前段时间参加了108期线上跑步课。根据安排4月24日在广州市猎德鼓塔参加一次线下课，教练是孙龙越。我曾经参加过一次龙越的线下公益教学，孙教练善于鼓励学员，发现学员问题并解决问题。
5:40就起床，6:00出门坐地铁，我刚好赶在7点整到达目的地。
我第1个到的，后来看到微信群中的资料，知道了第2位是丽姐。
首先我和丽姐按照教练的要求就热身动作进行练习。并且通过互相指导，互相学习的方式，提高对脚踝热身动作的熟悉程度。
没有多久，另外一对夫妇也赶到现场，总共就我们4个人进行跑步学习。
教练问我今天想学什么，当然是要学习正确的跑姿了。不过，学习的次第次序却是要教练把握的。虽然我今天最初认为可以把跑步的姿势纠正，将跑步步频提高上来。
关于提高步频，教练给了两个提示。第1个是我刚刚知道的，就是听到节拍的时候抬腿；第2个提示是，就像形意拳口诀说的，打拳恰似火烧身，想象地面是高温铁板，脚板一碰到地面就马上离开，今天下午尝试一下。
做热身运动的时候，相比以前仅仅照着视频学习的状态有些改进。以前看视频做热身动作的时候，只是按照视频动作做到次数就可以了，今天学习热身运动的一个体会是。要找到关节被唤醒、放松的感觉。热身与否是有感觉上明显的区别的。在做完每个动作的时候，仔细体会一下变化。如果效果不明显，有必要增加练习。
我理解，只有真正各个关节体会到放松或者说被加热的状态，才是避免运动中受伤的一个关键因素。
关于跑姿，教练首先给我们每个人原地跑步动作拍摄视频，并做了分析。
说实话，自从开始学习轻松跑以后，我都不知道原地跑是什么状态（以前只是高抬腿）。我没办法做到重心不要上下波动，然而这又是轻松跑不允许发生的事情。
孙教练对于我们每个人的原地跑进行了一个点评，我第一个问题就是上下波动，而且波动非常明显。，还有就是屁股没有用力。我没有找到臀肌发力的感觉。腘绳肌发力的感觉是在上周开始的时候找到有一点点。
这个动作的要求是尽量收腹溜臀（教练用的是另外的词，反正和内家拳练习的溜臀是一样的），我没有想到的是，太极拳的身法要求在这里能够重新用上。
原地跑训练的过程。
教练用不同速度的音乐作为节拍指引，同时用喊出121的节拍引导大家调整速度。重点是如何找到臀部肌肉用力的感觉，所以我在整个过程中都一直用手摸着屁股。
用力的特点要求是小腿肌肉放松（不主动用力）脚踝放松，用膝盖引领向前（这和太极拳的动作又有点相同的地方了）
一开始只是慢速慢节拍做动作，将脚后跟提起来就好了。随着节拍加快，就成了原地跑步的动作了。
我保持收腹溜臀的状态，不断地练习，有意使用屁股发力，终于慢慢的找到一点屁股发力的感觉。不用拍视频也能感觉到自己的身体重心波动明显减小了。
或许是因为太过于放松。在纠正动作后的原地跑视频分析的时候，教练指出我产生的另外一个问题，膝盖朝外翻，没有正对着前方。当然，收腹溜臀还是不够。
总体上讲今天的收获是非常明显。
第一：热身动作更加规范正确。第二：找到了臀部发力的一点点感觉。第三：敢于把收腹溜臀的动作用到跑步这个地方上来。
下午四点多钟再跑一下步，看看有没有什么改进和变化的地方。
最初以为今天就可以进行运动中跑姿纠正，看来还是有点操之过急。如果可以的话，下个礼拜再进行一次线下跑步训练，估计进步会更加明显吧。
跑步情况：
下午4:30左右开始热身，训练计划提示我要跑30分钟。
第1公里，感觉速度有点偏快。手表显示配速低于6分半钟，这是以前没有做到过的，于是就稍微放慢了点速度。整个跑步过程中都按照上午所说的两个要点去做，第一：收腹溜臀，第二：尽快的把脚抬起来加快步频，甚至说像老太太那种小碎步跑。
在前面十几到二十分钟看着手表的心率都一直只有120多下，但从呼吸的频度来说，并没有感觉到比以前轻松很多，感觉像是持平。我试着和路边的同事打招呼，也能够说上两句话，说明我的强度应该是在3左右。因为看到跑步的速度不慢，所以我不再尝试像上次一样努力加速，心率低就低吧，动作准确是第一要义。所以我继续还是按照目前的感觉和步频跑步。
跑到后面几圈的时候，看到手表的心率已经到了150，也就没有太在意了。
最终的数据：31分03秒，4.43公里，是目前最快的速度。平均步频171，最大步频186，比上次多了10次。最快的第1公里配速是6分34秒，平均配速是7分钟01秒。所有的数据都大幅度提高。平均每步的幅度是83厘米，比上次要小。
从今天下午跑步的情况看，上午线下课训练的目的已经达到了：跑姿得到了纠正，步频得到了提高。
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