先说好，呈现在你眼前的“如何月减10斤”，并不是标题党。等你认真看完以下内容，下决心要运动减脂，别说月减10斤，甚至20斤，真的完全没有问题：）

夏天将至，相信你或多或少都想过在夏日呈现出一个完美的自己----减肥，但关于减肥的方法众说纷纭，尤其对健身小白来说，不健康的减肥方式不仅会消减你对健身的兴趣，对减脂的信心，更会对你的健康造成极大的影响。

今天，我们借此机会，来给大家清扫几个健身方面的谣言。

节食减肥瘦得快？

No.1，最重要的----节食减肥。我们相信曾经或正在走在减肥道路上的伙伴，都试过节食减肥，有的人收获了杰出成果，其可在于坚持，但避免不了其给身体带来的危害。但对于大多数人来说，控制饮食过程越辛苦，节食告一段落后胖回来的可能性就越大。极端地减少食量，每天都只吃卡路里低得不行的食物，这些节食方法会令你体内的肌肉量大幅减少，其意味着基础代谢的降低。

那么你是否明白基础代谢对我们身体热量消耗的重要性？

举个栗子，如果你减肥前一天可以吃1500kcal的热量，也许你节食了一个月后，你每天就只能吸收1300kcal。笔者曾经试过节食减肥，但这就像一个跳脱不出来的圈子，一个恶性循环。节食减肥的后果是--你只能越吃越少，虽然你的身体不可能每天宏观消耗都在改变，但长远来看，你的BMI值一定会直线下滑无误了。一但暴饮暴食，你的体重就如坐过山车般的反弹。

有氧OR抗组？

“那我就去健身房跑步吧！”大多数人健身的最大目的，就是减脂。这也导致了很多人根本不喜欢做抗阻训练，而是更喜欢做有氧训练。我们的各种训练指导里，有氧运动也一直被认为是更加能消耗热量的运动。很可能跑步1小时能消耗600卡，而抗阻训练只能消耗400卡。

但事实的真相是，单纯的有氧训练确实会即刻消耗你的脂肪，但只有有氧却无抗组的长期训练带来的不光是体脂率的降低，还有肌肉量的减少，与节食减肥毫无异样，结果也是BMI(基础代谢）的下降。

相反，抗阻训练的长久燃脂效果却被大众低估，业界调查分析结果呈现如下图：

                                                         不同训练对体脂肪百分比的改变

                                                           不同训练对基础代谢的改变

也就是说，其实从中长期来看，力量训练对于久坐不动的人来说，才是更好的减脂运动。如同大家所知，15min的HIIT和40min的有氧训练，燃脂效果几乎等同。所以，最高效的减脂/增肌/塑形的方式，应该是抗阻训练+HIIT的结合。

做抗组会变金刚芭比？

那么大多数女性看到这里就会问：“如果我抗阻训练做多了，变成金刚芭比怎么办？” 事实上如同我们早就得知却一直自相矛盾自我欺骗的说辞一样：一般女性的训练量，别说几十年，如果不想走上专业健美/健体的道路，你永远也无法训练出金刚芭比的身材。多少健美和健体选手平日里的坚持、备赛期间吃过的苦是常人难以想象的。你投入健身的精力和时间与你的成效相比，能不能练成金刚芭比，心里没点X数吗？

而正如我们上文所说，只有一定程度的抗阻训练，才会让你真正的瘦下来。短期的有氧给你的体重带来的改变，或许是脱水，或许是脂肪的减少。但长期的单纯有氧，结果大多无功而返。只有你的BMI提升了，你才会自然而然地变瘦，想胖？心有余而力不足吧。

怎样提升基础代谢（肌肉含量）？

看到这里，如果你（多指女同胞）还认为抗阻训练对你减脂无帮助，变大块头有帮助，那么你可以点击屏幕右上方的叉号了。继续看下去的，下面我们就来开始讲一讲怎样提升你的BMI，也就是谈到肌肉的生长，我们在此不过过多介绍，建议初步健身行业的小白或有想法打比赛的选手应咨询有权威的相关人士。总的来说，你要根据你身高、体重的相应数据算好你的基础代谢，再根据具体的公式计算好你每日蛋白、碳水和脂肪的分别摄入量。

懵了吗？其实，你只要提高你的日均蛋白摄入；减少、但不能过多减少你的潭水摄入；脂肪方面，以健康脂肪为主，男女均要摄入。尤其女性，脂肪的摄入量对女性的健康标准来说极为重要。

睡不好影响很大吧？

最后，我们来谈到很多人在意的，睡眠对健身，也就是增肌/减肥的影响，

有研究表明：睡眠时间与BMI成反比，睡得越少，BMI越高，肥胖的可能性越大；另外，睡眠越不规律的人，肥胖的可能性也越大。

                                                                 图.睡眠时长与BMI的关系

睡眠不足还会改变身体里瘦素（让你少吃）和脑肠肽（让你多吃）的水平，让你饿更快、更难饱、更难抵御美食诱惑、吃更多、胖更快。

                                                          图.睡眠时长对瘦素以及脑肠肽的影响

那么我们如何改善睡眠？

力量训练和耐力训练都会起到一定程度提高睡眠质量的效果，其中耐力训练在这一方面的效果，看起来更明显。另外，平日里尽量缓解自己的压力，不要让外界环境对你的身心、情绪方面造成过大影响。毕竟健康的身心不仅是健身，更是快乐生活的源泉。

来个总结吧。对于男性，踏入健身行业你就会变好，不用担心，但无论男性女性，初始阶段都需要专业人士的指导。对于女性，否认你之前对健身的负面刻板印象才是第一步，认可，并真诚地愿意为自己的身材的改变做出付出。

不想胖就不要节食or单做有氧。

 抗阻训练+有氧or HIIT才是最高效的减脂方法。

.好好吃饭，好好睡觉，保持良好心态笑对人生。

献给对健身有误解的朋友们。以上：）