，做俯卧撑

3.平板支撑

  身体保持在一条线的位置，腰部核心使劲收紧，保持30秒，不要踏腰翘臀

4.侧卧手肘触腿

身体侧卧躺，侧卧一方手臂打直，腿微曲，离地另一方身体，屈肘摸耳，腿打直。腰部核心收紧，身体随着呼吸和肘部腿部带动共同像侧腰中心靠近

以上动作为一组，循环两次，间隔休息10秒

【动作三】

1.仰卧卷腹

  身体仰卧，双腿并拢呈90度弯曲状态，双手放在双膝上，收紧核心，切记不要用颈部发力带动，正确动作应该是卷腹摸膝盖同时，背部也要往上走差不多30度

2.仰卧双脚交替

  身体仰卧，收紧核心，双腿至于半空中，初期可稍微弯曲双腿，感觉腿下方20cm处有一双手臂，双脚交替向上向下抬，注意不要贴近手臂

以上动作为一组，循环2次

终于把动作敲完了，接下来紧密的魔鬼训练安排，有氧运动45min，很酸爽，今天跑步的平均速度保持在6km/h，幸好今天自备燃爆曲库，跑步才不枯燥，最后跑了40min后，5min留着慢走缓解

（对于我这种配图强迫症，跑完忘记拍照我也是无奈加尴尬）

【训练感受】

今天的训练节奏快，在姜教练的部署下其实更觉得锻炼是在挑战自己给自己的设限，越是心态崩溃的边缘，更应该静下来，调整呼吸，根据科学指导把动作做完。今天虽然动作都能做，但是自我感觉动作自己领悟到的还不到位，发力点没有找对

好困。。。。。，继续写完

【今日食谱】

早餐：水煮蛋一个+小个儿紫薯+小个儿红薯            +半根玉米

午餐：一两燃馄饨，大概7个左右

晚餐：小个儿红薯一个+小个儿紫薯一个

#健身打卡第四天#2018.5.5        星期六
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