前期准备
跑鞋 瑜伽垫
1.目标升级
审视自己，定下有实际意义的目标，拆解目标，获取许多个小目标，逐渐适应。
提高减肥的重要性，把这件事放在近期最重要的事情。
2.持续选择
把高热量的食物 隔离 或者 放远一点，比如一家人吃饭把青菜放在自己面前，红烧肉放远些。
用健康的食材替换高热量的食物，比如即使吃几十颗草莓比巧克力的还要高。
在有限的条件下选择最优的食品，既是绝对的禁欲也还是会有选择权，任何情况下请做最优选择。
放慢进食速度，进食过程中饱腹感传达到大脑是有延迟的，所以慢慢咀嚼会吃的比较少也能吃饱
用心品尝食物本位，不吃太过重口味的东西去刺激味蕾，应该仔细体味胃的感觉，不仅仅是为了口欲
3.食材准备
思考下，平时的一日三餐的选择，从有限的选择去做最优选。
任何情况下，请做最优选择。
自己做饭，食材提前准备好，简单才能持久，不要太复杂的工序，做法越简单速度快越容易坚持。
外卖，扩充选项，尝试去调整食品，比如跟老板说少点油多点青菜，比如吃汉堡去掉酱只要青菜和鸡胸肉或者牛肉。
食堂，炒鸡块炒牛肉，鸡肉去皮，选择颜色，绿色+花菜萝卜等蔬菜，茄子吸油不要吃，凉拌菜油太多过水吃。主食吃酥油饼馒头米饭之类，不能吃炒饭这种含油高的。
饭店，选择 火锅 炒菜 鱼，点菜荤素搭配可口，可以多吃菜，和一些油水多但被醋涮过的菜
加餐，牛奶苹果黄瓜西红柿，家中有粮心中不慌。
4.减脂期饮食
主食推荐 粗粮 蛋白质推荐 鱼虾这种优质蛋白质
分餐，吃4-5餐，上午10点 下午4点 苹果or牛奶，也可以是其他的食品，分餐减少饥饿感，减少食物摄入
什么不能吃：
带馅的食品 肉馅要三分之一的肥肉调和口感。
油炸类，过油炸的菜肴，比如红烧 干煸，特别油的炒青菜
肉肠，五花肉，雪花牛肉，脂肪多可口，建议选择里脊肉看不见白色的纯瘦肉
汤，白色的汤归功于脂肪。建议清淡的蔬菜菌菇汤
酱料，沙拉酱 花生酱等都是高热量酱料
饮料，拒绝所有饮料 喝酒相当于喝油 可以喝加一点鲜奶的咖啡 不要糖 ，可以喝牛奶 脱脂奶 酸奶
同样两百卡路里，尽量选择分量大的食物。
4.关于运动
三分靠运动，七分靠饮食。
运动所能消耗的卡路里是有限的，但也是除新陈代谢外最有效的能量消耗处。
现在的生活质量很容易营养过剩，饮食和运动分别控制了能量输入和输出。想要减肥就想同时灌水和出水一样，必须是输出大于输入。所以优选是控制好饮食的情况下，再结合运动。
运动中也有不同的消耗值，家务劳动虽然很累但是并没有很高的消耗，跑步是最有效的。
但同时，运动更深层的意义他对身体各方面机能的锻炼和塑性。不仅仅只是消耗能量。
补充：
食材准备
碳水化合物（主食）：
1． 谷物类：玉米、红米、小米、黑米、糙米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；
2． 豆类：绿豆、红豆、黑豆等 可以适当的加一些到杂粮饭里；
3． 薯类：红薯、紫薯；
4. 块茎类植物：山药、莲藕、马蹄、芋头等（根茎类食物碳水高 容易形成饱腹感 适量减少主食的量，晚上不要吃根茎类食物以绿叶为主哈）；
5．免煮燕麦推荐：桂格无糖燕麦、澳洲weet-bix原味无糖燕麦。
关于主食，优先推荐吃玉米、杂粮饭、全麦自制产品，次之为薯类、块茎类等，小米不推荐当成单主食来食用，但可以适当加入到杂粮饭里面。
奶制品：牛奶，要求纯牛奶，无糖无添加剂，脱脂、低脂、全脂均可。酸奶，要求无糖酸奶、自制最佳。
蛋：鸡蛋是优质食材，请多准备。
肉类：首选鱼虾、海鲜可以选择贝类、其中鳗鱼、三文鱼不建议、鱿鱼胆固醇高不建议。次选鸡胸肉、瘦牛肉。注意：肉类都要去皮食用。低脂肪的鱼不吃皮不吃籽不吃鱼油（龙利鱼、鲈鱼、多宝鱼、鲫鱼、黄鱼、带鱼、武昌鱼等）、虾不吃籽不吃膏（甜虾，河虾，红虾等等）
水果：优先选择苹果、柚子偶尔可以吃梨、猕猴桃。
禁止高糖、高淀粉类水果：西瓜、葡萄、香蕉、火龙果、榴莲、菠萝蜜、枣等。
蔬菜：各类绿叶菜、荷兰豆、四季豆、茄子、角瓜、菌菇类、海带、彩椒、豌豆、洋葱、大蒜、黄瓜等等；
调料：盐 薄盐生抽 无糖陈醋 白胡椒粉 黑胡椒粉 五香粉 孜然粉 各种粉料(除了咖喱粉) 橄榄油 菜籽油
GI值：
高升糖指数食物：GI值>70
蔬菜类：胡萝卜 南瓜 水果类：枣 菠萝 龙眼 荔枝 西瓜 零食类：土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花 主食五谷类：油条 燕麦片 烙饼 面条(纯小麦粉) 糯米饭 馒头(纯小麦粉) 白米饭 法国棍子面包 奶类和饮料类：炼乳 蜂蜜 糖及糖醇类：白糖 葡萄糖 麦芽糖
中升糖指数食物：GI值46—70
蔬菜类：玉米 芋头 红薯 水果类：葡萄干(提子干) 熟香蕉 芒果 猕猴桃(奇异果) 肉类：鸡肉 鸭(鹅)肉 猪肉 羊肉 牛肉 奶类及饮料类：可乐 橙汁 冰激凌 主食五谷类：鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片 糖及糖醇类：乳糖 巧克力 蔗糖
低升糖指数食物：GI值<46(0—45)
蔬菜类：菠菜 海苔 海带 豆芽 大白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇 平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄 干香菇 藕 豆类： 大豆 冻豆腐 豆腐干 刀豆 绿豆 鲜豆腐 扁豆
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